Você sempre escuta falar sobre as substituições na alimentação. E não é à toa. O cuidado com todas as refeições é fundamental e deve ser diário. Mas, afinal, como substituir alimentos de forma inteligente?
A nutricionista Gisele Pavin, formada pela USP e especialista em nutrição clínica, explica que, com tantas opções de produtos e alimentos no mercado, as trocas inteligentes podem ser mais fáceis do que imaginamos. “Muitas vezes pensamos que a substituição de alimentos deve ser algo radical. Na verdade, pode começar com mudanças simples e rápidas nas refeições diárias, que passam a ser mais saudáveis e nutritivas”.
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Quando pensamos em uma alimentação equilibrada e um corpo saudável, não podemos deixar de lado as proteínas, que participam de todas as estruturas do organismo. Além disso, contribuem para a formação dos músculos e muitas funções do sistema nervoso e de defesa.
Veja como substituir alimentos de forma saudável e inteligente:
Troque carne por soja
A soja, por exemplo, é o único alimento de origem vegetal que contém proteína de alto valor biológico e que ainda fornece fibras. Assim, pode ser facilmente incorporada à alimentação equilibrada de diferentes formas, como grãos cozidos, em saladas ou refogados. Vai bem em preparações que utilizam a proteína texturizada, como hambúrguer de soja, legumes recheados, estrogonofe e lasanha, em substituição a carne de origem animal, que contém quantidades maiores de gorduras saturadas (gorduras ruins).
Outra opção prática e nutritiva para o consumo da leguminosa são as bebidas à base de soja, que além da proteína da soja, também oferecem vitaminas e minerais importantes, que podem substituir os sucos e néctares, que apresentam teor mais alto de açúcar.
Substitua cereais refinados por integrais
Há um incansável debate a respeito do consumo de grãos e alimentos ricos em carboidratos. A dica é escolher aqueles que são mais nutritivos, como os cereais integrais. Eles são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. As fibras correspondem à parte de difícil digestão nos alimentos, o que proporciona maior saciedade além de não causar picos de glicose (açúcar) na corrente sanguínea. “Desta forma, a recomendação é trocar, por exemplo, o pão francês, o arroz branco ou o macarrão pelas suas versões mais integrais, que são mais nutritivas”, diz Gisele Pavin.
Troque salgados por nozes e frutas secas
Estas substituições inteligentes na alimentação são até intuitivas: os lanches intermediários são onde muitas vezes erramos. É possível trocar os lanches rápidos e gordurosos como coxinha, kibe e empada por opções que farão bem à saúde como castanhas, nozes, pistache, frutas secas e amêndoas. Além de serem práticos, também protegem a saúde do coração.
Substituir alimentos de forma saudável: lácteos por maionese
Outra substituição interessante é a utilização da maionese industrializada no lugar de creme de leite ou cream cheese, por exemplo. “Compare o rótulo dos produtos e escolha a opção com menos colesterol e calorias, além de checar se é livre de gorduras trans e se possui boa quantidade de gorduras poli-insaturadas, que auxiliam na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.”, acrescenta Gisele Pavin.
Em comparação com outros produtos como creme de leite e requeijão, a maionese é uma boa opção para as preparações. Ela contém aproximadamente 2,5 vezes menos gorduras saturadas que a mesma porção de creme de leite, 77% menos sódio que a mesma quantidade de parmesão e cerca de 2% da quantidade total de colesterol de um ovo (45mg). “A substituição do creme de leite por maionese diminui em 58% a quantidade de gorduras saturadas, aumenta em 38 vezes a quantidade de gorduras poli-insaturadas, além de dispensar a adição de sal, uma vez que a maionese já cumpre esse papel de agregar sabor às preparações”, conclui Gisele Pavin.
Verduras e legumes
O importante é ser consciente sobre a qualidade e quantidade de alimentos que consumimos. Pensa de modo que que sejam escolhidos os que apresentam melhores benefícios nutricionais ao nosso corpo e ainda tragam prazer à nossa alimentação.
Não podemos deixar de mencionar os alimentos funcionais, que podem trazer benefícios adicionais à saúde, como os fitoesteróis, que ajudam na redução do LDL Colesterol (colesterol ruim).
Recomendado como parte de uma dieta saudável, os esteróis vegetais têm estruturas e funções semelhantes às do colesterol. Por isso, quando consumidos, ocupam o lugar do colesterol nas micelas (responsáveis pelo transporte das gorduras até as células do intestino). Assim, diminuem sua absorção. Os fitoesteróis estão presentes em alimentos de origem vegetal, como verduras e legumes, mas são mais abundantes em óleos, grão de bico, sementes, oleaginosas.