Existem muitos ingredientes obscuros nos géis de carboidrato. Aqui está o que eles realmente fazem por você

Por Ula Chrobak*

Se você é um atleta dedicado, você provavelmente está familiarizado com a obtenção de seus nutrientes em forma de gel. Géis como o Gu’s Roctane oferecem uma mistura de carboidratos e eletrólitos que podem te dar alimentar por horas de exercício sem dilacerar seu estômago.

Mas aqueles de nós que não são nutricionistas ou químicos alimentares podem ficar confusos com a longa lista de ingredientes. Em sua descrição do produto, Gu afirma que muitos desses componentes melhoram nosso desempenho de maneiras obscuras, como manter a “contratilidade do coração” ou aumentar um “tampão intramuscular”. Quais são exatamente esses ingredientes, e eles cumprem os objetivos declarados?

Nós consultamos Monique Ryan, uma nutricionista e autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes, para ajudar a quebrar o que todos esses ingredientes realmente significam e o que eles podem fazer pelo nosso corpo.

Os carboidratos: maltodextrina e frutose

A maltodextrina é um carboidrato produzido a partir de uma fonte vegetal, geralmente milho. É composto de cadeias de moléculas de glicose e, quando você as come, as cadeias se quebram rapidamente e são absorvidas como glicose pelo intestino delgado.

A frutose é um açúcar comum, também tipicamente refinado a partir de milho, e uma fonte adicional de carboidratos. A frutose é absorvida mais lentamente que a glicose, porque o fígado precisa processar a frutose antes que ela possa ser usada como energia. Frutas e vegetais naturalmente contêm frutose e glicose.

Quando você está consumindo apenas a glicose, seu corpo maximiza a absorção em cerca de 60 gramas por hora, diz Ryan. Mas misturar glicose e frutose permite dobrar os carboidratos, porque cada um deles usa diferentes vias no intestino. Uma proporção de glicose para frutose de cerca de dois para um é ideal. “A mistura realmente permite que você ultrapasse os 60 gramas por hora, e isso é realmente importante para os atletas de endurance”, diz Ryan.

Os eletrólitos: Citratos de sódio, cálcio e potássio

Quando você suar, perde os eletrólitos, os sais cruciais para a sinalização elétrica no corpo. Os principais eletrólitos são sódio, cálcio e potássio e são essenciais para a reidratação. Quando você toma um gel, sódio e glicose penetram nas células. Quando essa combinação de sal e açúcar se concentra na célula, a água também flui. Este processo depende da presença de água no corpo, por isso é importante consumir um gel com uma bebida. Ryan acrescenta que a água ajuda o corpo a digerir carboidratos concentrados de forma mais eficiente. Isto ajuda a manter um fluxo constante de energia e afastar o desconforto gastrointestinal no meio do exercício.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada: Leucina, Valina e Isoleucina

Esses três aminoácidos – compostos que formam proteínas e desempenham outros papéis importantes no corpo – compõem um terço dos nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz naturalmente. (Um alimento “proteína completa” contém todos os nove). As moléculas de cadeia ramificada são usadas no metabolismo muscular, e é por isso que o desempenho se concentra nelas para fornecer nutrientes suficientes para compensar o colapso muscular sem perturbar o estômago. Mas os especialistas ainda estão céticos sobre se ingerir esses aminoácidos antes ou durante o exercício ajuda substancialmente no reparo muscular. Comer proteína após o exercício, parece, ainda é sua melhor aposta para a recuperação. Ainda assim, Ryan diz que às vezes ela recomenda algumas proteínas aos atletas Ironman quando eles estão pedalando – ao invés de correr ou nadar, quando o estômago está mais facilmente irritado – para inibir a fome.

Taurina

A taurina é um aminoácido que serve como um neurotransmissor e auxilia vários processos corporais. Foi isolado pela primeira vez da bílis de boi em 1827, mas atualmente é sintético. Como os nossos fígados podem produzi-lo, a taurina é considerada um aminoácido “semi-essencial” – não é essencial obtê-lo de nossas dietas. Ainda assim, muitas bebidas energéticas e alimentos de alto desempenho listam isso como um ingrediente.

Em uma recente revisão de dez estudos publicados em Medicina Esportiva, um suplemento de um a seis gramas de taurina foi correlacionado com melhor desempenho de resistência; Esse benefício está ligado a muitos processos fisiológicos, como o aumento da eficiência energética nas células musculares. No entanto, as doses nesta pesquisa – até seis gramas por dia – são maiores do que as encontradas em um único Gu; todos os aminos combinados em um pacote totalizam 1.425 gramas. Mark Waldron, principal autor da revisão e cientista do exercício na St. Mary’s University, em Londres, diz que as doses mais baixas encontradas em géis e bebidas esportivas provavelmente não são suficientes para melhorar o desempenho.

Beta-alanina

Este aminoácido não essencial tem o potencial de “melhorar diretamente o desempenho esportivo”, de acordo com o Comitê Olímpico Internacional. A beta-alanina ajuda o corpo a criar a carnosina, um composto que combate o acúmulo de ácido lático no músculo, retardando o início da fadiga. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em uma revisão de vários estudos, concluiu que tomar 4-6 gramas por dia durante duas a quatro semanas pode proporcionar esse benefício. No entanto, Gu contém menos do que a quantidade conhecida por melhorar o desempenho.

Extrato de Folha de Chá Verde

Este ingrediente é uma fonte de cafeína, que também é conhecida por melhorar o desempenho. Gu tem menos do que você precisa se preocupar, mas com doses muito altas, como as encontradas em alguns suplementos, este extrato pode causar lesão hepática .

Triglicerídeos de cadeia média

Esses triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são os mesmos do empreendedor “biohacking” Dave Asprey , famoso pelo café Bulletproof. Os MCTs, geralmente processados ​​a partir de óleos de coco ou palmiste, são um tipo de gordura. O corpo queima esses produtos químicos de cadeia mais curta mais rápido do que seus irmãos de cadeia mais longa, que compõem a maioria das gorduras da dieta. Isso levou alguns pesquisadores a pensarem que os MCTs podem beneficiar o desempenho no exercício, mas a ligação ainda não está clara e, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, há “pouca ou nenhuma evidência para apoiar a eficácia” dos MCTs.

O veredito

Para treinos longos e exaustivos, os géis de energia certamente podem oferecer um impulso. Ryan diz que ela pensa neles como um “prato paralelo”. Ainda assim, os benefícios de alguns dos ingredientes não são claros.

É possível obter muitos nutrientes essenciais em géis de carboidrato de alimentos integrais. E alguns ingredientes, como eletrólitos, podem não ser úteis, a menos que você esteja suando por três horas ou mais. Para esportes como correr, um combustível como o gel é mais fácil de manter do que outras opções. “É sobre tolerância e digestão”, diz Ryan. “Você precisa saber o que funciona para você e ter um plano que se equilibre adequadamente. Depende do seu esporte.”

*Texto publicado originalmente na Outside USA.