Com os meses de verão, chegam temperaturas mais altas, maior perda de suor e maior risco de desidratação. Para os corredores, isso pode ser muito assustador e sério, além de possibilitar um impacto significativo em nossa saúde e desempenho. Como você sabe se sua hidratação de verão está adequada e se você está bebendo bastante água todos os dias?
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Nossos corpos estão sempre buscando o equilíbrio. O equilíbrio hídrico acontece quando nossa ingestão de líquidos (e alguns alimentos) é equivalente à água que perdemos, principalmente através da urina, suor e fezes. Por outro lado, a desidratação ocorre quando nossas perdas de líquidos são maiores do que a ingestão de líquidos e inibe a capacidade do corpo de se resfriar durante o exercício. A desidratação pode ter efeitos duradouros, como uma entrega lenta de nutrientes e oxigênio às células, temperatura corporal alterada, aumento de cãibras musculares, diminuição da função cognitiva e concentração e etc. Pode levar até 24 horas para o corpo recuperar o equilíbrio de fluidos após a desidratação.
Outra razão pela qual os corredores devem se preocupar com sua hidratação? Ela literalmente ajuda nosso corpo a funcionar melhor. “Nossas articulações são compostas por cerca de 70% a 80% de água, portanto, a falta de hidratação pode causar dores nas articulações”, diz Staci Lupberger, RD do Anschutz Health and Wellness Center da Universidade do Colorado.
Quanta água você precisa por dia para se manter hidratado?
Embora a antiga recomendação de beber oito copos de água por dia possa ser uma boa orientação geral para a pessoa comum, os atletas provavelmente precisam de mais. As necessidades individuais variam de pessoa para pessoa e dependem em grande parte da perda de líquidos. As necessidades de líquidos são maiores no calor e umidade, viagens, altitude, doenças e durante ciclos de treinamento intensos.
E embora algumas pessoas confiem na sede para guiar seus hábitos de bebida, essa sensação diminui à medida que envelhecemos. É especialmente importante para atletas mais velhos se certificarem de que estão hidratados sem esperar sentir sede.
Para melhor preservar a homeostase, os atletas devem trabalhar no gerenciamento de fluidos antes, durante e após o exercício, conforme explicado em pesquisa realizada pela Academia de Nutrição e Dietética, Colégio Americano de Medicina Esportiva e Nutricionistas do Canadá. Começar o exercício bem hidratado é importante, pois é difícil combinar a ingestão de líquidos com a perda de suor durante o exercício. Uma diretriz geral é consumir 240ml de líquido 15 a 30 minutos antes do exercício e mais de 475ml algumas horas antes. Durante o treinamento, recomenda-se beber para evitar a sede e uma perda superior a 2% do peso corporal. Embora as necessidades individuais variem, um bom ponto de partida é de 0,4 a 0,8 litros por hora.
Após o exercício, beba 475 a 710ml de água para cada quilo perdido. Incluir sódio em líquidos e alimentos também pode ajudar na retenção de líquidos. Leite lácteo, leite com chocolate e leite de soja são ótimas opções pós-treino com carboidratos, proteínas e eletrólitos suficientes. Mesmo as opções de leite não lácteo oferecem pequenas quantidades de sódio e potássio para ajudar a repor os estoques de eletrólitos.
Fique por dentro da sua hidratação de verão
A pessoa média transpira entre 0,3 e 2,4 litros por hora durante o exercício. Existe uma grande variabilidade individual em termos de taxas de hidratação e perda de suor, pois é influenciada pela genética, sexo, idade, temperatura, intensidade do exercício, nível de condicionamento físico e aclimatação. A menos que você tenha a capacidade de realizar um teste de taxa de suor, há algumas outras coisas que você pode fazer para manter o controle de seus níveis de hidratação. Estas são as nossas dicas profissionais de hidratação de verão.
1. Monitore sua urina.
A urina de cor mais escura e de baixo volume é indicativa de desidratação. Procure uma urina de cor clara em intervalos regulares para avaliar seu estado de hidratação.
2. Pese-se antes e depois do exercício.
Pese-se nu antes e depois do exercício. De um modo geral, cada quilo de peso perdido é equivalente a cerca de 475ml de líquido perdido. Você deseja repor essa quantidade de líquido mais 125 a 150% a mais para obter a hidratação ideal, pois as perdas de suor e urina continuam após o exercício.
Então, se você perdeu um quilo de peso após uma sessão de treinamento, aponte para 710ml de água para alcançar a “reidratação”.
Para obter o melhor desempenho, evite perder mais de 2 a 3 por cento do seu peso corporal durante o exercício (cerca de 1,3 a 2,3kg para um atleta de 68kg).
Veja como calcular sua porcentagem de perda de peso corporal:
- (peso antes do exercício – peso após o exercício)/peso antes do exercício
3. Inspecione seu suor.
Se o seu suor for muito salgado, provavelmente contém uma alta concentração de sódio. Sabendo disso, você deve consumir mais alimentos e bebidas que contenham sódio antes, durante e após exercícios prolongados para controlar seu estado de hidratação.
4. Consuma água e eletrólitos.
Embora beber água seja importante, não é a única resposta para uma hidratação adequada. Beber água sem consumir eletrólitos suficientes pode levar a consequências graves, como hiponatremia ou baixa concentração de sódio em relação à água. Aumentar os níveis de sódio por meio do consumo de eletrólitos pode ajudar seu corpo a reter líquidos enquanto estimula a sede. A ingestão de sódio também diminuirá sua taxa de suor, diminuindo, portanto, a quantidade de água perdida no suor.
A ingestão de água é algo que deve ser considerado em todos os momentos nos meses de verão, não apenas nos treinos. Concentre-se na hidratação do verão durante todo o dia, adotando dicas simples, como carregar uma garrafa de água o tempo todo, beber água nas refeições e incorporar frutas e vegetais com maior teor de água em sua dieta. Embora as bebidas esportivas também possam fornecer muitos eletrólitos, seus líquidos diários também podem complementar. Consumir alimentos e bebidas ricos em eletrólitos em todas as refeições pode ajudar a garantir uma hidratação adequada.
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