Suplementos esportivos: entenda o que são e para o que cada um serve

Tontura durante o exercício, pernas moídas no dia seguinte e gripe certeira depois da prova? Essas costumam ser as conseqüências do desgaste provocado pelo ritmo puxado de treinos e competição – um desgaste que dificilmente pode ser compensado só pela alimentação. A solução, em grande parte dos casos, são os suplementos esportivos, um segmento de produtos que hoje oferece centenas de marcas, ingredientes e texturas diferentes, num mercado que movimenta 45 milhões de dólares por ano em todo mundo.

Entre tantos suplementos, alguns são realmente essenciais para quem gosta de pedalar, correr, escalar e se aventurar por aí. A seguir, você conhece os quatro suplementos eleitos de nosso painel de especialistas, mais quatro indicados apenas em caso especiais – e um que deve ficar bem longe do esportista consciente.

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Especialistas: Flavia Araújo, nutricionista especializada em nutrição esportiva e atleta de corrida de aventura; Keila Elizabeth Fontana, Guilherme Rocco, Osmar Riehl e Guilherme Molina, professores da Universidade de Brasília e pesquisadores do laboratório de fisiologia do exercício da faculdade de educação física da UnB; Heloísa Guarita, nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp e diretora da RGNutri; Rafael “Brasília” Braune de Castro, pós-graduado em nutrição esportiva, experimental e neurologia pela UNIRIO (Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro); Reinaldo “Tubarão” Bassit, nutricionista e professor de educação física, diretor da Total Nutrition Sport e Fitness; Anielle D’Ângelo, nutricionista da Total Nutrition.

ATENÇÃO: Todas as doses são sugeridas para um homem de 70 quilos.

Os quatro suplementos esportivos mais conhecidos

ARROZ COM FEIJÃO

CARBOIDRATO

No mercado: GU, Exceed, Carb up, Accel e PowerGel (em gel); Carbo Nutri, Carbo Load e Carb-Up (em pó)

O que é? Principal fonte de energia do corpo. Em gel, é absorvido rapidamente.

Por que é bom? Permite que o atleta mantenha o exercício por mais tempo e ajuda a prevenir lesões.

Como age no organismo? Estes suplementos repõe os estoques de glicogênio do músculo e do fígado, alimentando as células que continuarão em atividade. Evita o uso de proteína como fonte de energia, diminuindo o desgaste muscular e do sistema imunológico.

Quanto e quando? Ingerir durante provas e treinos longos (2 horas ou mais) ou intensos. Tomar um sachê de gel a cada 30 minutos (homem) ou 40 minutos (mulher), com 250 ml de água. Em pó, tomar 70 gramas de carboidrato por hora, diluídos em 500 ml de água.

Ih, zerou! Durante esforços físicos intensos, os estoques normais de glicose no corpo se esgotam em 90 minutos, levando à perda de rendimento, fadiga, tontura, cansaço, diminuição da coordenação motora, baixa do sistema imunológico e muito mais.

ISOTÔNICO

No mercado: GU2O, Power Drink, Gatorade, Accelerade, Sports Drink.

O que é? Uma mistura de água com glicose, sódio e cloretos, com a mesma concentração do sangue, para facilitar a absorção pelo organismo.

Por que é bom? Evita desidratação, fadiga e falta de sais, permitindo que o atleta se exercite por mais tempo.

Como age? Hidrata o corpo, repõe os sais perdidos no suor e parte da energia gasta.

Quanto e quando? Tomar 600 ml duas horas antes do exercício. Nos treinos e competições, ingerir de 200 a 300 ml a cada 20 minutos. Repetir a dose depois do exercício.

Ih, zerou! Não ingerir isotônicos facilita a desidratação, a hipoglicemia (falta de glicose no sangue), a hiponatremia (falta de sódio) e, conseqüentemente, a ocorrência de fadigas, tonturas, confusão mental, cãibras e até desmaio.

BCAA

No mercado: com o nome de BCAA mesmo, de diversos fabricantes.

O que é? Um composto de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina.

Por que é bom? Evita a fadiga muscular, ajuda na recuperação dos músculos e protege o sistema imunológico.

Como age? Os músculos usam esses aminoácidos para gerar energia, se recuperar e crescer. Também são matérias-prima da glutamina, responsável pelo bom funcionamento do sistema imunológico.

Quanto e quando? Tomar de 2,5 a 3 gramas antes de treino ou prova de alta intensidade ou longa duração. Caso não dê para fazer uma refeição com proteínas e carboidratos depois do treino, repetir a dose do suplemento.

Ih, zerou! Se o estoque de BCAA no corpo acabar, este entra em fadiga, atrapalhando a performance e a recuperação muscular, e comprometendo a evolução entre um treino e outro. O sistema imunológico se fragiliza e o atleta fica mais suscetível a infecções.

RECOVERY DRINK

No mercado: Endurox R4 e Isopure Endurance.

O que são? Bebidas mais completas, com carboidratos, proteínas, aminoácidos (BCAA e glutamina), lipídeos, antioxidantes (vitaminas C e E), sódio e potássio.

