Nos dias frios, muitos de nós procuramos conforto em pratos quentes e aconchegantes. Embora seja tentador optar por alimentos ricos em calorias e gordura, é importante lembrar que podemos aproveitar receitas deliciosas e nutritivas mesmo no inverno. Escolher receitas saudáveis para os dias frios é uma maneira excelente de fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários, manter o sistema imunológico forte e enfrentar a temporada de frio com energia. Além disso, alimentos saudáveis podem ajudar a melhorar o humor e a saúde geral.
Leia mais:
+ Para aquecer no frio: receita de caldo verde fit
+ 3 deliciosos smoothies de inverno para corredores
+ Melhor forma de comer abacate: Pasta proteica ao pesto de abacate
Ao planejar receitas saudáveis para o inverno, é importante selecionar ingredientes que ofereçam benefícios nutricionais. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, legumes e feijões, são ideais para promover a saciedade e manter a energia estável. Opte por proteínas magras, como peito de frango, peixe ou tofu, para ajudar na manutenção muscular. Além disso, incluir vegetais de inverno, como abóbora, cenoura e couve, pode fornecer vitaminas e antioxidantes essenciais para apoiar a saúde e a imunidade.
Aqui estão quatro receitas saudáveis e reconfortantes para os dias frios:
Kitchari de lentilha vermelha
O Kitchari é um prato tradicional da culinária indiana que combina arroz e lentilhas em um prato nutritivo e reconfortante. É uma escolha perfeita para os dias frios, pois é aquecedor e rico em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Além disso, é leve no estômago e ajuda a manter o equilíbrio interno do corpo. Aqui está uma receita de Kitchari com lentilhas, que você pode personalizar de acordo com suas preferências.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de arroz basmati
- 1/2 xícara de lentilhas vermelhas
- 1 colher de chá de ghee (manteiga clarificada) ou óleo de coco
- 1 colher de chá de sementes de cominho
- 1 colher de chá de sementes de mostarda
- 1 colher de chá de açafrão em pó
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 1/2 colher de chá de açafrão
- 4-5 xícaras de água
- Sal a gosto
- Legumes opcionais, como cenouras, batatas, couve, brócolis (quantidade a gosto)
Instruções:
- Lave o arroz e as lentilhas separadamente em água corrente até que a água fique clara. Escorra bem.
- Aqueça o ghee ou óleo de coco em uma panela grande em fogo médio. Adicione as sementes de cominho e mostarda. Cozinhe até que comecem a estalar.
- Adicione o gengibre ralado e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que libere seu aroma.
- Adicione o arroz, as lentilhas, o açafrão em pó e açafrão (para dar cor). Mexa bem para misturar todos os ingredientes.
- Acrescente os legumes (se estiver usando) e misture-os com o arroz e as lentilhas.
- Adicione 4 xícaras de água e uma pitada de sal. Misture bem e deixe ferver.
- Depois de ferver, reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e deixe cozinhando por 20-25 minutos, ou até que o arroz, as lentilhas e os legumes estejam macios. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento para obter a consistência desejada.
- Sirva o Kitchari quente. Pode ser servido com iogurte, chutney ou uma pitada de coentro fresco picado por cima.
Sopa de ervilha
A sopa de ervilha é um prato reconfortante que combina ervilhas, cenouras, batatas e outros ingredientes saudáveis. As ervilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, vitamina C, ferro e zinco. Esses nutrientes promovem a saciedade, ajudam na digestão e oferecem suporte à saúde óssea, imunidade e produção de energia. A sopa é naturalmente baixa em gordura, tornando-a uma opção saudável para uma refeição nutritiva e reconfortante em dias frios.
Ingredientes:
- 2 xícaras de ervilhas verdes secas
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 2 cenouras, descascadas e picadas
- 2 batatas médias, descascadas e picadas
- 4 xícaras de caldo de legumes (ou água)
- 1 folha de louro
- 1/2 colher de chá de tomilho seco
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Creme de leite (opcional, para servir)
Instruções:
- Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e dourados.
