É uma cena muito familiar: você está marcando 30 quilômetros em uma maratona, se sentindo bem (ufa!), relaxado, mas forte fisicamente e mentalmente, e de repente você bate 32 quilômetros, e tudo começa a desmoronar. Seus músculos doem, sua cabeça dói, seus pés começam a latejar, seu estômago se contorce – você está cansado e bate em uma dor gigante. Agora você só precisa passar por cima dela. Não tem problema, desde que você tenha ensinado seu corpo a treinar cansado e fazer isso com sucesso.
“Para eventos mais longos (meias-maratonas, maratonas, Ironmans, etc.), você não pode praticar a distância total no treinamento”, diz Jeff Gaudette, treinador do RunnersConnect. “Você precisa treinar cansado para simular como serão os últimos 10K e aprender a lidar com essas demandas específicas durante a corrida”.
No entanto, treinar cansado pode ser complicado. Existem evidências que sugerem que isso aumenta o risco de lesões, observa o fisiologista Darren Paul, autor de um artigo de treinamento em prevenção de lesões publicado no Aspetar Sports Medicine Journal. “Além disso, os níveis de energia estão esgotados. Com isso, você fica mais lento em sua reação e no tempo de tomada de decisão, o que provavelmente também afetará sua capacidade de desempenho”. Mas, apesar disso, sabendo contornar a situação, isso pode te transformar em um atleta melhor. “O treinamento através dessa resposta resulta em melhor manutenção da força e melhor controle postural”.
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Os atletas de endurance não são os únicos que podem se beneficiar com a fadiga do durante os treinos. A pesquisa de Paul mostra que jogadores de futebol que realizavam exercícios de força ou equilíbrio no final de suas sessões de treinamento, em vez de no início, foram menos afetados negativamente pelo cansaço durante suas partidas.
Todos os atletas também podem ver benefícios psicológicos ao pressionar seus limites físicos. “Quando você aprende a resistir à fadiga e a superar algo difícil, isso lhe dá confiança. É empoderador e mostra que você pode fazer mais do que você provavelmente pensou que poderia ”, diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, no Alabama.
Veja como treinar cansado corretamente, para melhorar seu desempenho e, finalmente, reduzir o risco de lesões – sem se machucar no processo:
Seja estratégico em seu treino
Tenha um programa de treino periódico bem pensado que atenda às demandas de qualquer objetivo específico para o qual você esteja treinando. “Durante o treinamento de maratona”, diz Gaudette, “um dos meus métodos favoritos para introduzir fadiga acumulada é fazer uma corrida mais curta e estável no dia anterior a uma corrida longa. Por exemplo, você corre 10K no ritmo da maratona no sábado antes da corrida de domingo. Dessa forma, você não inicia seu longo percurso a zero quilômetro, já que esse é o nível de fadiga e diminuição de glicogênio que seu corpo está recuperando do treino anterior.”
Concentre-se na planilha e postura
“Se você consegue superar o cansaço enquanto mantém a forma adequada, esse é o objetivo final. No entanto, a planilha de treino precisa vir primeiro e, se você estiver se esforçando muito ou rápido demais para mantê-la sob controle, precisará desacelerar”, diz Olson. Pratique uma boa postura (para os corredores: ombros para trás, peito para cima, coluna alta, abdômen contraído) e tente não ficar mais duro ou mais pesado do que o seu plano implica.
Encaixe seus exercícios uns sobre os outros
Uma maneira comum de experimentar o treinamento através da fadiga, especialmente entre triatletas, é fazer por blocos. “Os blocos são exercícios nos quais você realiza um certo tipo de movimento, como andar de bicicleta, e depois faz outro movimento que usa músculos complementares, como correr imediatamente depois, o que força o seu corpo a se adaptar rapidamente”, diz Darcy Norman, diretora de Performance da Innovation Team at EXOS em Phoenix.
Não force demais
“Resistir o cansaço e a fadiga não significa fazer três dias de corrida em ritmo acelerado seguidos”, observa Olson. “Se você está perdendo o sono, seu coração está acelerado ou você se sente extremamente fraco e tonto, então você pode estar treinando demais e pode resultar em lesões ou doenças.” Se isso acontecer, pare de treinar e converse com seu médico.
Se recupere
“O treinamento é um equilíbrio de esforço, recuperação e, em seguida, ganho de condicionamento físico como resultado”, diz Norman. “O problema ocorre quando o treinamento se torna excessivo ou as intensidades são mantidas por muito tempo sem a quantidade adequada de recuperação incorporada”. Para os corredores, Gaudette recomenda descansar uma semana a cada cinco ou seis semanas, durante as quais você reduz sua quilometragem em 65 a 75% e reduza a intensidade de seus treinos para ajudar seu corpo a se recuperar e se adaptar ao seu treinamento.