Por que são bons? Diminuem o desgaste energético e muscular, além de acelerarem a recuperação do organismo após o esforço intenso ou prolongado.

Como agem? Fornecem nutrientes para repor os estoques de energia (carboidratos e lipídeos), reparar os músculos (aminoácidos), evitar a queda de resistência imunológica, repor os sais perdidos no suor (sódio) e neutralizar a produção de radicais livres (antioxidantes).

Quanto e quando? Tomar a porção recomendada no rótulo em até 30 minutos após o exercício. Pode substituir o isotônico em caso de atividade muito intensa e duradoura.

Ih, zerou! Sem eles, o corpo precisará de mais tempo para se recuperar do exercício, o que pode levar à fadiga generalizada em época de treinos muito freqüentes e intensos e, eventualmente, à síndrome de overtraining. O sistema imunológico também pode ficar debilitado, facilitando a instalação de doenças.

ESPECIALIDADES DA CASA

Os suplementos a seguir são indicados em situações de deficiências particulares do atleta ou em caso de treinos muito puxados. Mas, apenas médicos ou nutricionistas podem avaliar a real necessidade e a dose a ser ingerida.

ANTIOXIDANTE

No mercado: vitaminas C e E (tocoferol), coenzima Q10, zinco e selênio.

O que são? Vitaminas e minerais.

Como agem? Ajuda a neutralizar o desgaste e o envelhecimento provocados pelos radicais livres.

Eu preciso? Indicados apenas para quem não consegue ingerir esses nutrientes em quantidade necessária. O excesso pode ser tóxico para o organismo.

WHEY PROTEIN (HIPERPROTÉICO)

No mercado: Whey Protein Pro V60, Evopro, Ultra Whey Pro, Isopreme, Isowhey.

O que são? Proteínas solúveis encontradas no soro do leite.

Como agem? Absorvidas facilmente, são fonte de aminoácidos (BCAA), ajudam o trabalho do intestino, fortalecem o sistema imunológico e colaboram no reparo dos músculos.

Eu preciso? Apenas se você tem deficiência de proteínas, perda excessiva de massa magra ou dificuldade de digestão.

GLUTAMINA

No mercado: L-glutamine.

O que é? Um aminoácido abundante no sangue e nos tecidos.

O que faz? Protege o corpo de doenças em período de treinamento intenso e previne a perda de massa muscular.

Eu preciso? Só em época de treinos intensos ou antes de provas longas (acima de três horas). A dose varia de 4 a 8 gramas por dia. Quem toma BCAA não precisa de glutamina, basta aumentar a dose.

CREATINA

No mercado: Creatina, Cee xTreme, Max Creatin.

O que é? Uma proteína produzida pelo organismo.

O que faz? É fonte de energia para a explosão muscular. Facilita o ganho de massa e, por reter água na célula, previne lesões por esforço intenso e prolongado.

 Eu preciso? Geralmente é indicada para quem pratica muito exercício anaeróbio. Também pode ser tomada nos cinco dias que antecedem uma prova intensa.

EFREDRINA

Nomes comuns: ma huang, ephedra, efedra chinesa, extrato de efedra, Ripped Fuel (venda proibida).

O que é? Uma erva que estimula o sistema nervoso cardiovascular.

Liberou? Não! É um produto proibido pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e pela Agência Mundial Anti-Doping (Wada).

Como agem? Os fabricantes defendem que o produto acelera a perda de gordura e diminui o cansaço durante o exercício.

Mas… Ocasiona efeitos colaterais macabros, como o aumento da pressão arterial, disritmia cardíaca, insônia, nervosismo, tremores, dor de cabeça e até a morte.

Suplementos na ‘gringa’

O “papa” mundial da nutrição esportiva, Jose Antonio, conta à Go Outside quais os suplementos preferidos pelos norte-americanos que praticam esportes ao ar livre, e as quantidades que ele recomenda.

BEBIDAS ESPORTIVAS COM CARBOIDRATO, SÓDIO, POTÁSSIO E PROTEÍNA

Por que é bom? Melhoram o desempenho e aceleram a recuperação.

Quando e quanto? Consumir livremente durante o exercício.

BCAA

Por que é bom? Melhoram a performance e a recuperação.

Quando e quanto? De 5 a 10 gramas por dia, todos os dias, após o exercício.

CAFEÍNA

Por que é bom? Aumenta a acuidade mental e a resistência em exercícios de longa duração, retarda a fatiga muscular.

Quando e quanto? De 200 (duas xícaras de café coado? Expresso?) a 600 mg, 30 minutos antes do exercício.

BETA-ALANINA

Por que é bom? Ajuda a conter a queda de pH nos músculos.

Quando e quanto? Três gramas por dia, divididos em três doses.

* Jose Antonio é presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (www.theissn.org), PhD em fisiologia do exercício, metabolismo e nutrição esportiva e autor dos livros: Sports Supplements: A Complete Guide to Physique and Athletic Enhancemen e Sports Supplement Encyclopedia, entre outros