Conforme os anos vão passando, a prática de algumas atividades físicas pode ser um pouco mais difícil, já que as contusões e dores podem ser mais frequentes e a motivação nem sempre segue forte. E o mesmo acontece com os corredores: depois dos 40, as lesões podem ser mais comuns ou um pouco mais intensas. Mas não é preciso parar de treinar por causa disso.
+ Mulher corre há 4 anos para completar 8.000 km da costa britânica
+ Cinco exercícios para melhorar as dores nas costas
+ Exercícios combinados acabam com sedentarismo e reduzem risco de morte
Pensando nisso, listamos cinco lições universais e seus benefícios para todos que querem correr livres de dor e pelo maior tempo possível.
Faça intervalos
Se o seu corpo odeia longões, mas a sua cabeça ama, há uma solução para isso. Troque os treinos longos por curtos e intensos que incluam acelerações.
Além de eliminar o estresse, os “intervalados” também são melhores para o coração, já que você o treina para bombear ao máximo e se recuperar rapidamente.
Os intervalados também têm como alvo principal as fibras musculares de contração rápida. E, para quem quer evitar o acúmulo de gordura corporal, acelerações e treinos de subida são – definitivamente – o caminho a percorrer.
Atenção com a recuperação
Envelhecer pode fazer com que você deseje mais do que qualquer coisa um massagista, mas uma bola e um rolo de espuma podem fazer isso, e por muito menos.
Uma bola de massagem ou um rolo de massagem podem te ajudar a liberar pontos de tensão, fazendo com que os músculos fiquem mais maleáveis e respondam melhor ao alongamento.
Alongue da maneira correta
Quando feito corretamente, o alongamento pode ajudá-lo a alongar os músculos mais tensos e hiperativos, além de fortalecer os mais fracos e ajudar a equilibrar o corpo.
Chamada de “alongamento de força”, a técnica consiste em contrair o músculo em uma ligeira flexão e, então, alongá-los lentamente, mantendo a contração. Isso permite que você trabalhe com segurança um número maior de fibras musculares do que o alongamento tradicional, enquanto fortalece o mesmo músculo.
O “alongamento de força” também oferece o que cada músculo precisa – alguns de alongamento, outros força – e o resultado é um movimento equilibrado e eficiente.
Você pode – e deve – saltar
Com o tempo, alguns exercícios de explosão podem causam lesões com mais facilidade, mas você pode aproveitar de seus benefícios, mesmo depois dos 40.
Primeiro, use apenas o peso do seu corpo ou, se quiser mais resistência, um elástico, ao invés de pesos. Tenha atenção para que o movimento seja feito corretamente. Feito isso, comece de um ponto neutro e, só então, passe para a explosão. Se estiver fazendo um agachamento com salto, por exemplo, você vai agachar lentamente, segurar por um ou dois segundos e depois saltar, pousando suavemente.
Isso vai te ajudar a treinar fibras musculares de contração rápida, colocando impulso em cada passada, e te ajudando a dominar as subidas.
No entanto, se houver alguma lesão que impeça você de saltar, deixe isso de lado ou converse com o seu médico.
Depois dos 40: treine melhor, não mais forte
Por fim, cuide-se como um todo. Alimente-se bem. Descanse. Esteja de olho em sua saúde.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo