Perder peso pedalando: a ideia parece muito atraente, mesmo para quem pedala simplesmente porque adora bike. Mas é um fato: ciclismo é ótimo para perder alguns quilinhos! E ao mesmo tempo divertido, claro. Subir na bike e sair para um passeio longo e tranquilo ou fazer um treino curto e intenso são opções com benefícios enormes e podem trazer muito prazer à sua vida. O que você come também faz diferença, embora você não precise abrir mão de suas comidas preferidas para emagrecer. Preparamos 14 dicas embasadas por especialistas para usar o ciclismo para perder peso girando por aí.
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1 – Não perca massa muscular
De fato é preciso cortar calorias para perder peso, mas nem sempre os quilos perdidos são gordura. Parte da perda pode ser de massa muscular. Ciclistas que fazem dieta costumam emagrecer, mas ao custo de ficarem mais lentos e fracos no pedal. Como um dos primeiros especialistas em dietas Covert Bailey já escreveu, “quando alguém diz que perdeu 10 quilos, a pergunta é: 10 quilos do quê?” Muita gente depois da dieta pode acabar até com um percentual de gordura maior do que antes de perder peso. E não podemos esquecer que músculos queimam calorias. Quanto mais massa muscular, mais calorias seu corpo é capaz de queimar, mesmo se você estiver de boa, descansando no sofá. Como evitar perder massa muscular então? Garanta que sua ingestão de proteína está sendo suficiente para manter o máximo possível de massa muscular durante o processo de emagrecimento.
2 – Faça refeições equilibradas
Não tem a ver com quanto você come, mas o equilíbrio nutricional de carboidratos, gorduras e proteínas que você está consumindo. Atletas de endurance precisam de carboidratos extra para reabastecer para os pedais, gordura para se sentir saciados e proteínas para reparar os músculos depois do treino. Em geral não é preciso fazer mudanças radicais para chegar ao equilíbrio – pequenas mudanças funcionam melhor. Por exemplo, em vez de comer uma pratada de macarrão, coma meia porção, com algum molho leve com carne e uma pequena salada de acompanhamento. Trocar doces industrializados por fruta é outra boa mudança.
3 – Treine membros superiores
Como o ciclismo é principalmente um esporte que trabalha a parte inferior do corpo, cclistas costumam perder volume muscular na parte de cima. A solução? Treinos de resistência o ano todo. Não significa que você precisa passar horas e horas na musculação – 20 minutinhos duas vezes por semana na temporada de ciclismo e 30 minutos de duas a três vezes por semana no inverno ajudam a manter e até aumentar a massa muscular de core e membros superiores.
4 – Faça aquele longão tranquilo
Não precisa pedalar forte o tempo todo para perder peso. Em vez disso, faça um treino longo e suave uma vez por semana, especialmente no começo da temporada. Pedais longos – de cerca de seis horas – queimam bastante gordura e constroem sua base de resistência para você chegar bem na temporada.
5 – Mas pedais curtos e fortes também
Lembre-se que 30 minutos de pedal já podem te ajudar a perder peso, especialmente se você pedalar forte. Tente um intervalado para tirar o máximo deste tempo de selim.
6 – Recupere-se bem
Recuperação é importante. Depois de um pedal, você precisa reabastecer com carboidratos e proteínas. Não pense que vai emagrecer mais rápido se você deixar de comer; em vez disso, você não vai se recuperar direito, pode ficar fraco e até acabar doente. Aliás, depois de um pedal exaustivo, o pedal de recuperação deve ser mais lento e fácil.
7 – Esqueça a balança
É normal o peso variar, uma vez que é influenciado por fatores como hidratação e armazenamento de glicogênio. Então se você reparar oscilações na balança – às vezes no mesmo dia – saiba que é absolutamente normal. Se você é ligado em números, conferir uma vez por semana ou algumas vezes por semana pode te motivar. Mas se o resultado te influencia demais, pare de se pesar sempre. O número na balança não é o melhor indicador de como você está ou da sua composição corporal.
8 – Hidrate-se
Para dar conta do pedal no calor do verão e mesmo em meses mais frios, é importante estar bem hidratado. No calor, leve pelo menos duas garrafas, e planeje-se para reabastecer sempre que tiver pontos de água no caminho. Se necessário, misture um suplemento de eletrólitos para repor os sais perdidos com o suor.
9 – Esqueça a gordura localizada
Pedalar afina as coxas? Ajuda a perder barriga? Possivelmente, mas não como você pensa. Não existe um exercício que queime gordura em algum ponto específico do corpo. Se você quer perder gordura localizada, vai ter que perder gordura em geral, por meio de dieta saudável e exercício. A boa notícia é que para quem ama pedalar, fazer atividade física é diversão e não obrigação.
10 – Moderação é tudo
Comer salada é importante, porém, com moderação, tudo é permitido. Se você é uma pessoa meio “formiga”, coma sobremesa ou sorvete de vez em quando. Restrição tende a gerar compulsão; portanto, se você nunca se permite coisas que gosta, pode perder o controle e quando tiver oportunidade comer quantidades enormes daquela comida. É preciso também ser honesto sobre o que se come, diz Frank Overton, dono da FasCat Coaching, de Boulder, Colorado. “Tem muita gente que come porcarias por hábito na dieta”, diz. “Tente reduzir refrigerantes e junk food. Tente tomar menos cerveja ou trocar por vinho, que de modo geral tem menos calorias.” Pequenas mudanças fazem diferença no total, e não causam um impacto emocional tão grande quanto uma dieta radical.
11 – Não se empanturre
Pare de comer ante de ficar totalmente satisfeito. Não é necessário se sentir estufado depois de cada refeição. “Tudo bem se sentir levemente com fome”, diz Overton. “Não quer dizer que você precisa passar fome ou pular refeições.” Uma vez que o corpo demora alguns minutos para mandar a mensagem para o cérebro de que você já está alimentado, algumas soluções são comer devagar ou pelo menos parar ao comer a porção planejada.
12 – Faça um diário alimentar
Overton sugere manter um diário anotando tudo que você come e bebe por uma semana. “Existem muitos ótimos aplicativos que ajudam com isso,” diz. “Anote tudo que comeu por uma semana e analise. É a melhor forma de saber o que pode cortar da dieta. Você vai se surpreender com o resultado.”
13 – Siga uma dieta planejada
Se você não quer fazer alterações por conta própria, peça ajuda a um nutricionista que possa ajudar a fazer um planejamento alimentar que ajude a perder peso sem dietas radicais e ser prejudicar seu desempenho no pedal.
14 – Apenas comece
Tenha fé no fato de que, assim que você começar a perder peso, você vai se sentir com mais energia. Assim que você começar a pedalar, o hábito vai ficar cada vez mais fácil. A recompensa é o próprio pedal, e faz você se sentir renovado, independente de perder muito ou pouco peso.
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