Atletas de resistência, principalmente corredores de trilha e ultramaratonistas, participam de um esporte que exige capacidade física e resiliência mental. Conquistar distâncias em terrenos desafiadores exige um corpo forte e uma mente bem preparada. Um dos elementos críticos que muitas vezes escapa à atenção de muitos corredores é o decorrer das adaptações – o processo pelo qual o corpo muda gradualmente e fica mais forte, em resposta aos estímulos do treinamento. Afinal, estas mudanças são precisamente os resultados que procuramos através da formação. Ao compreender as etapas de adaptação e como elas se alinham às estratégias de treinamento, os atletas podem abordar seu treinamento com mais intencionalidade.
Principais adaptações fisiológicas
Antes de explorar as complexidades dos cronogramas de adaptação, é crucial compreender as principais mudanças fisiológicas que ocorrem durante o treinamento de resistência. Essas adaptações são os alicerces sobre os quais o desempenho de um atleta é construído. Vamos conhecer um pouco da fisiologia básica e legal, antes de ligar os pontos e explicar como você pode usar isso para informar seu treinamento.
O sistema cardiovascular ocupa o centro das atenções nas primeiras adaptações. À medida que o treinamento começa para um atleta iniciante, o coração se torna mais eficiente, bombeando mais sangue a cada batida. Isso é conhecido como volume sistólico. Simultaneamente, o número de capilares que irrigam os músculos aumenta, melhorando o fornecimento de oxigênio e nutrientes. Pense nisso como a construção de novas rodovias para fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos em atividade! Essas mudanças levam a uma melhor resistência. Ganhando! O melhor é que você simplesmente precisa começar a correr de forma consistente para aproveitar esses benefícios.
A fase intermediária vê o surgimento da biogênese mitocondrial, um processo fascinante onde as células produzem mais mitocôndrias – as centrais energéticas. As enzimas essenciais para a produção de energia aeróbica também se tornam mais ativas, levando ao aumento da eficiência energética. O corpo começa a depender mais do metabolismo da gordura, poupando os estoques de glicogênio e aumentando a resistência. Novamente, se você quiser mais mitocôndrias, comece a correr e faça isso de forma consistente. Simples até agora, certo?
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Nas adaptações avançadas, o limiar de lactato, que indica a intensidade do exercício na qual a capacidade do corpo de eliminar o lactato da corrente sanguínea fica aquém da sua produção, é elevado. Isso permite que os corredores sustentem intensidades mais altas por longos períodos.
“Isso significa que se você se exercitar acima dessa intensidade, você se cansará rapidamente em comparação com se você se exercitasse abaixo dela”, diz Phil Batterson, fisiologista integrado da Oregon State University.
Além disso, a capacidade máxima de consumo de oxigênio de um atleta, conhecida como VO2 máximo, sofre um aumento, significando melhor aptidão aeróbica. “Em última análise, o desempenho de resistência depende da capacidade do nosso corpo de absorver e utilizar oxigênio”, diz Batterson.
Visualize o seu VO2 máximo como o limite superior da sua capacidade de desempenho, com todos os outros fatores operando dentro dos seus parâmetros. Tal como o teto de uma sala estabelece o seu ponto mais alto, o seu VO2 máximo estabelece o pico das suas capacidades físicas, abrangendo vários elementos que contribuem para o seu potencial atlético geral. Além disso, as fibras musculares mudam para uma maior proporção de fibras resistentes à fadiga do Tipo I (contração lenta) durante esta fase, promovendo a resistência.
“Ter uma alta proporção de fibras do Tipo I é importante para o desempenho de resistência porque são altamente resistentes à fadiga, o que é afetado pela quantidade de mitocôndrias que possuem”, diz Batterson. “Elas têm a maior quantidade de mitocôndrias em comparação com qualquer outro tipo de fibra. Isso significa que nossos corpos podem manter melhor o fornecimento de oxigênio aos músculos, o que aumentará nossa capacidade de resistência.”
Embora a corrida consistente ao longo do tempo contribua para estas adaptações, alcançar mudanças significativas muitas vezes exige uma abordagem mais precisa e estratégica para causar um impacto substancial e é por isso que vemos treinos construídos especificamente para melhorar o VO2 máximo ou o limiar de lactato.
Finalmente, as adaptações de longo prazo envolvem mudanças estruturais.
“Com exercícios de resistência contínuos e consistentes, podemos realmente obter uma remodelação estrutural do coração! A principal adaptação estrutural ocorre no ventrículo esquerdo, que é a porção do coração que bombeia o sangue oxigenado para a circulação sistêmica, incluindo os músculos”, diz Batterson.
Os tecidos conjuntivos, tendões e ligamentos tornam-se mais resistentes, reduzindo o risco de lesões. A resiliência mental também se desenvolve, garantindo que os corredores possam suportar os desafios psicológicos que acompanham a ultracorrida. Se você pratica corrida há vários anos, provavelmente observará um maior nível de durabilidade e um aumento notável em sua capacidade de gerenciar volumes de treinamento mais elevados em comparação com seus estágios iniciais de treinamento. Para aqueles que estão apenas começando sua jornada de corrida, tenham certeza de que a persistência compensa – a trilha à frente se torna mais suave e administrável, eu prometo!
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A progressão natural das adaptações
A jornada de adaptação segue uma sequência natural: fases inicial, intermediária, avançada e de longo prazo. Embora o cronograma de cada atleta possa variar devido a fatores como genética e histórico de treinamento, compreender essa progressão oferece um roteiro para a otimização do treinamento.
- Fase inicial: Normalmente com duração de uma a quatro semanas, os corredores testemunham maior eficiência cardiovascular e melhor fluxo sanguíneo. As adaptações neurológicas facilitam uma coordenação mais suave e maior eficiência, estabelecendo as bases para o desenvolvimento futuro.
