Chegar ao ponto em que você fica sem dor depois de lutar contra uma lesão é uma sensação incrível. Mas também pode ser assustador. Você provavelmente está ansioso para voltar ao treinamento de corrida, mas também com um pouco de medo de passar por uma nova lesão.
O mais importante é que você siga as orientações de qualquer profissional médico com quem tenha trabalhado. Mas quando eles lhe derem permissão para começar a correr novamente, você poderá sentir que está sozinho.
Conversamos com vários treinadores profissionais sobre como voltar à rotina após uma lesão e eles nos deram três conselhos importantes.
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Teste seu corpo e concentre-se na consistência
Se você está lidando com a lesão sozinho, a treinadora Heather McKirdy, da McKirdy Trained, recomenda que você fique pelo menos 72 horas sem dor antes de pensar em voltar a correr. O nome do jogo é cautela.
Depois de 72 horas sem dor, McKirdy recomenda que você teste seu corpo com uma série de exercícios (A-skips, B-skips, C-skips, cariocas, skip alto, chutes na bunda, etc.) e verifique de acordo com o seu nível de dor. Se surgir alguma dor, dê mais alguns dias de descanso.
Se nenhuma dor surgir durante os treinos, você pode tentar correr e começar a trabalhar de acordo com o cronograma anterior à lesão. “A filosofia geral deveria ser voltar aos dias normais de corrida por semana antes de tentar estender significativamente a duração das corridas”, diz McKirdy. Portanto, se sua rotina normal era correr cinco vezes por semana, seu primeiro marco a ser alcançado são cinco dias de corridas curtas.
“A carga consistente ao longo da semana ajudará a fortalecer gradativamente os tecidos moles (como músculos, tendões e ligamentos), com um risco menor de novas lesões”, diz McKirdy.
Quanto ao ritmo, comece deixando o relógio inteligente em casa. Correr sem ele o ajudará a evitar a inevitável verificação do ego quando você perceber que não está correndo tão rápido quanto deseja. McKirdy recomenda que você comece a correr sentindo. “Na fase de retorno à corrida, é muito importante manter as corridas fáceis e há muitos fatores externos que podem afetar o ritmo real.” E se a sua lesão o manteve afastado durante oito semanas ou mais, concentre-se primeiro numa rotina de caminhada/corrida.
Esteja preparado para que a reconstrução pareça lenta. McKirdy diz que até você voltar à carga total de treinamento, toda semana deve terminar com a sensação de que você poderia ter feito mais, mas não fez porque optou por não fazê-lo. Essa paciência é o que o impedirá de se machucar novamente.
Você não precisa fazer isso sozinho.
Alguns corredores precisam de ajuda para desacelerar.
Treinadora de corrida baseada em Nova York e fundadora da prática de treinamento The Laughing Runner , Natalie Dorset recomenda que corredores lesionados encontrem um especialista, como um treinador, em quem se apoiar. “Um treinador é como uma rampa de acesso”, diz ela. “Eles ajudarão você a voltar aos treinos, mantendo os treinos menos intensos, menos frequentes e mais curtos para ajudar o corpo a ter tempo para se adaptar à carga de treinamento. Seu treinador também verificará se você está acompanhando todos os exercícios/alongamentos necessários para evitar a lesão.
Se você está nos estágios iniciais de lidar com uma lesão, um treinador pode ajudá-lo a descobrir que tipo de profissional específico você precisa consultar, como fisioterapeuta, quiroprata, ortopedista ou nutricionista. Se eles observarem um padrão de nova lesão, eles podem recomendar que você faça exames de sangue.
As chances são altas de que seu treinador tenha trabalhado com um atleta antes de sofrer sua lesão, ou que ele próprio tenha sofrido. E eles estão lá para responder a todas as suas perguntas.
Não economize no descanso e na recuperação (para seu corpo e sua mente).
Ao voltar à rotina de corrida, você quer tratar seu corpo da melhor maneira possível. Isso significa alongamento, rolamento de espuma, banhos quentes, tudo o que você precisa fazer para ajudar seus músculos a se recuperarem adequadamente.
E não se esqueça de cuidar da sua saúde mental enquanto se recupera de uma lesão. “Você fará mais progresso com uma mentalidade positiva”, diz Dorset. Você pode sentir que está atrasado e nutrir o desespero de “alcançar”. Mas isso só aumentará a probabilidade de você se machucar novamente. “É um ciclo vicioso”, diz ela.
É importante pegar leve com seu ego. “Parece que existe uma cultura de vergonha que envolve as lesões até certo ponto”, diz McKirdy.
Após 12 semanas sem correr após se recuperar de uma fasciotomia bilateral, ela se lembra de sua primeira caminhada/corrida de volta como sendo os momentos mais alegres de sua carreira de corredora. “Embora ser ferido seja absolutamente o pior, também pode trazer uma bela dose de perspectiva”, diz ela.
Seja paciente com o processo de treinamento. O condicionamento físico é resultado de qualidade e consistência ao longo do tempo.
“Não conheço um único corredor profissional que não tenha sofrido uma lesão em algum momento da carreira”, diz McKirdy. “Então, se você se machucar, confie que está em boa companhia.”
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