A pele é o maior órgão do corpo humano. Ela não apenas protege de elementos externos, mas também protege nossos órgãos e células internas.
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Como nossa pele é extremamente valiosa para nossa saúde e bem-estar, mantê-la em boa forma é fundamental à medida que envelhecemos. E há uma solução fácil: escolha alimentos certos.
Mais pesquisas estão apontando sobre como a nutrição afeta a saúde da pele, sugerindo que os alimentos que colocamos em nossos corpos podem diminuir as rugas, aumentar a elasticidade e reduzir os danos causados pelo sol. Então, quais são os melhores alimentos a serem incluídos para uma pele radiante? Experimente estas nove escolhas.
9 alimentos para uma pele radiante:
1. Manga
Leve-se para os trópicos com esta deliciosa fruta repleta de vitamina C e rica em carotenóides como o beta-caroteno que otimizam a saúde da pele. Uma porção de ½ xícara de manga fornece 143% da dose diária recomendada de vitamina C e 16% de suas necessidades diárias de beta-caroteno.
Pesquisas mostram que mulheres na pós-menopausa que consumiram uma porção de manga quatro vezes por semana durante 16 semanas reduziram significativamente suas rugas. No entanto, as porções importam. Comer muita fruta pode aumentar a ingestão de açúcar – e o açúcar em excesso pode potencialmente aumentar as rugas. Moderação é a chave; apenas meia xícara de manga é recomendada para uma pele brilhante.
Como comer mais manga
- Smoothie de Manga e Cenoura
- Poke de salmão com pepino, cenoura e manga
2. Goji berry
Se você ainda não experimentou o antigo goji berry chinês, esta é uma fruta que você precisa adicionar à sua lista de compras. Essas minúsculas bagas vermelho-rubi estão repletas de antioxidantes, beta-caroteno e outros carotenóides, além de vitaminas A e C. As mulheres na China consomem bagas de goji há mais de 4.000 anos por um bom motivo – os antioxidantes e carotenóides que colorem as bagas ajudam a proteger o corpo da inflamação, do estresse oxidativo e dos efeitos do envelhecimento.
A vitamina C, por sua vez, ajuda a promover a produção de colágeno e elastina, mantendo a pele carnuda e firme. Os antioxidantes, carotenóides e beta-caroteno encontrados nas bagas de goji podem proteger a pele do sol e melhorar o tom da pele, o que pode prevenir e reduzir a descoloração.
Como comer mais goji berry
- Compre bagas goji secas e coma-as com algumas nozes como lanche
- Couve refogada com bagas Goji e castanha de caju
- Barra de chocolate caseiro com goji
3. Tomates
Um alimento tradicional no hábito alimentar de muitas pessoas, os tomates são perfeitos para dar brilho à sua pele, como se você estivesse relaxando em um iate no Mediterrâneo. Os tomates são ricos em licopeno, um poderoso carotenóide protetor da pele. Como a pele contém mais licopeno (em comparação com outros tecidos do corpo), comer um tomate pode reabastecer os estoques de licopeno.
Estudos mostram que tomates cozidos, de produtos enlatados de tomate, aumentam a produção de colágeno e diminuem o eritema ou vermelhidão superficial da pele. Os tomates também são ricos em vitamina C, que ajuda a produzir colágeno .
Como comer mais tomates
Você pode comer tomates crus, cozidos ou enlatados – todas as formas são benéficas para a saúde da pele brilhante. Tomates crus ainda fornecem licopeno; é apenas menos biodisponível em comparação com os tomates cozidos. Comer 2,5 xícaras de tomates frescos irá satisfazer as necessidades da sua pele.
Você também pode tentar:
- Torta de ricota com ervas e tomate fresco
- Sopa de Tomate
4. Maracujá
O maracujá vem originalmente dos países tropicais da América do Sul, como o Brasil e o norte da Argentina. A fruta das lindas frutas amarelas e roxas com casca externa dura e interior suculento e cheio de sementes tem inúmeros potenciais.
As sementes contêm polifenóis incríveis, conhecidos como piceatannols, que são ótimos para a saúde da pele.
Apenas um maracujá por dia fornece 5 miligramas de piceatannols, o que pode aumentar a hidratação da pele e reduzir a pele seca, de acordo com a pesquisa . Os polifenóis do maracujá também aumentam a elasticidade da pele.
Como comer mais maracujá
- Suco de maracujá com cenoura
- Cheesecake de maracujá
5. Couve
A couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Rica em carotenóides, vitamina C e glucorafanina, um glucosinolato que pode diminuir a inflamação e o estresse oxidativo, a couve é um super verde poderoso para a saúde da pele.
Os níveis de colágeno e elastina melhoraram significativamente em um grupo de mulheres de meia-idade que tomaram um extrato de couve crespa rico em carotenóides. O estudo até comparou a couve com o azeite de oliva e descobriu que a folha verde escuro fornecia níveis de colágeno e elastina mais aprimorados após 10 meses do, tornando esse vegetal uma máquina verde cheia de energia. Uma xícara de couve cozida fornecerá os mesmos antioxidantes que o extrato usado no estudo.
Como comer mais couve
Dica rápida: refogar e cozinhar couve pode preservar ainda mais seus glucosinolatos do que fervê-los.
