Não é comum ouvirmos um corredor perguntar ao outro: “Em que zona você vai correr?” ou “A quantos batimentos por minuto?”. É mais usual escutarmos: “Qual será o ritmo?” Mas treinar de acordo com a frequência cardíaca também é uma boa maneira de dosar a intensidade. Em vez de treinar em um ritmo específico, você usa um monitor de batimentos para condicionar seu sistema cardiorrespiratório a um esforço específico durante um determinado período de tempo.
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A ideia é treinar seu sistema aeróbico sem estressar excessivamente seus sistemas ósseo e muscular. É uma forma diferente de obter resultados na corrida. Em vez de socar a bota e apenas tentar correr o mais rápido possível, ao usar frequência cardíaca, você treina com foco em melhorias contínuas. No pain, more gain!
Graças à tecnologia mais barata e acessível do que nunca, treinar por frequência cardíaca é bem fácil. Você só precisa de um monitor cardíaco, como uma pulseira tipo training band, e seu celular. Ou um relógio fitness com monitor cardíaco. Nos anos 1970 e antes, monitor cardíaco era algo usado apenas apenas por atletas da elite. Agora qualquer um, de corredores amadores a profissionais, pode controlar seus batimentos. Porém os monitores só são úteis se suas zonas também forem precisas.
Encontre suas zonas de treinamento
Há muitas fórmulas diferentes que você pode usar para calcular sua frequência máxima e suas zonas de treinamento. A forma mais fácil (e mais comum) para calculá-las é usando uma equação baseada na idade. O método MAF promove a fórmula 180-, na qual você subtrai sua idade de 180, depois acrescenta ou subtrai de 5 a 10, de acordo com fatores variáveis como gravidez, retorno pós-lesão (nestes casos, você subtrai) ou treinamento competitivo (aqui você soma).
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Por exemplo, se você tiver 30 anos e estiver acabando de voltar a treinar: 180 – 30 = 150. E 150 – 5 = 145 bpm, valor que seria sua frequência máxima. Para definir a duração do treino, na maior parte das corridas sua frequência deve ser inferior a 145 bpm. Você reservará esforços que te façam superar os 145 bpm para alguns treinos mais “puxados” e para dias de prova.
Outros cálculos de frequência cardíaca
Equações baseadas na idade são simples e fáceis de serem usadas porque oferecem diretrizes gerais para estimar a frequência máxima, mas são imprecisas. Além disso, a frequência máxima varia significativamente entre pessoas da mesma idade. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fórmulas com desvios padrão menores, como, por exemplo, a equação Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou a Tanaka: 208 – (0,7 x idade). A Orangetheory utiliza atualmente a equação Tanaka, mas em breve a companhia introduzirá um teste individualizado mais preciso.
Como usar a frequência cardíaca no treino
Uma vez que você estabeleça a frequência cardíaca máxima estimada, pode encontrar as zonas de treinamento multiplicando a frequência máxima por uma porcentagem. Por exemplo, se sua máxima é 145, multiplique-a por 0,6 e 0,7 para determinar a zona 1 (de 87 a 101, nesse caso). Repita para obter as zonas 2, 3 e 4 com as porcentagens no último tópico do texto.
Cada zona serve para um propósito. Seu treino será montado a partir do seu objetivo. Maratonistas, por exemplo, devem passar mais da metade do tempo de treino nas zonas 1 e 2 (longões, corridas leves, normalmente o ritmo da maratona) e menos da metade nas zonas 3 e 4 (tempo runs e treinos de velocidade).
Se você for completamente novo na corrida ou estiver voltando depois de um período parado ou de uma lesão, o recomendado é recomenda treinar de 6 a 12 semanas nas zonas 1 e 2 para aclimatar antes de começar a fazer intervalados e esforços mais intensos nas zonas 3 e 4. Corredores mais experientes podem começar diretamente fazendo intervalados. Tudo depende da sua saúde, desempenho, dos seus objetivos de corrida e das suas preferências de treino. Consulte um profissional se necessário.
Como colher os benefícios
O maior obstáculo dos treinos por frequência cardíaca para muitas pessoas, especialmente para corredores mais avançados, é tirar o pé. As pessoas costumam ver os ritmos e pensar que, se estão correndo mais devagar, estão fazendo alguma coisa errada ou se frustram porque têm que desacelerar. Mas como o benefício vem depois de algumas semanas de treino, é preciso confiar e cumprir para chegar lá.
A maior vantagem é que além da performance, esse método de treino ajuda em uma recuperação extremamente eficiente. Isso porque é mais difícil medir o descanso do que o trabalho. Então, quando você está descansado, sua frequência costuma ser 60, mas, se você acorda com mais de 70, pode ser um sinal de que está cansado ou com overtraining.
Treino por frequência cardíaca: como fazer
Calcule suas zonas a partir de porcentagens com base na sua frequência cardíaca máxima.
Zona 1 / 60% a 70%
Este é um esforço bastante confortável, usado como aquecimento e desaquecimento.
Zona 2 / 70% a 80%
Usado para a maior parte dos treinos, este esforço relaxado permite que você mantenha uma conversação.
Zona 3 / 81% a 93%
Nesta zona de esforço confortavelmente duro, você pode apenas dizer frases curtas e entrecortadas.
Zona 4 / 94% a 100%
Normalmente o pace de 5 km, este esforço bastante difícil é tolerável, mas permite que você fale apenas algumas poucas palavras de cada vez.
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