Com o surgimento de mídias sociais, treinamento funcional e exercícios criativos, a diferença entre os termos “flexibilidade” e “mobilidade” ficou um pouco confusa. Então, reflita: qual das duas você está treinando e, mais importante, o tipo de treino que você está fazendo é bom para os seus objetivos?
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Vejamos a diferença entre flexibilidade e mobilidade e como treinar para cada uma. Então, você pode optar pelo treino de qual for melhor para você (ou ambas!)
Qual é a diferença entre flexibilidade e mobilidade?
Flexibilidade
Quando você é flexível, isso significa que seus músculos e fáscia são capazes de se alongar completamente. A fáscia é como uma teia de aranha que une tudo no corpo, e essa capacidade de alongamento é guiada pelo sistema nervoso. Pense no seu sistema nervoso como um maestro de orquestra: ele é responsável por coordenar o “parar” e o “ir” e a afinação de tudo entre eles.
Os alongamentos são fáceis de identificar porque geralmente têm nomes familiares como “alongamento da panturrilha”. Quando você os executa, você sente uma linha suave de puxão. Embora muitas vezes pensemos no alongamento como a única maneira de aumentar a flexibilidade, isso não é verdade. Em vez disso, podemos combinar o alongamento com técnicas adicionais que sinalizam ao seu sistema nervoso para dizer: “Vá! Sim! Músculos e fáscia, vocês podem alongar mais!”
Da próxima vez que você trabalhar em sua flexibilidade, em vez de apenas alongar, siga estes 5 passos para ver o quanto você pode ir além:
1. Aquecimento
Você já tentou esticar caramelo frio ou outro doce elástico? É tão rígido e quebradiço que quebrará antes de se alongar completamente. Seus músculos e fáscia não são diferentes. Se você quiser que eles se adaptem a novas configurações alongadas, você precisa primeiro de um aquecimento de 5 a 10 minutos.
2. Use uma bola, rolo ou dispositivo de vibração
Use uma bola, rolo ou dispositivo de vibração para encontrar pontos sensíveis/pontos de gatilho no músculo que você está prestes a alongar. Tente encontrar dois a três pontos e, em seguida, mantenha uma pressão suave diretamente nesses pontos por 30 segundos. Uma pressão suave significa uma intensidade de 3 a 5 em um escala de 0 a 10. Mais que isso não é bom. Quando você usa esses apoios suaves e prolongados, partes do sistema nervoso começam a relaxar. Isso permite que seus músculos se alonguem mais.
3. Faça alongamentos em séries e repetições
Se você tem metas de força e físico, você pararia todos os seus levantamentos depois de uma série? Não! Você sabe que precisa de mais blocos de exercícios se quiser ver melhorias reais. O mesmo vale para o alongamento.
Segure cada um dos seus alongamentos por 3 ou 4 séries de 30 segundos. Essas repetições e retenções dão tempo ao seu sistema nervoso para entender que você quer algo diferente para eles. Como a liberação do ponto de gatilho, aponte para uma intensidade de 3-5 em 10; mais que isso só vai sinalizar o corpo para apertar e parar seus esforços.
4. Respire
Muitos de nós prendemos a respiração quando treinamos ou alongamos, mas fazer isso diz ao sistema nervoso para entrar no modo “lutar ou fugir”. Neste modo, os músculos não podem relaxar e alongar.
Em vez disso, reduza a intensidade da liberação do ponto-gatilho ou estique-se alguns pontos até poder expirar confortavelmente pelo menos duas a três vezes durante cada exercício.
5. Use ou perca
Quantos dias por semana você se alonga? A flexibilidade diminui mais rapidamente do que a força ou a resistência. Você realmente tem que usar sua flexibilidade recém-descoberta todos os dias. Você pode usá-la incluindo alongamento em sua rotina diária ou encontrando maneiras de incorporar seu novo movimento em suas atividades ou exercícios diários.
Pontos chave:
- A combinação de respiração, liberação do ponto de gatilho e alongamentos suaves de baixa intensidade de 30 a 60 segundos em posições específicas que alongam os músculos melhorará a flexibilidade;
- Os alongamentos parecem linhas sendo alongadas ou puxadas suavemente;
- O trabalho de flexibilidade diário dedicado é melhor após um aquecimento ou no final de um treino.
