Começou a correr ou não sabe por onde começar para completar os seus primeiros 5K? A gente te ajuda. Conversamos com Caio Canário, professor da Just Run Club, em São Paulo, que preparou uma adaptação de um mês de planilha de treino de corrida para completar 5K. Vem conferir.
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Planilha de treino de corrida para completar 5K
O treino é intercalado e deve ser realizado 3 vezes por semana, com aquecimento de 10 minutos.
Legenda: CAM – caminhada / PSA – pausa / CF – corrida forte / CM – corrida Moderada / CL – Corrida Leve / Fartlek – corrida intervalada
1º dia: 30 min sendo 5’ CL + 5’ CAM
2º dia : ———
3º dia: 4 Km sendo 600m CAM e 400 CL
4º dia: ———
5º dia: 35’ sendo 3’ CAM e 2’ CM
6º dia: ———
7 º dia: ———
8º dia: 3 x 1000 m de CF com PSA de 3’ de caminhada
9º dia: ———
10º dia: 3 Km de CM (direto)
11º dia: ———
12º dia: 32′ de CL
13º dia: ———
14º dia: ———
15º dia: 6 x 400 m de CF e PSA de 1’30” (parada)
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16º dia: ———
17º dia: Fartlek 32′ sendo 2′ CL ou CAM + 2′ CF
18º dia: ———
19º dia: 4Km progressivo (aumentando a velocidade aos poucos)
20º dia: ———
21º dia: ———
22º dia: 5 x 600 m CM e PSA 2′ parada
23º dia: ———
24º dia: 40′ sendo 8′ CL + 2′ CF
25º dia: ———
26º dia: 5Km de CL a CM
27º dia: ———
28º dia: ———
29º dia: Rodagem 45′ CL (corrido sem distância determinada)
30º dia: ———
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