5 soluções nutricionais para desafios que atletas enfrentam

O desempenho máximo começa com uma dieta inteligente. Aqui estão cinco soluções nutricionais para os desafios que todos os atletas enfrentarão. 

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Problema:  perda de massa corporal magra

Começando por volta dos 35 anos, você naturalmente perde cerca de 5% de sua massa muscular a cada década. Se você não impedir essa perda de tecido metabolicamente ativo, você queima menos calorias e começa a ter flacidez.

Solução: Faça o treino para sempre e garanta que você obtenha o maior benefício com suporte nutricional adequado com proteínas para maximizar a construção muscular. Consuma de 20 a 30 gramas de proteína, a quantidade encontrada em 85 a 115 gramas de frango ou três a quatro ovos por meia hora antes do treinamento de resistência. Outra grande fonte é a proteína do soro de leite em pó, que é concentrada, conveniente e rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada. Adicione ao leite ou iogurte para uma boa mistura de proteínas. (O carboidrato encontrado no leite e iogurte também provoca uma resposta da insulina de construção muscular.)

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Problema:  Má recuperação

Para ficar mais forte, seu corpo deve se recuperar adequadamente entre os treinos, um processo que naturalmente fica mais lento com a idade.

Solução: reabasteça rapidamente e com os alimentos certos. Para a recuperação alimentar, você precisa de carboidratos, com proteínas desempenhando um papel de apoio. A melhor mistura é de cerca de meio grama de carboidratos por quilo de peso corporal e de 15 a 20 gramas de proteína. Para um homem de 90 quilos, essas quantidades são encontradas em meia xícara de granola e 30 gramas de iogurte ou em uma barra de alta proteína e um copo de suco. Reidrate na proporção de 550 e 650 ml de líquido por cada quilo perdido durante o exercício. Água e bebidas esportivas são ideais; adicione chá preto ou verde durante o dia para obter um impulso antioxidante.

Problema:  Diminuindo a massa e a força óssea

Solução: Obtenha quantidades adequadas de cálcio, vitamina D e magnésio. Consuma 1.000 a 1.200 miligramas (ou até 1.500 para mulheres) de cálcio diariamente, a quantidade em três a quatro xícaras de leite. Se você não gosta de leite, outras boas fontes de cálcio incluem iogurte, queijo, couve, couve chinesa e brócolis. Alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja, também contam. A maioria de nós consome vitamina D essencial para a absorção de cálcio a partir de 20 minutos de luz solar. Adicione o seguinte à sua dieta: peixes como salmão, gema de ovo, leite fortificado com vitamina D, leite de soja e cereais. O magnésio, que ajuda na formação óssea, é encontrado em grãos integrais, abacates, amêndoas e vegetais folhosos verde-escuros (os últimos também são uma fonte de vitamina K, necessária para a resistência óssea).

Problema:  doença frequente, que limita o tempo de treino

Solução: mantenha seu sistema imunológico em alerta com frutas e legumes coloridos, nozes e sementes, todas excelentes fontes de antioxidantes como vitamina C, carotenóides e bioflavonóides. Variedade é fundamental. Os produtos frescos também contêm ácido fólico, que promove a saúde do coração. Complete sua dieta de combate a doenças com muitas variedades integrais de arroz, macarrão e pão, além de alimentos ricos em fibras, como feijão e aveia.

Problema:  inflamação interna que pode levar a doenças crônicas

Solução:  Consuma gorduras saudáveis. Os ácidos graxos ômega-3, particularmente a forma encontrada no peixe e no óleo de peixe, reduzem ou impedem efetivamente a inflamação interna. Apontar para 1.500 miligramas por dia, a quantidade em 85 gramas de salmão ou uma a duas pílulas de óleo de peixe. Outras fontes de ômega-3 incluem óleo de canola, nozes, linhaça e gérmen de trigo. O azeite extra-virgem também possui propriedades anti-inflamatórias.