O descanso adequado pós-treino é fundamental para que você melhore seu desempenho, tenha menos dor muscular e se mantenha saudável, diz Dan Daly, treinador e corredor endurance. O processo de recuperação leva ao aumento da síntese muscular, um sistema nervoso central mais saudável e níveis hormonais mais equilibrados. Mais importante, é crucial garantir que seu corpo possa entregar quando você pedir.

Mas a recuperação não significa ficar no seu sofá e assistindo séries no Netflix. Este é um processo que precisa de estratégia.

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Conversamos com especialistas para desenvolver um guia de passo a passo para você seguir pós-treino ou corrida mais intensa, a fim de otimizar sua recuperação, maximizar seu desempenho e reduzir a chance de lesão e dor muscular.

Imediatamente após o treino

Rolo de massagem

Usar um rolo de massagem após um treino é crucial para aliviar a tensão que se forma no tecido conjuntivo muscular quando seu corpo está sob estresse de um esforço árduo. Segundo uma pesquisa, estender os músculos pós-treino pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio e melhorar o seu desempenho em exercícios subsequentes.

“Usar um rolo de massagem é uma ótima maneira de identificar exatamente onde você está mantendo a tensão. Coloque seu corpo no rolo e siga as áreas doloridas ”, diz Daly. Quando você atingir um ponto dolorido, faça uma pausa e trabalhe nele por alguns segundos até que se dissipe gradualmente.

Com o tempo, isso ajudará a restaurar o comprimento e a mobilidade dos músculos, diminuindo a rigidez geral, diz Dan Giordano, co-fundador da Bespoke Treatments Physical Therapy. Para começar, use o rolo de um a dois minutos em cada membro.

Coma carboidratos e proteínas

A comida ajuda diretamente na recuperação do corpo. Dito isto, você ainda deve se concentrar em obter uma refeição equilibrada pouco tempo depois de cruzar a linha de chegada. Embora a proporção específica de carboidratos para proteínas seja diferente com base em seu treino específico, uma boa regra é incluir mais carboidratos do que proteínas em seu prato e aumentar o número de carboidratos complexos após um esforço intenso como uma corrida.

As proteínas ajudam a reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos ajudam a repor as reservas de glicogênio do corpo. Experimente aveia e ovos, iogurte grego e frutas, ou frango e macarrão integral.

Durante a noite

Sono revigorante

“O sono é a principal coisa que você pode fazer pelo seu corpo para melhorar o desempenho e melhorar a recuperação. Ajuda os músculos a se restabelecerem, restaura os níveis de energia e facilita o retorno do corpo à homeostase – seu estado mais estável”, diz Daly.

A falta de sono pode funcionar seriamente contra seu treinamento e, finalmente, seu desempenho na corrida. Sem dormir direito, seus músculos não podem se recuperar, reparar ou regenerar. Enquanto uma ou duas noites de sono ruim podem não afetar seu desempenho, horas de sono consistentemente baixas o afetam. Comece a priorizar o tempo de seis a oito horas da mesma maneira que faz seus treinos.

A manhã seguinte

Coma um bom café da manhã

A recuperação continua no dia seguinte, começando com sua primeira refeição. Mais uma vez, concentre-se em obter uma mistura de proteínas e carboidratos e adicione algumas gorduras saudáveis, diz Valdez.

E pode tomar a sua xícara de café. Um estudo publicado no Journal of Pain mostrou que os praticantes de exercícios físicos observaram uma queda de quase 50% na dor muscular de início tardio quando bebiam um pouco de café. Além de facilitar sua manhã, a cafeína tem propriedades para aliviar a dor, e é por isso que é um ingrediente em muitos medicamentos vendidos sem receita.

Meditar

Pesquisas mostram que a meditação pode diminuir o estresse e a ansiedade, reduzir a pressão sanguínea, aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro e mitigar a dor física – todos os principais contribuintes para a recuperação total.

Felizmente, meditar (não deveria) requerer um esforço. Mas tente gastar apenas de cinco a dez minutos visualizando você correndo ou fazendo sua atividade física preferida. Seja específico, sugere Daly e concentre-se nos resultados positivos.

Durante seu próximo treino

Treino leve

No dia seguinte a um treino pesado ou alguns dias depois de uma corrida – essencialmente quando você sente que pode andar normalmente – tente fazer uma corrida leve, caminhe ou nade. Seus músculos ainda estão no modo de reparo dos micro-traumas criados nas fibras musculares durante o seu esforço mais recente. O movimento suave permite que eles se recuperem e voltem mais fortes para o próximo.

Procure algo fácil o suficiente para impedir que você cause mais danos às fibras musculares, mas também ativo o suficiente para acelerar o fluxo sanguíneo, que traz oxigênio e nutrientes para a área alvo e ajuda o corpo a se recuperar, diz Daly.

Este cardio leve pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada pelo parque até um passeio de bicicleta de cinco a oito quilômetros pela cidade e um mergulho de dez a 20 minutos.

Tente um pouco de Yoga

O tempo de inatividade após uma corrida é um ótimo momento para trabalhar em práticas restauradoras, como ioga e alongamentos, diz Daly. Essas práticas restauradoras não apenas melhoram a circulação, mas também ajudam a reduzir lesões futuras, corrigindo problemas musculoesqueléticos por meio de maior flexibilidade e mobilidade. “No entanto, o yoga pode ser um treino bastante intenso, por isso recomendo uma aula de iniciação”, diz Daly.

O objetivo de ir a uma aula de yoga como parte da recuperação é levar cada articulação do corpo por toda a sua amplitude de movimento, acrescenta Daly, não intensidade. Você quer se mover de maneira diferente do que faria em um dia de treino regular, sem sobrecarregar excessivamente o corpo e os músculos.