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Mobilidade
Em vez de se concentrar no alongamento de músculos e fáscias específicos, a mobilidade se concentra em quão bem suas articulações se movem. Pense em seus ombros, cotovelos, pulsos, quadris, joelhos, tornozelos e coluna. Essas são todas as articulações, e a maioria dos exercícios de mobilidade usa posições que não alongam totalmente os músculos.
Por exemplo, pense em um agachamento profundo. Um agachamento profundo se concentra em quanto movimento você pode obter de seus quadris, joelhos e tornozelos; este é um exemplo de um exercício de mobilidade. Os exercícios de mobilidade parecem mais movimentos que desafiam as extremidades do seu movimento, em oposição à linha suave de tração associada aos alongamentos.
Os exercícios de mobilidade individual geralmente têm nomes mais criativos do que alongamentos, tornando-os um pouco mais difíceis de identificar. Se você estiver pesquisando na internet por exercícios de mobilidade, os nomes extravagantes geralmente serão acompanhados por uma hashtag de mobilidade.
Para aproveitar ao máximo seus treinos de mobilidade (depois de entender a diferença da flexibilidade), siga estas etapas:
1. Realize treinos que você pode realmente fazer
Enquanto a internet nos desafia com coreografias sofisticadas, somos todos seres individuais. Usar cargas pesadas para puxar seu corpo ou prender suas articulações em posições dolorosas pode causar lesões. Em vez disso, escolha os exercícios que você pode fazer ou dimensione os exercícios avançados em movimentos menores e sem dor.
2. Inclua exercícios de mobilidade em seu aquecimento dinâmico
O objetivo é aumentar gradualmente sua facilidade de movimento articular. Os aquecimentos são o local perfeito no seu treino para a mobilidade.
3. Comece pequeno
Comece com pequenas articulações, realizando a rotação do pulso, tornozelo e pescoço, depois trabalhe em direção às articulações maiores, como quadris e ombros. Para cada articulação, comece com uma versão pequena do movimento e trabalhe em direção a uma versão maior. Por exemplo, comece com círculos nos ombros antes de fazer grandes círculos completos com os braços.
4. Trabalhe de devagar para rápido
Tanto na vida quanto em nossos treinos, nos movemos em velocidades variáveis. Seu aquecimento de mobilidade também deve refletir isso! Comece cada novo movimento lentamente, depois faça-o mais rápido.
5. Inclua vários movimento
Às vezes nos esquecemos de nos mover para os lados e girar. A menos que você tenha lesões que impeçam as inclinações laterais e a rotação, inclua-as também como parte de sua seleção de exercícios de mobilidade. Exemplos comuns incluem corrida lateral e rotações da coluna.
6. Se você se sentir “preso” ou uma “fisgada”, pegue leve
Muitos fatores podem limitar como as articulações se movem. Sua forma óssea individual, cartilagem, ligamentos, cápsulas articulares, nervos, discos e tecido cicatricial influenciam a mobilidade articular. A tentativa de mover uma barreira presa com força raramente leva a um movimento mais útil.
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Pontos chave:
- Os exercícios de mobilidade geralmente fazem parte de um aquecimento dinâmico para aumentar a facilidade de movimento articular;
- Os exercícios de mobilidade geralmente não alongam totalmente os músculos em todas as articulações, pois o objetivo é aumentar a facilidade de movimento nas superfícies articulares;
- Inúmeros fatores (como forma óssea, integridade da cartilagem e saúde dos ligamentos) influenciam o movimento articular;
- A segurança é uma prioridade, portanto, evite forçar as juntas além dos pontos de aderência.
Qual é melhor?
Em conclusão, nem a flexibilidade nem a mobilidade são necessariamente melhores – tudo depende dos seus objetivos após analisar a diferença entre ambas.
A flexibilidade concentra-se na sua capacidade de alongar os músculos. Se você tem objetivos como combater o encurtamento muscular, melhorar a postura, ser capaz de fazer um espacate ou trabalhar mais profundamente em suas poses de ioga, a flexibilidade provavelmente é o foco principal para você.
A mobilidade aumenta a facilidade de seu movimento articular. Se você tem objetivos como fazer um agachamento mais profundo, pular mais alto ou abrir o ângulo do ombro para esportes, os exercícios de mobilidade são para você.
Muitos de nós querem tanto facilitar o alongamento muscular quanto fazer com que nossas articulações se movam – nesse caso, a combinação de aquecimentos dinâmicos de mobilidade combinados com treinamento de flexibilidade após o treino vence.