Pense em uma orquestra, em que temos as figuras dos músicos com vários instrumentos, e também o maestro. Assim também opera nosso organismo, no qual várias funções do nosso corpo são regidas pelo o que chamamos de ciclo circadiano.
Em suma, ele é o ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de um dia. Embora ele também se relacione a fatores como temperatura e atividade física ou social, o elemento que exerce maior influência no ciclo circadiano é a luz.
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Já reparou que existem momentos do dia em que você está mais concentrado, mais focado, e em outros momentos parece estar menos ágil e até mesmo com menos força?
Isso ocorre pois o cérebro recebe estímulos diferentes quando é dia ou noite, produzindo hormônios como cortisol e melatonina, alterando a temperatura corporal e regulando o metabolismo para manter a pessoa acordada ou dormindo.
Nos seres humanos, o ciclo circadiano é controlado pelo hipotálamo, uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, captados pela retina nos olhos, e estabelece os padrões de sono e vigília ao longo do dia.
Você com certeza já deve ter ouvido alguém dizer “ah, eu sou uma pessoa mais ativa pela manhã” ou “costumo funcionar melhor à noite”. Cada indivíduo possui seu relógio biológico, o que nos permite classificar as pessoas em matutinas, vespertinas ou intermediárias.
Mas nem tudo são flores, ou melhor, nem sempre essa orquestra está afinada. Hábitos como álcool, uso de telas à noite, episódios de insônia, trabalho até tarde, gravidez, uso de remédios, doenças entre outros fazem com que o nosso relógio biológico fique alterado Como consequência, vem o cansaço excessivo, a perda de concentração, dor de cabeça ou irritabilidade.
Apesar de não ser ideal, algumas pessoas precisam negociar o ciclo circadiano. É o caso, por exemplo, de quem trabalha à noite. Nesses casos, algumas regrinhas de ouro são fundamentais:
1. Manter a rotina de sono (durma e acorde no mesmo horário);
2. Criar um ambiente propício ao sono, um ambiente acolhedor;
3. Manter uma alimentação equilibrada e uma regularidade no horário das refeições. Reduza álcool e açúcares refinados, com vigor!
4. Praticar atividades físicas, pelo menos cinco vezes por semana:
5. Buscar um especialista, principalmente se estiver pensando em iniciar o uso de
qualquer medicação para se manter acordado (a).
Para quem tem a possibilidade de regular o ciclo, é importante manter esses mesmos hábitos.
O psicólogo americano expert em sono Michael Breus afirma em sua obra O Poder do Quando (Editora Fontanar) que a recuperação de seus pacientes com insônia e distúrbios afins foi satisfatória ao incorporar ao tratamento ajustes nos horários de comer, se movimentar, ver TV e, claro, repousar.
Que tal iniciar uma jornada de higiene do sono hoje mesmo?
BIANCA VILELA é autora do livro Respire, mestre em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial.
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