Cardio ou musculação: qual é melhor? Tire suas dúvidas

Os dois principais tipos de exercício físico são cardio e treinamento de força, a musculação, e ambos têm muito a oferecer. Mas qual dos dois tipos é melhor? Quanto tempo fazer de cada um? Tire as suas dúvidas:

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Cardio

Cardio – atividade aeróbica que eleva sua frequência cardíaca, como correr, pular corda e subir escadas – ajuda a fortalecer seu sistema cardiovascular, o que torna seu coração, vasos sanguíneos e artérias saudáveis, explica Jordan Hosbein, personal trainer certificado pela NASM e dono da mídia Iron and Grit.

“Níveis sustentados de exercícios aeróbicos condicionam seu sistema a lidar com níveis elevados do hormônio do estresse cortisol, que pode ajudar seu coração a bombear mais sangue com menos esforço e manter os vasos sanguíneos elásticos e livres de resíduos, diminuindo a pressão arterial”, diz Hosbein.

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Musculação

O treinamento de força, por outro lado, como levantar pesos, usar faixas de resistência ou usar aparelhos de musculação na academia, envolve movimentos curtos e intensos.

“Embora o treinamento de força seja ótimo para gerar energia, não se traduz bem em resistência física geral”, explica Hosbein. O que o treinamento de força faz que o cardio não faz é melhorar a densidade óssea. “Você precisa de ossos fortes para ter músculos fortes, pois eles são a base do seu corpo”, diz ele. “Cardio não tem esse mesmo benefício, pois o treinamento de força requer resistência de uma forma ou de outra.”

O treinamento de força também pode ajudar a melhorar a postura desenvolvendo certos músculos centrais, explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, proprietário do Montgomery County Chiropractic Center em North Wales, Pensilvânia.

“Ao reforçar a força muscular com exercícios de resistência, você pode melhorar áreas específicas, como trapézios e músculos de extensão das costas, que são essenciais para ter uma boa postura”, diz Conrad.

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A terceira coisa importante que o treinamento de força faz é aumentar seu metabolismo e marcadores de saúde metabólica. Pesquisas, incluindo um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology, mostraram que o treinamento de força é um método eficaz para melhorar a composição corporal.

“Ao melhorar sua massa muscular magra, seu corpo acelera seu processo metabólico, o que leva a um metabolismo mais rápido”, explica Conrad. “Para cada quilo de músculo magro que você adiciona, seu corpo queima de 6 a 10 calorias por quilo por hora, e para um quilo de gordura, seu corpo queima de 1 a 2 quilos por hora em comparação.” Isso, explica ele, é por que o treinamento de força pode ser uma parte eficaz de um programa saudável de perda de peso.

Cardio ou musculação?

Tanto o cardio quanto o treinamento de força desempenham papéis importantes em sua rotina de exercícios – e os especialistas concordam que um não tem um lugar saudável em sua rotina sem o outro. Por esse motivo, não é uma boa ideia pular o cardio ou a musculação completamente. Na verdade, há uma boa razão pela qual a combinação de cardio e treinamento de força faz parte dos programas regulares de exercícios há anos.

“O treinamento com pesos é importante e tem muitos benefícios para a saúde, como ajudar na postura e melhorar a flexibilidade, mas não fará muito pela saúde do coração e pela capacidade de correr sem ficar sem fôlego”, diz Conrad. “O cardio melhora o desempenho esportivo geral e ajuda a promover a perda de peso, o que pode inevitavelmente ajudá-lo a alcançar outros objetivos de saúde em sua vida, como gerenciar condições de saúde como diabetes”.

Quanto fazer de cardio por dia?

Isso depende de seus objetivos, tempo, ponto de partida e preferências de treinamento, de acordo com Hosbein.

“Se seu objetivo é perda de peso e condicionamento físico geral, um bom ponto de partida pode ser o treinamento de força três vezes por semana com três sessões de cardio de 10 a 20 minutos por semana”, diz ele. Dessa forma, você não está pulando o cardio nem o treinamento de força.

Para uma rotina de treinamento ideal, Hosbien recomenda fazer cardio nos dias em que você não treina força – e vice-versa.

“Um treino cardio leve de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, não prejudicará seu treinamento de força e fornecerá muitos benefícios adicionais à saúde que você não pode obter apenas com o treinamento de força”, diz ele. “Se você treina força às segundas, quartas e sextas-feiras, faça uma corrida leve ou uma caminhada rápida na terça e quinta-feira.”