- Fase Intermediária: Abrangendo quatro a oito semanas, testemunha o aumento da biogênese mitocondrial e o aumento da atividade das enzimas aeróbicas. Batterson diz: “Acabamos de discutir muito sobre como o sistema cardiovascular se adapta para ser capaz de fornecer mais sangue ao músculo em atividade. Esta entrega extra seria inútil a menos que também expandíssemos a capacidade das nossas mitocôndrias de usar o oxigênio!”. O metabolismo da gordura é o centro das atenções aqui, e os corredores experimentam melhor utilização e eficiência de energia.
- Fase Avançada: Ao longo de oito a doze semanas, os atletas notarão melhorias substanciais no limiar de lactato e no VO2 máximo. A capacidade de armazenamento de glicogênio aumenta, reduzindo a fadiga durante esforços prolongados. Os atletas podem experimentar uma variedade de sensações e indicadores positivos com essas adaptações avançadas. Fisiologicamente, eles puderam sentir uma maior capacidade para sustentar níveis mais elevados de esforço e intensidade durante os treinos. Isto pode manifestar-se como uma sensação de maior resistência, permitindo-lhes manter um ritmo mais rápido durante mais tempo sem atingir um ponto de fadiga avassaladora. Em um nível subjetivo, os atletas podem perceber uma maior sensação de facilidade durante suas corridas. Eles podem descobrir que os níveis de esforço que costumavam parecer desafiadores agora parecem mais administráveis,
- Adaptações de longo prazo: Abrangendo vários meses a anos, essas mudanças abrangem o crescimento fisiológico e mental. Os tecidos conjuntivos se fortalecem, a resiliência mental se solidifica e o desempenho geral atinge novos patamares. Estas adaptações representam o ápice da jornada de treinamento de um atleta, refletindo o culminar do esforço persistente, do treinamento consistente e da transformação fisiológica. As adaptações a longo prazo abrangem um espectro de mudanças complexas que elevam a capacidade de desempenho de um atleta, garantindo que os seus esforços de treino continuam a produzir resultados significativos mesmo nas fases avançadas da sua carreira de corredor.
Uma lição essencial a internalizar é que as adaptações seguem um caminho ditado pela fisiologia e só são alcançáveis através de esforço dedicado, descanso medido e consistência. Essas transformações não podem ser aceleradas por meio de atalhos, soluções rápidas ou hacks. Para aproveitar plenamente os benefícios destas mudanças fisiológicas, adote os processos de longo prazo necessários para o verdadeiro crescimento.
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Erros comuns devido a mal-entendidos no cronograma de adaptação
A falta de consciência sobre os cronogramas de adaptação pode levar os atletas a um caminho perigoso. Aumentar rapidamente o volume ou a intensidade do treinamento muito rapidamente é um erro comum que geralmente resulta em overtraining e lesões. A impaciência e as expectativas irrealistas podem causar frustração e impedir a progressão desejada. Apenas completar um treino extenuante hoje não se traduz imediatamente em um melhor condicionamento físico amanhã. O processo de adaptação deve acontecer antes que os benefícios do seu trabalho árduo se materializem. O aumento rápido do volume ou da intensidade do treino não dá ao corpo tempo suficiente para desenvolver sistemas mais fortes, capazes de lidar com a carga de treino intensificada.
A recuperação inadequada é outra consequência da negligência dos prazos de adaptação. Os corredores podem não conseguir reservar tempo suficiente ou descanso ativo entre treinos intensos, levando ao esgotamento e à diminuição do desempenho. Neste contexto, normalmente aconselho a adoção de uma abordagem cautelosa. Se você é novo no treino, considere agendar treinos fáceis e curtos ou até mesmo um dia de descanso completo após sessões longas ou desafiadoras. Tomando uma perspectiva mais ampla, é importante que os atletas incorporem semanas de “descarregamento”, muitas vezes chamadas de semanas de descanso ou semanas de recuperação, após períodos (geralmente várias semanas) de volume intenso ou treinamento de alta intensidade. Equilibrar o stress e a recuperação é um princípio fundamental de treino que desempenha um papel crucial na otimização das adaptações e na garantia do envolvimento a longo prazo no desporto.
Um erro comum que encontro com frequência envolve a tendência de organizar empreendimentos exigentes – como corridas ou sessões de treinamento extensas – próximo ao dia designado da corrida. Um caso ilustrativo surge quando um atleta pretende participar de uma corrida de 50 milhas apenas duas semanas antes de seu evento alvo de 160 milhas. No entanto, o resultado do esforço de 80 quilômetros pode não produzir seus benefícios fisiológicos completos até uma semana ou até mais após a corrida de 160 quilômetros pretendida. Conseqüentemente, em vez de melhorar o condicionamento físico, esta corrida de 80 quilômetros aumenta inadvertidamente o fardo da fadiga, deixando o atleta mais cansado do que em forma. Neste cenário, compreender a progressão das adaptações ao longo do tempo capacita o atleta, ou treinador, a posicionar estrategicamente suas sessões de treinamento de alto volume bem antes do dia da corrida.
Em essência, compreender o curso temporal das adaptações capacita os atletas de resistência, especialmente os de trilha e ultrarunners, a embarcarem em uma jornada com propósito. Com informações sobre as mudanças fisiológicas que progridem nas fases inicial, intermediária, avançada e de longo prazo, os atletas podem ajustar suas estratégias de treinamento para obter um desempenho ideal. Essa consciência não só garante a progressão física, mas também reforça a resiliência mental. Através desta sinergia, os atletas podem enfrentar desafios, evitar armadilhas comuns e correr num caminho que combina resiliência, ciência e compromisso para alcançar o seu potencial máximo no mundo da corrida de resistência.
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