A musculatura do core, que engloba os músculos abdominais, é fundamental para a estabilização e suporte de quase todos os movimentos do corpo, já que sustenta a coluna vertebral, a pelve e a cadeia cinética durante as atividades diárias. Fortalecê-lo ajuda a potencializar a eficiência dos treinos, a corrigir a postura e, consequentemente, diminui a incidência de dores nas costas e nas lombares.
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De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, quando a musculatura do core está enfraquecida, o risco de desenvolvimento de dor na lombar aumenta significativamente. “A falta de ativação do core durante movimentos funcionais também pode ser problemática, uma vez que sobrecarrega não apenas a coluna, mas também outras articulações”, explica.
O fisioterapeuta também salienta que aquecimentos e alongamentos feitos de forma correta antes dos treinos podem ser essenciais. “A grande maioria das lesões poderiam ser evitadas com a ajuda de exercícios especializados para fortalecer o núcleo. Uma sugestão é que o atleta comece seu treino com exercícios como o dead stop pushup, abdominal com rolo ou mountain climbing. Essas opções são simples de executar e bem conhecidas, contribuindo não apenas para a eficácia do treino, mas também para a redução das dores nas costas” pontua Sampaio.
Portanto, é de suma importância não subestimar a inclusão de exercícios destinados ao fortalecimento do core em suas rotinas de treinamento, para isso, conheça mais sobre os exercícios indicados pelo fisioterapeuta e saiba como fazê-los.
1) Dead stop pushup
Realize uma flexão de braço de maneira clássica, mas com um movimento que começa desde a posição inicial, desafiando o núcleo e ampliando a mobilidade e estabilidade do ombro. Siga estas etapas para uma execução precisa:
- Deite-se de bruços com o peito e a barriga no chão, mantendo as mãos e os pés elevados. Realize o movimento de flexão de forma convencional, elevando o corpo com os braços e pernas esticadas. Ao retornar, encoste o peito e a barriga no chão, voltando à posição inicial, e repita o número de repetições típicas da série.
2) Abdominal no rolinho
O rolo pode ser empregado para esticar os músculos na área estável dos ombros com uma ênfase adicional na flexão. Neste exercício, o atleta se beneficia da posição estável do tronco, que auxilia na sustentação do corpo. Para fazê-lo, siga os passos abaixo:
- Ajoelhe-se com o rolo colocado à sua frente. Segure-o pelo centro da barra (entre as anilhas) ou pela parte lateral, mantendo uma coluna alinhada. Deslize o rolo para a frente o mais rápido que puder e retorne à posição inicial. Repita o exercício em séries que você está habituado a realizar.
3) Mountain climbing
Este exercício combina estabilidade lombar dinâmica com movimentos de flexão e extensão de quadril e joelhos. A alternância das pernas replica a necessidade do corpo de manter a estabilidade lombar durante a prática de corrida, criando um desafio sonoro para a região lombar. A execução é simples e para uma boa execução, faça desta forma:
- Na posição de flexão, com ambas as mãos apoiadas no chão ou em um colchonete, estenda os braços e estire as pernas para trás. Realize uma alternância de pernas em um ritmo acelerado. Enquanto uma perna retorna para trás, a outra avança para a frente com o joelho dobrado, mantendo um movimento rápido. “É importante que a velocidade utilizada para fazer o exercício seja confortável e adaptada ao nível de frequência que o atleta se exercita”, orienta o fisioterapeuta.
O especialista ainda destaca que o fortalecimento do core proporciona uma série de vantagens, “o core fortalecido aumenta a potência e aprimora a eficiência dos movimentos, com o equilíbrio potencializado, o risco de lesões diminui gradativamente e, além disso, proporciona melhorias notáveis no sistema nervoso e cooperante muscular”, conclui Bernardo.
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