4 mandamentos de Dieta Paleo que todos os atletas devem seguir

Comer como um homem das cavernas é difícil. Sem entrar na questionável precisão histórica e discutível da Dieta Paleo. A ênfase em consumir alimentos in natura, refeições com muita carne e restrição de carboidratos pode fazer com que uma refeição fora de casa seja uma provação. Mas atletas ainda podem aprender pontos importantes de alimentação da dieta Paleo. Apresentando quatro dicas que vale a pena roubar:

Coma vegetais

A maioria das pessoas pensam que a Dieta Paleo é uma versão bem elaborada do Atkins, com pratos cheios de carne e pouco em carboidratos. Isso não é totalmente impreciso: a maioria dos menus do Paleo exige proteína animal em quase todas as refeições. Mas, diferentemente de outros regimes com base na carne, o fundador Loren Cordain entendeu a importância de comer suas verduras.

“Frutas e vegetais – com seus antioxidantes, fitoquímicos e fibras – são alguns dos nossos aliados mais poderosos na guerra contra doenças cardíacas, câncer e osteoperose”, escreveu Cordain em The Paleo Diet. “No entanto, apenas um mamão … iria estourar o limite diário para duas das dietas mais populares com pouco carboidrato.” Paleo enfatiza o consumi de frutas e vegetais in natura, enquanto evita sucos processados, que concentram o açúcar das plantas e retiram grande parte de suas fibras. É uma ideia que até nutricionistas céticos em relação à dieta, como Marion Nestle, da Universidade de Nova York, pode concordar.

“A maioria das pessoas poderia melhorar suas dietas consumindo menos calorias e comendo mais vegetais”, diz ela. “Na medida em que a dieta Paleo faz isso, é útil.”

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O tempo é fundamental

Para os atletas, a comida não é apenas combustível, é uma ferramenta. E escolher a certa para o trabalho pode fazer a diferença entre uma medalha ou derrota. Alimentos ricos em fibras e com baixo teor de gordura, como arroz integral e brócolis, podem ser benéficos para a saúde a longo prazo, mas coma-os na hora errada – logo antes de uma corrida, por exemplo – e você poderá ter problemas gástricos.

Quando se trata de cronometrar suas paradas de abastecimento, os adeptos da Dieta Paleo são especialistas. A Dieta Paleo para Atletas, o acompanhamento focado na resistência que Joe Friel, fundador da Cordain e do TrainingPeaks, escreveu em 2005, divide o exercício em cinco etapas correspondentes aos períodos de tempo antes, durante e em vários momentos após um treino. Na maioria das vezes, pratos típicos do Paleo, como frutas e vegetais e proteínas animais, formam a espinha dorsal do programa. Imediatamente antes, durante e depois da atividade. No entanto, permite que os atletas consumam carboidratos refinados, que não sejam típicos dos “homens das cavernas”, como géis esportivos e isotônicos.

A ideia é que, durante o exercício, os músculos se tornem mais sensíveis à insulina, para que o corpo não precise produzir tanto hormônio para ajudar a absorver os açúcares que ingerimos. Isso significa que os alimentos com alto índice glicêmico, como barras esportivas ou géis, fornecem um rápido aumento de energia sem causar um aumento nos níveis de insulina.

Trair a sua dieta

Aderir a qualquer regime alimentar é um desafio psicológico. E o quão bem você o eleva a curto prazo pode ter repercussões na sua forma física no futuro. Em um estudo de 2012, pesquisadores da Universidade do Alabama rastrearam 116 mulheres para ver até que ponto elas seguiram uma dieta prescrita com baixas calorias e depois as acompanharam dois anos depois; as que aderiram ao programa recuperaram aproximadamente metade do peso daqueles que não seguiram uma dieta de calorias.

Felizmente, os autores da dieta Paleo sabiam disso e construíram uma margem de manobra. Na Dieta Paleo para Atletas, Cordain e Friel promovem o que chamam de “Regra 85:15”. Enquanto 85% da dieta dos adeptos seguirem suas recomendações, os clientes poderão preencher os outros 15 com o que quiserem. Esse é um truque que qualquer pessoa pode usar: duas a três “refeições abertas” por semana não sabotarão seu desempenho, mas podem impedir que você saia dos trilhos.

Repensar sua carne

É seguro dizer que o gado domesticado 10.000 anos atrás não fazia parte das dietas dos primeiros hominídeos. Muitos defensores do Paleo enfatizam carnes de caça como alces e antílopes. As primeiras edições da The Paleo Diet chegaram a listar meia dúzia de fornecedores de comida exótica por encomenda. A carne desses animais que vivem livre é mais baixa em gordura e tem uma proporção mais alta de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 do que a dos animais em confinamento. Infelizmente, pode ser difícil encontrar e custa várias vezes o que você pagaria por um corte padrão do açougueiro.

A solução: abandonar os hambúrgueres pelas vísceras. Carnes de órgãos como coração e língua têm uma fração do teor de gordura dos cortes mais magros de carne bovina e estão cheias de nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, folato e zinco. Eles também estão repletos de proteínas. Molejas, glândulas pâncreas e timo de porcos ou bezerros, são cerca de 77% das proteínas, mais do que um pedaço de lombo de tamanho semelhante. E as miudezas costumam ser a carne vermelha mais barata do mercado.