A gravidez traz algumas experiências espetaculares, sendo a primeira e mais importante um bebê, mas também a chuva de amor e apoio das pessoas ao seu redor. Mas com o bem vem o mal e, neste caso, é uma cintura pélvica enfraquecida e menos estável. Como corredora, você sabe a importância de quadris fortes e estáveis – infelizmente, a mãe natureza exigia coisas lá embaixo para alongar e relaxar, a fim de acomodar a chegada do seu pequeno ser humano.
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A função principal da pélvis, ou cintura pélvica, é transmitir o peso da parte superior do corpo para a parte inferior, ao mesmo tempo que mantém a estabilidade e o alinhamento. É formado por um par de ossos do quadril, conhecidos como ossos coxais, e o sacro. Os ossos coxais encontram-se na frente da pélvis, na sínfise púbica. A articulação sacroilíaca, ou SI, conecta o osso sacro de ambos os lados aos ossos coxais adjacentes. Esses ossos são mantidos unidos por ligamentos e sustentados pelos músculos circundantes.
Geralmente, a pélvis mantém um alto nível de estabilidade enquanto você corre ou simplesmente se movimenta ao longo do dia. No entanto, quando você engravida, um pequeno hormônio conhecido como relaxina faz uma entrada dramática. A relaxina desempenha vários papéis tanto em homens como em mulheres, mas os níveis aumentam significativamente quando o bebê está a bordo. Apesar de as mulheres terem uma pélvis mais larga do que os homens, ainda não é suficiente para permitir a passagem daquela cabeça de bebê surpreendentemente grande. Relaxin faz exatamente o que o nome diz: relaxa e afrouxa os ligamentos que mantêm as articulações unidas. Embora isso seja uma vantagem quando se trata do ato do parto, não é tão bom nos outros 99% das vezes.
Articulações fracas ou frouxas causam instabilidade na pelve, que pode ser transferida para baixo na cadeia cinética e se manifestar como problemas nos joelhos, tornozelos e, claro, nos próprios quadris. Quando o bebê chega, os níveis de relaxina diminuem; no entanto, pode levar um tempo significativo para que os ligamentos recuperem o nível de rigidez anterior ao bebê. Para voltar à estrada com segurança, você terá que confiar mais nos músculos ao redor da pélvis para manter a estabilidade e evitar lesões. Músculos mais fortes aliviarão um pouco o estresse dos ligamentos, dando-lhes a chance de ficarem tensos.
Uma rotina de força pós-natal
Antes de retornar à rotina de corrida pós-parto, reserve algumas semanas para fortalecer os músculos que sustentam a cintura pélvica. Os exercícios podem ser feitos de três a cinco vezes por semana. Procure fazer duas a três séries de 5 a 15 repetições de cada exercício, aumentando gradualmente o volume do exercício à medida que sua força melhora.
*Observação: esses exercícios não são apenas para mães pela primeira vez – se você tem tido problemas para correr sem dor, com problemas que surgem constantemente nos membros inferiores, você pode ter desequilíbrios musculares ou fraquezas nos quadris. Incorporar esses exercícios em sua rotina pode lhe dar o impulso necessário.
Inclinação pélvica
Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Aperte os músculos abdominais inferiores para pressionar a região lombar no chão e inclinar a pélvis para trás. Mantenha a posição por cinco a 10 segundos.
Aperto do adutor
Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma pequena bola ou toalha enrolada entre os joelhos. Usando os músculos da parte interna das coxas, aperte a bola por cinco a 10 segundos.
Concha aberta
Deite-se sobre o lado direito com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus e as pernas empilhadas. Apoie a cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda apoiada no chão, na frente do corpo. Estabilize o abdômen e, em seguida, levante lentamente o joelho esquerdo do joelho direito, mantendo os pés juntos. Use apenas os abdutores, ou músculos externos do quadril, para levantar a perna. Complete suas repetições e depois troque de lado para repetir com a perna direita.
Concha aberta reversa
Assuma a mesma posição usada durante o exercício Open Clam. Coloque uma toalha enrolada ou uma bola entre os joelhos. Estabilize o abdômen e aperte levemente os joelhos enquanto afasta o pé esquerdo do pé direito. Ao levantar, conduza com o calcanhar. Levante apenas o mais alto que puder, sem causar movimento nos joelhos ou quadris. Termine suas repetições, troque de lado e repita o exercício.
Rotação Externa
Prenda uma faixa de resistência a um objeto resistente, como uma maçaneta ou sua cara-metade. Passe uma extremidade da faixa ao redor do pé direito ou tornozelo e, em seguida, deite-se de bruços com o lado direito próximo ao ponto de ancoragem e o joelho dobrado a 90 graus. Você quer estar longe o suficiente da âncora para que haja tensão na faixa, mas não tão longe que puxe seu pé para o lado. Relaxe e estenda a perna esquerda no chão. Mantendo a perna direita em 90 graus ou próximo a ela, puxe lentamente a faixa em direção ao joelho oposto girando o quadril. Prenda a faixa no pé esquerdo para repetir o exercício.
Ponte de Glúteos
Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Ajuste os pés na largura do quadril, envolva os músculos abdominais, contraia os glúteos e pressione os calcanhares para levantar os quadris do chão. Continue até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por cinco a 10 segundos antes de relaxar no chão.
Elevações laterais
Fique com o lado direito próximo a uma caixa, cadeira ou banco resistente com entre 30 e 45 centímetros de altura. Coloque o pé direito em cima da caixa e simplesmente suba na plataforma. Complete 10 a 15 repetições com a perna direita, depois vire e repita o movimento lateral com a perna esquerda.
Agachamento em cadeira de perna única
Fique de costas para uma cadeira ou banco resistente. Estabilize o núcleo e levante o pé esquerdo do chão para transferir o peso para a perna direita. Olhe para frente enquanto se agacha até que sua bunda faça contato com a cadeira (não se sente), retorne imediatamente à posição de pé. Execute suas repetições sucessivamente antes de mudar para a perna esquerda.
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