- Acrescente as cenouras e as batatas à panela e continue refogando por mais alguns minutos.
- Adicione as ervilhas secas, o caldo de legumes (ou água), a folha de louro e o tomilho seco. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que as ervilhas e os vegetais estejam macios.
- Remova a folha de louro e use um liquidificador de mão ou um liquidificador convencional para purificar a sopa até que fique com uma consistência suave e homogênea.
- Aqueça a sopa novamente, se necessário, antes de servir. Sirva quente, com uma colher de creme de leite (opcional) por cima, se desejar.
Ensopado de carne com legumes
Este ensopado é uma refeição reconfortante que combina carne magra, como peito de frango ou carne bovina magra, com uma variedade de legumes saudáveis. A carne fornece proteína de alta qualidade, essencial para a construção e reparo dos tecidos do corpo. Os legumes, como cenouras, batatas, aipo e brócolis, são ricos em fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e potássio.
Ingredientes:
- 500g de carne magra (como peito de frango, carne bovina magra ou peito de peru), cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola grande, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 2 cenouras, descascadas e cortadas em rodelas
- 2 batatas, descascadas e cortadas em cubos
- 2 talos de aipo, cortados em rodelas
- 1 xícara de brócolis, cortados em floretes
- 4 xícaras de caldo de carne ou caldo de galinha
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de tomilho seco
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha fresca picada para guarnição
Instruções:
- Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione a carne cortada e doure-a por todos os lados. Retire a carne da panela e reserve.
- Na mesma panela, adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e perfumados.
- Acrescente as cenouras, batatas, aipo e brócolis à panela. Refogue por alguns minutos até que os legumes comecem a amolecer.
- Retorne a carne cozida à panela. Adicione a folha de louro, o tomilho seco e tempere com sal e pimenta a gosto.
- Despeje o caldo de carne ou caldo de galinha sobre os ingredientes na panela. Certifique-se de que o líquido cubra os ingredientes.
- Deixe a mistura ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 30-40 minutos, ou até que a carne esteja macia e os legumes estejam cozidos.
- Retire a folha de louro e ajuste o tempero com sal e pimenta, se necessário.
- Sirva o ensopado quente, polvilhado com salsinha fresca picada.
Salada morna de grãos integrais com abóbora assada e queijo de cabra
Esta salada morna é uma criação perfeita para os meses frios de inverno. Combina grãos integrais nutritivos, como quinua ou trigo sarraceno, com abóbora assada, que oferece um sabor adocicado e suavidade. O queijo de cabra adiciona uma textura cremosa e um toque salgado, enquanto as nozes ou amêndoas torradas proporcionam crocância. O vinagrete de mel e mostarda, com sua combinação agridoce, realça todos os sabores.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinua ou trigo sarraceno (ou outro grão integral de sua escolha)
- 1/2 abóbora, descascada e cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- 2 xícaras de espinafre ou rúcula fresca
- 1/2 xícara de nozes ou amêndoas torradas
- 100g de queijo de cabra, despedaçado
- Vinagrete de mel e mostarda (azeite de oliva, mel, mostarda dijon, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto)
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Cozinhe a quinua ou o trigo sarraceno de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
- Em uma assadeira, coloque os cubos de abóbora. Regue com azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e asse no forno por cerca de 25-30 minutos, ou até que a abóbora esteja macia e dourada.
- Enquanto a abóbora assa, prepare o vinagrete de mel e mostarda, misturando os ingredientes do vinagrete em um recipiente pequeno.
- Em uma tigela grande, combine os grãos cozidos, a abóbora assada, o espinafre ou rúcula, e as nozes ou amêndoas torradas.
- Regue a salada com o vinagrete de mel e mostarda e misture delicadamente para combinar todos os sabores.
- Finalize com os pedaços de queijo de cabra por cima da salada.