A personalização é o nome do jogo atualmente nos treinos, e os relógios e plataformas de treinamento online refletem esse ethos, especialmente quando se trata de zonas de frequência cardíaca. Mas como determinar as zonas de frequência cardíaca? Mais importante ainda, como um smartwatch ou uma plataforma de treinamento calcula as zonas de frequência cardíaca?
Analisamos sete das principais marcas em ambas as categorias – Garmin, Apple, Polar, Suunto, Strava, Zwift e TrainingPeaks – e todas oferecem um método padrão embutido para gerar zonas de frequência cardíaca prontas para uso, e não é tão avançado quanto você pensaria: 220 batimentos por minuto (BPM) menos sua idade equivale à sua frequência cardíaca máxima. As cinco zonas (seis no TrainingPeaks) que levam a isso, de muito leve/recuperação ao máximo, são porcentagens desse máximo calculado.
A partir daí, avanços foram feitos de forma que todos esses dispositivos/plataformas agora podem personalizar sua frequência cardíaca máxima e, a partir daí, suas zonas, com base nos dados que você insere em seu perfil de usuário – idade, sexo e peso.
Você também pode inserir manualmente sua frequência cardíaca de repouso para ajudar nos cálculos, mas muitos dos dispositivos determinarão com mais precisão sua frequência cardíaca de repouso (FCR) – e como ela pode mudar – ao longo do tempo enquanto você usa o dispositivo. Para referência, uma FCR mais baixa geralmente significa melhor condicionamento físico e saúde cardiovascular, enquanto um aumento nesse número pode indicar que você não se recuperou de um treino anterior. Muitos smartwatches ajustarão as zonas de acordo se houver uma mudança significativa ao longo do tempo.
Qual é a melhor maneira de usar as zonas de frequência cardíaca?
No entanto, apesar dos maiores avanços na tecnologia de smartwatch e plataforma de treinamento, o padrão ouro para determinar a frequência cardíaca máxima ainda é o teste em laboratório para determinar as zonas que você então insere manualmente, mas é caro e nem sempre acessível. Você também pode realizar seu próprio teste. Qualquer um desses métodos fornecerá uma precisão substancialmente maior do que as configurações padrão do seu smartwatch ou plataforma de treinamento online – não importa o quão caros ou avançados eles afirmem ser.
“Usamos zonas de frequência cardíaca. Não usamos recomendações de relógios porque são imprecisas”, disse Natasha Van Der Merwe, fundadora e treinadora-chefe da NVDM Coaching, assessoria de triatlo dos Estados Unidos. Ela explicou que os sensores no relógio monitoram o fluxo sanguíneo no pulso, mas o relógio pode escorregar, seu pulso pode estar suado, e há uma série de fatores ambientais/da pele que podem resultar em “falhas” nos dados. E isso não é apenas para definir zonas de frequência cardíaca, mas também para usá-las em seu treinamento. “O equipamento número um para nossos atletas, inegociável, é um [monitor de frequência cardíaca] de peito”, disse Van Der Merwe.
Como calcular as zonas de frequência cardíaca manualmente?
Além de usar um monitor de frequência cardíaca de peito, Van Der Merwe insiste em conduzir seus próprios testes para determinar os valores manuais, em vez de confiar em números gerados automaticamente, novamente para obter precisão. Um atleta de resistência de elite, por exemplo, pode ter uma frequência cardíaca máxima de 200 bpm, um valor que provavelmente nunca seria gerado automaticamente por um relógio ou pelas configurações padrão de uma plataforma de treinamento, mesmo por programas que consideram idade, sexo e peso
Em vez disso, seu teste consiste em um pedal ou corrida de 30 minutos na intensidade máxima que o atleta pode sustentar durante esse período de tempo, e depois usar a BPM média dos últimos 20 minutos para indicar o limiar de lactato (a capacidade do seu corpo de produzir energia usando gorduras e oxigênio, o nível máximo razoavelmente sustentável) e a BPM para o último minuto ou mais como frequência cardíaca máxima.
Como qualquer um que tenha feito sabe, o teste de limiar de lactato é intenso. “Todos os atletas precisam ter uma base, mas se for um atleta totalmente novo ou alguém que está descondicionado, fazemos algumas semanas de trabalho aeróbico antes de fazer o teste de limiar”, disse Van Der Merwe. Às vezes, com atletas muito jovens ou muito velhos, ela usa o algoritmo 180 menos a idade deles mais ou menos 5 bpm como uma base. “Essa calculadora e o esforço percebido nos aproximam bastante.”
Existe outra maneira de determinar minhas zonas de frequência cardíaca?
Se você não gosta de se esforçar por 30 minutos, todos os dispositivos/plataformas que analisamos também podem estimar o seu VO2 máximo (um proxy para a aptidão física) com base em atividade submáxima como corrida leve ou ciclismo por 15 minutos. Você pode sacrificar um pouco de precisão, mas chegará perto.
Uma das variáveis que os dispositivos não levam em conta é o que Van Der Merwe chamou de “limitação muscular”. “As pernas se cansam antes do coração se cansar”, disse ela. “É preciso mais força, mais força no chão, para correr do que para pedalar, então o limiar de uma pessoa na corrida pode ser de 175 e no ciclismo 155 ou 160. Conforme ganham força específica para o ciclismo, esses números se aproximam.”
À medida que você se torna mais aeróbico, sua frequência cardíaca máxima aumenta devido à maior demanda de oxigênio colocada em seu sistema cardiovascular. Van Der Merwe compara a frequência cardíaca com o ritmo ou a potência para garantir que, à medida que os atletas ficam mais aptos, ainda estejam trabalhando nas zonas de treinamento corretas para a adaptação. Então, você deve fazer um novo teste a cada seis semanas mais ou menos?
“Algumas pessoas gostam de testar, outras odeiam”, disse Van Der Merwe. “Sempre testamos para obter uma base, mas depois disso, o treinamento é um teste. Quando a potência de um atleta aumenta e a frequência cardíaca diminui, nos perguntamos: ‘Devemos aumentar a potência ou o ritmo de acordo?’ Podemos mudar para um ritmo mais rápido, mas ainda estaremos na zona de treinamento correta para esse treino. A maioria dos atletas deseja feedback imediato, e conseguimos rastreamento preciso da progressão de um atleta [sem retestar].”
Enquanto monitores e plataformas de treinamento podem gerar algumas zonas de frequência cardíaca sem esforço, se você deseja verdadeira personalização, precisará se esforçar ao máximo para realmente encontrá-la.
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