Os atletas são inundados com informações nutricionais, o que pode dificultar a determinação do que é saudável e do que é um mito. Aqui está algumas das coisas que se fala muito por aí:
- Baixo teor de carboidratos é bom.
- Mas coma muitos vegetais .
- O brócolis faz mal à flora intestinal.
- Coma vegetais.
- Treinar em jejum queima gordura.
- Nunca treine sem abastecer.
- Comer carne causa problemas de saúde. Você precisa de carne para viver.
E a lista continua. Se você está se sentindo sobrecarregado, você não está sozinho. Não temos conselhos nutricionais que sirvam para todos, mas podemos oferecer uma verificação da realidade. Se você quer estragar sua semana de treinamento, siga estas “dicas” recomendadas nas redes sociais.
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#1) Experimente todos os suplementos anunciados em podcasts.
Cogumelos que reequilibram seu chakra, pós verdes que são uma cura para tudo e proteínas em pó que magicamente acumulam músculos e dissolvem instantaneamente a fadiga – ah, não é ótimo estar vivo em 2024? Pegar todas essas coisas não só custará cinco vezes o valor de sua conta semanal de supermercado, mas você pode acabar cagando nas calças. Ao tomar uma overdose de vitaminas, minerais e suplementos que você já consome em sua dieta diária, você pode literalmente estar desperdiçando dinheiro no vaso sanitário.
A realidade: os suplementos podem ser benéficos para ajudar a preencher quaisquer lacunas que possam estar faltando em sua dieta. Por exemplo, os atletas podem tomar ferro ou vitamina D para corrigir uma deficiência temporária. O órgão de saúde pública norte americano, por exemplo, não aprova vitaminas, minerais ou ervas que afirmam tratar ou prevenir doenças – então, se você ler um rótulo de vitamina que se orgulha de ser uma cura milagrosa para tudo, provavelmente é falso. Mas poucos suplementos realmente fornecem benefícios marginais diretos no desempenho esportivo. Suplementos cuja utilidade é cientificamente comprovada incluem creatina , cafeína , bicarbonato de sódio e beta-alanina .
Ao avaliar sua rotina de suplementos, tenha cuidado com empresas que usam termos pouco claros como “misturas proprietárias” e aquelas que não fazem testes adicionais de terceiros.
#2) Coma o que quiser – desde que caiba nos seus macros.
Se você seguir os conselhos nutricionais por tempo suficiente, encontrará pessoas que seguem a regra “Calorias que entram, calorias que saem”. Eles acreditam que uma caloria é uma caloria e, contanto que você possa calculá-la no aplicativo MyFitnessPal e conhecer os macros, não importa qual é a comida. Portanto, comer nada além de cerveja e sorvete durante toda a semana é tecnicamente viável dentro desses perímetros. Dois dos seus alimentos favoritos como única fonte de calorias e hidratação, o que poderia dar errado?
A realidade: embora a ingestão total de energia suficiente seja importante para prevenir a Deficiência Energética Relativa no Desporto, a diversidade de macro e micronutrientes na dieta pode garantir que você esteja recebendo ferro, vitamina C, vitamina E, cálcio e magnésio suficientes. Esses micros desempenham papéis na produção de energia celular, transportando oxigênio para os músculos em atividade, equilibrando o estresse oxidativo induzido pelo exercício e a resistência óssea. As deficiências desses importantes micronutrientes podem inibir a capacidade do corpo de se adaptar aos estressores do treinamento e de atingir todas as suas capacidades.
Embora seja importante não moralizar nenhum alimento, limitar a dieta a apenas alguns alimentos, processados ou não, reduz os micros consumidos e pode prejudicar o microbioma do sistema gastrointestinal (ou a diversidade de espécies bacterianas). O microbioma ajuda a digerir os alimentos, responde aos patógenos, apoia a produção de neurotransmissores e produz vitaminas. Alguns estudos sugerem até que o microbioma pode afetar o desempenho atlético. Mas não se preocupe, o intestino é adaptável – aumente a diversidade da dieta e aumente as espécies.
# 3) Faça aquela desintoxicação, limpeza ou dieta inicial que seu amigo diz “mudou totalmente minha vida”.
Você quer confiar em seus amigos ou familiares quando eles dizem que uma dieta ou mudança nutricional funciona. Este não é um podcaster ou influenciador online tentando lhe vender algo – é seu amigo ! E uma desintoxicação parece uma coisa ótima. Livrar-se das toxinas? Bebendo suco de aipo? Consumindo grandes quantidades de água com limão? Como isso pode não ser bom para você?
A realidade: desintoxicações, limpezas e impulsos são um caminho rápido para tonturas, fadiga e desmaios durante a corrida. Também garantirá a necessidade do uso de meias como papel higiênico durante os treinos. E não se preocupe em levar combustível nas suas corridas longas; você ficará tão enjoado que não precisará de nada.
Uma desintoxicação ou limpeza de uma semana não reverterá as toxinas das quais você espera se livrar. Na verdade, seu corpo tem seu próprio sistema inteligente de fígado, rins, pulmões, cólon e pele para ajudar a manter o equilíbrio. Se você acha que precisa de água de algas com pH balanceado para desintoxicar seu sistema, algo muito maior pode estar errado. Para apoiar naturalmente o sistema de desintoxicação do seu corpo, consuma fibra alimentar suficiente de frutas, vegetais e grãos integrais. Alimentos como chá verde, couve de Bruxelas, cacau, frutas vermelhas e alho contêm antioxidantes e compostos que podem equilibrar os radicais livres. Se você realmente deseja remover resíduos do seu corpo? Limite o álcool e hidrate-se ao longo do dia. Apontar para ½ do seu peso corporal em onças de líquidos como base e adicionar 20 onças para cada hora de treinamento que você fizer.
# 4) Jejue a semana inteira para participar de Jogos Vorazes da vida real .
Você será o Team Katniss ou o Team Peeta durante sua semana de treinamento em jejum? Disseram-lhe que fazer exercícios com o estômago vazio o ajudará a utilizar a gordura e os músculos para criar a produção de energia. Então você sai para as trilhas sem café da manhã. Sua cabeça está limpa, seu estômago está roncando, suas pernas estão… lentamente… fechando… para baixo… Uh-oh. Perdemos uma homenagem, pessoal.
A realidade: Embora algumas nuances possam estar envolvidas quando se fala de sessões únicas de treinamento em jejum, de ritmo fácil e com menos de uma hora de duração, o jejum prolongado como corredor pode resultar na redução do desempenho atlético.
O envolvimento em treinamento prolongado em jejum afetará as taxas de oxidação de gordura e o metabolismo energético. Os corredores correm o risco de grandes déficits de energia, resultando em aumento das taxas de lesões, rabdomiólise, fadiga intensa e problemas cardíacos. Pense em bater na parede em uma maratona no quilômetro 12 em vez de no quilômetro 20. Para combater esse problema, simplesmente não faça isso. Abasteça com frequência, abasteça bem e certifique-se de levar um gel extra com você em sua corrida longa.