O que comer depois de cada tipo de treino

Para obter o máximo de seu exercício, comer os alimentos certos depois do treino é tão importante quanto a própria atividade. A alimentação é o que mantém seu corpo longe do cansaço e possíveis lesões; facilita a construção muscular; ajuda na recuperação; reduz os danos musculares e te prepara para treino do dia seguinte.

Em geral, você deve se certificar de consumir carboidratos e proteínas e beber bastante água ou outra bebida esportiva depois de um treino, diz Nicole Lund, nutricionista do Centro de Atendimento Musculoesquelético e Desempenho Esportivo da NYU Langone Health. Os carboidratos que você consome vão restaurar as reservas de glicogênio em seus músculos; a proteína ajudará a reduzir a degradação muscular e a hidratação manterá seu equilíbrio eletrolítico.

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Mas nem todo alimento de pós-treino é igual. Obter a proporção certa de carboidrato para proteína depende de como você acabou de se exercitar. Aqui está o plano de alimentação para maximizar sua nutrição pós-treino.

Treino de alta intensidade

O que é: seu treino de corrida ou de ciclismo.

Reação do seu corpo: De acordo com Lud, o treinamento de alta intensidade requer a contração rápida de fibras musculares em curtos períodos de energia. Estes movimentos são alimentados quase inteiramente por carboidratos armazenados como glicogênio. Entretanto, movimentos rápidos não esgotam a fonte de energia mais duradoura do seu corpo, os estoques de proteína.

O que comer: Você está queimando rapidamente seu estoque de energia de fácil acesso, enquanto sua reserva proteica permanece intocada. Portanto, você precisará de uma alta proporção de carboidrato para proteína, o que significa que você deve ter mais carboidratos de lenta absorção seu prato. Vocês deve substituir carboidratos a uma taxa de uma grama para cada quilograma de peso corporal, diz Lund. Para uma opção saborosa, experimente dois ovos e uma fatia de torrada integral com algumas frutas. Outra opção é uma xícara de iogurte natural com frutas vermelhas e uma colher de sopa de sementes de chia e mel. Se o seu exercício tiver uma duração menos que uma hora – o que é comum para o HIIT – uma garrafa ou duas de água combinada com um tablet Nuun é uma ótima maneira de manter a energia e a hidratação completas.

Quando comer: Faça uma refeição dentro de uma hora após a conclusão do treino, diz Ryan Kohler, nutricionista de performance do Centro de Performance e Medicina Esportiva da Universidade do Colorado, em Boulder.

Treino longo e moderado

O que é: Um treino longo de mountain bike de várias horas em um ritmo variando de leve a moderado.

Reação do seu corpo: Durante essas atividades de resistência mais longas, você provavelmente está zerando o armazenamento de glicogênio. O reabastecimento durante o esforço é a chave para mantê-lo funcionando até o fim. Mas depois de terminar, você precisará de carboidratos de rápida absorção para evitar a fadiga muscular. Por causa do aumento da perda de suor com atividade de resistência, também é importante consumir sódio adicional. Quando seu sódio cai, você experimenta sintomas como náusea ou fadiga, diz Lund.

O que comer: “Seu objetivo é comer e hidratar o mais rapidamente possível para ajudar a recuperar músculos”, diz Lund. Consuma carboidratos de rápida absorção a uma taxa de uma grama por cada quilograma de peso corporal. Como você está fazendo esforço por mais tempo, mantenha a mesma proporção de carboidratos, mas o número de calorias no seu prato. Tradução: Coma mais. O combo ovo e iogurte em maiores quantidades de cada um vai funcionar. Além disso, você também pode tentar um lanche com tortilla de trigo integral com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana.

Quando comer: consuma sua refeição balanceada 30 minutos depois de concluir o treino, diz Lund.

Treino de força

O que é: Este é o seu dia de academia, um treino de peso corporal ou uma atividade de resistência como escalada em boulder.

A reação do seu corpo: Em exercícios de força, seu corpo depende de sistemas de energia anaeróbicos. Isto significa que está usando a ruptura muscular para impulsionar o movimento em vez do oxigênio, diz Lund. Isso significa que ocorre estresse do tecido muscular, provocando microfissuras das fibras em um ritmo mais rápido do que em outros esforços. Isto torna a proteína, responsável pela reconstrução dos músculos, o foco principal de sua refeição de recuperação.

O que comer: Sem proteína após um treino, seu corpo terá dificuldade em reparar as fibras musculares e construir força. Procure uma proporção menor de carboidrato para proteína em sua refeição, diz Kohler. Enquanto a proteína será o principal, ainda são necessários carboidratos para sustentar o tecido muscular enquanto ele se reconstrói. Algo como três ovos com legumes picados e arroz branco vão fazer o trabalho de pós-treino.

Quando comer: Certifique-se de comer dentro de uma ou duas horas para maximizar a capacidade do seu corpo de transformar sua comida em músculo.