É melhor respirar pela boca ou pelo nariz durante a corrida?

como respirar na corrida
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Da próxima vez que você for correr, preste atenção na maneira como você respira: você inspira e expira apenas pelo nariz? Você respira nasal enquanto corre? Se você é como a maioria dos atletas, provavelmente não – e isso pode estar prejudicando o seu desempenho. Aqui está a resposta para a velha pergunta: “Você deve respirar pela boca ou pelo nariz durante a corrida?”

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“Como cultura moderna, optamos principalmente por uma abordagem oral para respirar durante o exercício, presumindo falsamente que não podemos nos oxigenar adequadamente respirando pelo nariz”, explicou o Dr. George M. Dallam, ex-técnico da Seleção Nacional de Triatlo dos EUA e professor de ciência do exercício e promoção da saúde na CSU-Pueblo. “E o resultado disso é uma taxa quase epidêmica de broncoconstrição induzida por exercício em atletas de resistência.”

Em termos leigos, muitos atletas estão respirando e tendo uma resposta asmáticaA análise recentemente publicada por Dallam no Journal of Sports Research é a primeira revisão abrangente que realmente investiga a suposição comum de que a respiração oronasal (nariz e boca) é superior. Acontece que não é. A respiração nasal durante a corrida, ciclismo e exercícios tem seus benefícios.

Dallam diz que nossos narizes são especialmente projetados para filtrar, umidificar e regular a temperatura do ar que inalamos. Quando respiramos pela boca, o ar não recebe o mesmo tratamento – o ar inalado pela boca que atinge as vias respiratórias, chamadas brônquios, costuma ser mais seco e frio, causando a contração dos brônquios. Isso é chamado de broncoconstrição induzida por exercício, ou BIE. Os sintomas de BIE – falta de ar, aperto no peito, tosse, diminuição da resistência ou dor de garganta – geralmente aparecem alguns minutos após o início do exercício e continuam por um curto período após o término do treino. (Pense naquela tosse que você sente depois de correr no ar frio ou seco e respirar pesadamente pela boca.)

Nem sempre respiramos pela boca. A certa altura, éramos respiradores nasais. Dallam diz que algumas evidências antropológicas sugerem que o homem primitivo respirava predominantemente pelo nariz, mesmo quando corria ou se movia rapidamente no solo. As práticas de respiração nasal também são vistas em culturas existentes que ainda praticam antigas tradições de corrida, como a tribo Rarámuri (ou Tarahumara) em Copper Canyon, no México.

Mas ao longo do caminho, os atletas de resistência começaram a pensar no ar como uma droga para melhorar o desempenho. Se um pouco de oxigênio é bom, muito deve ser melhor! O conselho mudou para incentivar a respiração oronasal, com a crença de que respirar apenas pelo nariz limita a quantidade máxima de ar que podemos respirar, inibindo assim a nossa capacidade de realizar trabalho. Ao fazê-lo, criámos um novo problema: o BEI. Afinal, as respostas asmáticas não são ideais quando se tenta pegar o grupo líder ou perseguir um novo PR.

Mas a pesquisa recente de Dallam descobriu que quando os indivíduos dedicam algum tempo para se adaptar à respiração nasal enquanto correm ou se exercitam, eles são capazes de ter um desempenho tão bom em esforços anaeróbicos quanto quando respiram de forma oronasal. Além disso, o estudo de Dallam descobriu que, em esforços em estado estacionário, o oxigénio total necessário para correr a um determinado ritmo é reduzido quando se respira por via nasal, um conceito conhecido como economia fisiológica. “Isso sugere que a respiração também pode oferecer algum potencial para melhoria do desempenho”, disse Dallam. 

Para quem busca se adaptar à respiração nasal corrida, Dallam primeiro prega paciência – as adaptações levarão tempo. Em sua pesquisa, adaptações completas em todos os níveis de intensidade variaram de seis semanas a seis meses, dependendo do nível atual de sensibilidade ao CO2 de um indivíduo e da diligência com que aplicaram o conceito de respiração nasal.

“A abordagem mais eficaz é desacelerar tudo até um nível logo abaixo de onde você sente falta de ar e, em seguida, aumentar gradualmente a taxa de trabalho à medida que as sensações vão embora. Isso é facilmente monitorado treinando ocasionalmente em esteira ou bicicleta indoor e usando um aquecimento progressivo, onde você aumenta seu trabalho em etapas”, explica Dallam. Algumas outras dicas para se adaptar à respiração nasal em execução:

  • Mantenha pequenos goles de água na boca – isso naturalmente o levará a manter os lábios selados.
  • Tiras nasais e dilatadores internos podem ser úteis, embora Dallam sugira reservá-los para sessões de alta intensidade e corridas.
  • Inicialmente, essa abordagem fará com que seu nariz escorra. Mantenha um lenço à mão no bolso da camisa até se adaptar.
  • Use um neti pot ou lave o nariz com soro fisiológico diariamente para enxaguar resíduos e muco da cavidade nasal – a respiração nasal durante o exercício coloca uma grande carga adicional no processo de filtragem do nariz.