- Tigela de Salmão ao Curry com Couve
- Salada de Grãos e Couve com Molho de Tomate Relíquia
- Salada de Couve com Queijo de Cabra e Romãs
6. Amêndoas
Vamos enlouquecer com amêndoas! Com benefícios que incluem pele brilhante e saúde do coração, as amêndoas são um alimento rico em alfa-tocoferóis, o tipo mais abundante de vitamina E encontrado no corpo, gorduras monoinsaturadas (MUFAs) e polifenóis. A vitamina E é encontrada em nosso óleo de pele e ajuda a proteger as células contra danos, criando uma barreira para reter a umidade.
Vários estudos mostraram uma diminuição significativa nas rugas em mulheres na pós-menopausa que consumiram cerca de 10% a 20% de suas calorias diárias de amêndoas. E as mulheres também reduziram sua hiperpigmentação e tiveram melhor coloração da pele como resultado dos alfa-tocoferóis e polifenóis das amêndoas. Se consumir uma dieta de 2.000 calorias, 10% de suas calorias diárias equivaleriam a cerca de 34g de amêndoas por dia. Essa recomendação é muito semelhante à da American Heart Association , que recomenda obter cerca de 10% a 15% do total de calorias de goruda monoinsaturada e fontes de gordura poliinsaturada.
Como comer mais amêndoas
Para um lanche saboroso em movimento, faça sua própria mistura de trilha combinando amêndoas e goji berries secas. É uma combinação de duplo benefício para uma pele brilhante.
Ou tente:
- Amêndoas torradas com alecrim
- Assado de Aveia e Coco Preparado com Mirtilos e Amêndoas
7. Cacau
Cacau é delicioso e perfeito para obter sua dose de chocolate. Nativo da América Central e do Sul, o cacau é cultivado em todo o mundo – e não só tem um sabor incrível, mas também é rico em flavonoides e teobromina. Os flavanóis são antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo; a teobromina é um estimulante semelhante à cafeína, mas sem a mesma intensidade.
E esses nutrientes à base de alimentos são ótimos para uma pele brilhante. As mulheres que beberam uma xícara de uma bebida de cacau contendo cerca de 320 miligramas de flavonoides diariamente por 24 semanas melhoraram significativamente a hidratação e a elasticidade da pele, reduzindo a aspereza, rugas e vermelhidão. Outro estudo mostrou resultados semelhantes; as mulheres que consumiram uma bebida de cacau viram um aumento na densidade e espessura da pele, criando uma pele mais exuberante e vibrante.
Como obter mais cacau
Ambos os estudos mencionados acima usaram cacau em pó misturado com água. O pó de cacau está prontamente disponível e fácil de usar! Marcas diferentes terão níveis diferentes de flavonoides, então escolha uma que forneça cerca de 300 miligramas de flavonoides por porção. Você também pode desfrutar de nibs de cacau como uma cobertura crocante sobre uma tigela de smoothie ou adicionado a uma mistura de trilha.
8. Chá verde
Nem toda cafeína é criada igualmente; o chá verde pode satisfazer os desejos de cafeína sem causar nervosismo. Ele também fornece uma série de flavonoides nutritivos, como EGCG , que são benéficos para a saúde da pele.
Segundo a pesquisa , beber um litro de chá verde diariamente ao longo de 12 semanas pode aumentar a hidratação, elasticidade e densidade da pele, ao mesmo tempo em que diminui a aspereza e a vermelhidão da pele. O aumento significativo na hidratação também se deve ao consumo de pelo menos um litro de água diariamente, juntamente com os 980 miligramas de EGCG presentes no chá verde.
Dependendo da qualidade e processamento do chá verde, os níveis de flavonoides podem diferir. A maioria das pessoas usa cerca de 1,8 a 3 gramas de folhas de chá verde para preparar uma xícara. A quantidade de flavonoides presentes naquela xícara de chá varia; eles podem variar até cerca de 500 miligramas.
Como beber mais chá verde
- Chá verde gelado de manga e menta
9. Edamame
Edamame são saborosas proteínas completas à base de plantas, repletas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração e isoflavonas. Uma xícara de feijão edamame fornece 18 gramas de proteína, tornando-se um superalimento nutritivo.
E essas maquininhas verdes são maravilhosas para a saúde da pele. As suas isoflavonas proporcionam um aumento da elasticidade e hidratação da pele. A pesquisa mostra que as isoflavonas diminuíram significativamente as rugas finas e aumentaram a elasticidade nas bochechas das mulheres ao longo de 12 semanas. As isoflavonas ajudam a prevenir a degradação do colágeno, que é a chave para uma pele sem rugas.
Como comer mais edamame
- Grão-de-bico assado e edamame
- Hommus de edamame
Dicas finais para uma pele brilhante
Todos esses alimentos auxiliam na saúde da pele – muitos contêm vários nutrientes que contribuem para uma pele brilhante. Um dos melhores benefícios de comer alimentos integrais? Você obterá uma infinidade de nutrientes positivos combinados em um único alimento em vez de tomar um suplemento com um nutriente isolado. Alimentos integrais incorporam todos os tipos de propriedades necessárias para uma pele requintada.
Aqui vai uma dica simples: escolha um dos alimentos listados acima e comece a incorporá-lo em suas refeições semanais. Na semana seguinte, adicione outro alimento. Em breve, você estará desfrutando de vários alimentos que alimentam uma pele saudável e brilhante (e você irradiará brilho!).
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