Você provavelmente sabe que manter um núcleo forte é importante para sua saúde e condicionamento físico geral. Mas encontrar tempo – e recursos – para construir a força necessária pode ser bem desafiador, especialmente se você estiver constantemente em movimento ou não tiver acesso a uma academia. E não, o treino básico não é sobre um pacote de seis. Um núcleo forte pode melhorar sua postura, equilíbrio e estabilidade. Também pode prevenir dores nas costas e lesões, mantendo-o no tapete o quanto quiser.
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O melhor de tudo é que você não precisa de pesos pesados ou equipamentos sofisticados para atingir esses objetivos – apenas o seu próprio peso corporal. Além disso, exercícios básicos sem equipamento podem ser adaptados para atender às suas necessidades e objetivos de condicionamento físico. Cada um desses exercícios tem uma opção de modificação, além da versão completa do movimento. Independentemente de qual opção você pratica, cada exercício o ajudará a trabalhar todos os aspectos do seu núcleo – incluindo seus oblíquos e eretores da espinha.
Treino básico sem equipamento
1. Vasisthasana (prancha lateral ou prancha lateral ajoelhada)
O que faz: trabalha seus oblíquos e cintura escapular.
Como fazer: comece deitando de lado. Coloque o antebraço no chão, com o cotovelo alinhado com o ombro. Seu antebraço e bíceps devem formar um ângulo de 90 graus. Estabilize os ombros dobrando a omoplata para baixo e afastando-a das orelhas.
Para passar para a prancha lateral, empilhe as pernas uma sobre a outra, pressionando a parte inferior do pé inferior no chão. Levante os quadris.
Para Kneeling Side Plank, crie um ângulo de 90 graus com os quadris e panturrilhas, empilhando a metade superior das pernas uma sobre a outra. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris e levante os quadris.
Volume: Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos, repetindo-a em ambos os lados do corpo. Complete duas a quatro repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.
2. Superman alternado ou Superman com cotovelos dobrados
O que faz: trabalha o eretor da coluna (parte do núcleo e do tronco geral), bem como os glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a melhorar sua postura e prevenir dores nas costas.
Como fazer: Deite-se de bruços, com os braços esticados acima da cabeça e as pernas totalmente estendidas. Enquanto olha para o chão, levante o braço e a perna opostos do chão. Envolva seu núcleo, parte inferior das costas e glúteos. Segure este elevador por três segundos no topo, antes de mudar para o outro braço e perna.
Se você tiver problemas com a mobilidade do ombro ou amplitude de movimento, pratique um Superman dobrado com o cotovelo, que trabalha os mesmos grupos musculares do exercício anterior. Comece na mesma posição do Super-Homem Alternado, com a barriga no chão e as pernas e os braços esticados. Dobre os cotovelos a 90 graus. Levante os braços e as pernas do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar.
Volume: Faça este exercício por 30 a 60 segundos. Complete duas a quatro séries, descansando por 30 a 45 segundos entre as séries.
3. Retenção oca ou Retenção oca modificada
O que faz: trabalha seus oblíquos externos, reto abdominal, psoas e quadríceps.
Como fazer isso: comece deitado de costas com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas à sua frente. Levante os braços e as pernas do chão, deixando a parte inferior das costas e os quadris no chão. Seu corpo deve se parecer com a forma de uma banana. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Para a versão modificada, em vez de esticar as duas pernas, dobre um joelho e estenda a outra perna. Certifique-se de não sentir um arco na região lombar.
Enquanto realiza este exercício, lembre-se de respirar. Se você estiver prendendo a respiração, experimente a versão modificada.
Volume: Segure este exercício por 30 a 60 segundos antes de abaixar. Repita duas a quatro vezes, descansando por 30 a 45 segundos entre as repetições.
4. Toques de ombro de prancha ou toques de ombro ajoelhados
O que faz: trabalha todo o corpo, especialmente ombros, reto abdominal, quadríceps, oblíquos e região lombar. Ajuda na estabilidade.
Como fazer: comece na posição de prancha, com os pés afastados na distância dos ombros e as mãos diretamente sob os ombros. Envolva seu núcleo e contraia seus glúteos. Sem balançar os quadris, levante a mão esquerda e bata no ombro direito. Abaixe-o de volta ao chão. Levante a mão direita para tocar no ombro esquerdo. Continue a percorrer este movimento, alternando os lados. Para estabilizar os quadris durante este exercício, finja que tem um copo d’água nas costas – e tente se mover sem derramar a água.
Se seus quadris continuarem balançando, caia de joelhos, mantenha a mesma posição ereta em seus braços e parte superior do corpo.
Volume: Faça este exercício por 30 a 60 segundos. Complete duas a quatro rodadas, descansando por 45 a 60 segundos entre as séries.
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