A fibra dietética contém prebióticos, compostos que impulsionam o crescimento de bactérias benéficas

Por Ula Chrobak*

Probióticos são a última droga milagrosa. Engula uma pílula repleta de boas bactérias e colha os (supostos) benefícios, incluindo uma melhor digestão, um sistema imunológico mais forte e um risco reduzido de ansiedade, depressão e até mesmo câncer. Mas pesquisas recentes descobriram que suplementar sua dieta com probióticos não significa necessariamente que as bactérias irão se instalar em seu intestino. Os benefícios de um microbioma saudável são indiscutíveis, mas a melhor maneira de promover boas bactérias pode não ser através da sua ingestão.

De acordo com um estudo publicado em setembro, a eficácia dos probióticos pode depender do microbioma residente de um indivíduo. Nos participantes com um microbioma intestinal “resistente” – cerca de metade do grupo estudado – as bactérias dos probióticos acabaram no vaso sanitário. De fato, evidências crescentes sugerem que, em vez de comer novos complementos, devemos nos concentrar em alimentar os que já temos. Sua comida favorita? Legumes.

“Os probióticos são uma lata de vermes”, diz Jens Walter, ecologista microbiológico da Universidade de Alberta. Walter diz que, embora haja alguma evidência que apoie o uso de certas cepas em circunstâncias específicas, como no tratamento da síndrome do intestino irritável, é difícil para um consumidor tomar uma decisão informada quando se depara com um corredor cheio de suplementos. “Essas bactérias têm décadas para se adaptar a nós e se adaptar às condições em nosso intestino”, diz ele. “Se você jogar um probiótico, eles não vão mudar muito.”

Segundo Walter, o que você alimenta as bactérias que já habitam o seu corpo é mais importante do que a introdução de novas cepas. Os bons insetos prosperam em certos tipos de fibra alimentar, chamados prebióticos, encontrados em frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.

“Prebióticos são pensados ​​para ser benéfico na redução do risco de desenvolver câncer de cólon, resistindo à colonização de bactérias nocivas, aumentando a absorção de minerais no intestino grosso, e pode ajudar na perda de peso”, diz Emma McCrudden, nutricionista esportiva da Universidade de Columbia Britânica. Mas, diz ela, grande parte dessa pesquisa foi feita em laboratório ou com animais – pesquisas sobre seres humanos ainda estão em andamento.

Fibras dietéticas passam indigestas pelo intestino delgado até atingirem o cólon, onde as bactérias começam a fermentá-las. Lá, a fibra é convertida em produtos químicos associados a dezenas de benefícios para a saúde, como diminuir a inflamação e endurecer o revestimento intestinal – importante para proteger as bactérias da lixiviação dos intestinos para a corrente sanguínea, onde podem causar alguns danos. Assim, comer mais fibras prebióticas pode ajudar a população de bactérias benéficas a crescer.

Algumas fibras prebióticas particulares têm sido de especial interesse para os cientistas. Um, chamado inulina, pode ser encontrado em altas concentrações em cebola, aspargo e alho. Em um estudo com 30 mulheres, os suplementos de inulina alteraram significativamente a microbiota intestinal, levando ao aumento das cepas consideradas benéficas. Camundongos alimentados com prebióticos também têm estímulos similares àquelas bactérias.

Um estudo muito citado de 2014 mostrou a rapidez com que o microbioma muda em resposta à dieta. Após apenas quatro dias, os participantes que mudaram para dietas baseadas em produtos vegetais ou animais experimentaram uma mudança significativa no número e tipo de bactérias presentes. Aqueles que comiam carne e outros produtos animais viram um aumento nas cepas de fermentação de proteínas associadas a condições de saúde como doença inflamatória intestinal. Comer mais plantas, por outro lado, aumenta a atividade de bactérias que fermentam fibras, diminuindo o pH do intestino e reduzindo a fermentação de proteínas, diz Walter. Basicamente, a fibra dietética compensa o impacto da ingestão de carne e mantém o equilíbrio das bactérias sob controle. “Se você está realmente interessado em comer um bife, é melhor comê-lo com com um grande salada”, diz Walter.

Enquanto os cientistas estão entusiasmados com essas descobertas, ainda há muitas perguntas não respondidas sobre os prebióticos. Centenas de compostos estão sob a égide da “fibra alimentar”, e muitos podem ser importantes para a saúde intestinal, diz Walter. Embora os detalhes permaneçam obscuros, sabe-se que as fibras beneficiam a saúde em geral. “A maioria das pessoas em todo o mundo obtém apenas metade das quantidades recomendadas de fibras alimentares”, diz Joanne Slavin, professora de ciência alimentar da Universidade de Minnesota que estuda prebióticos. “Não há razão para não recomendar mais fibras.”

Se você está comendo bastante fibra, você provavelmente está recebendo prebióticos suficientes, diz McCrudden. Você também pode obter o benefício adicional de melhores micróbios. Hoje, os americanos comem uma média de 15 gramas de fibra por dia. Mas de acordo com a American Dietetic Association, você deve ingerir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias – quase o dobro do consumo médio americano. Os cientistas acham que isso é uma grande perda para os nossos amigos microbianos. “Estamos essencialmente privando nosso microbioma”, diz Walter.

Todos, incluindo atletas, podem se beneficiar dos benefícios potenciais para a saúde intestinal de uma dieta rica em fibras. Um microbioma saudável está ligado a um sistema imunológico mais forte e melhora na digestão e absorção de nutrientes, diz McCrudden, e esses efeitos podem levar a um melhor desempenho. Não importa o que, não há mal em comer mais vegetais.

*Texto publicado originalmente na Outside USA.