Fazendo uma pausa na corrida? Aqui está como se manter em forma. Não se preocupe. Você pode manter seu nível de condicionamento físico mesmo sem correr.
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Depois de investir horas em treinos e percorrer centenas de quilômetros, a última coisa que qualquer corredor quer é perder o condicionamento físico conquistado com tanto esforço. Mas a vida acontece. Seja por lesão (o pior), esgotamento (quem nunca?) ou simplesmente uma rotina lotada, às vezes, fazer uma pausa é inevitável. Se você está deixando a corrida de lado por um tempo, deve estar se perguntando: com quanto tempo vou perder minha forma física? E, talvez mais importante: como posso mantê-la pelo maior tempo possível?
Você provavelmente já ouviu a má notícia—o condicionamento físico pode começar a diminuir em apenas duas semanas. Mas aqui está a boa notícia: não precisa ser assim. Embora uma pausa curta tenha seu impacto, seus ganhos não vão desaparecer completamente, a menos que você pare de se movimentar. Com a abordagem certa—treinamento cruzado estratégico, nutrição inteligente e um pouco de intensidade—você pode preservar muito mais do que imagina.
O que muda quando você para de correr?
A maioria dos estudos sugere que o VO₂ máximo de um atleta—o volume máximo de oxigênio que ele pode absorver e utilizar—cai significativamente no primeiro mês de inatividade. Segundo Edward Coyle, Ph.D., diretor do Laboratório de Performance Humana da Universidade do Texas em Austin (EUA), o VO₂ máximo continua a diminuir, mas em um ritmo mais lento, nos três primeiros meses após a interrupção do treino. Em atletas altamente treinados, o VO₂ máximo cai 7% entre 12 e 21 dias após a parada e mais 9% entre 21 e 84 dias. Já em atletas que treinaram por alguns meses e aumentaram seu VO₂ máximo com o exercício, essas melhorias podem ser completamente revertidas após alguns meses sem treinar.
Todos os sistemas biológicos envolvidos na corrida estão interligados, então, embora o VO₂ máximo seja um dos declínios mais perceptíveis, não é o único. Estudos sobre destreinamento mostram que o volume sanguíneo também diminui rapidamente, o que afeta a captação de oxigênio. A densidade mitocondrial, o limiar de lactato e a capacidade de oxidar reservas de gordura também caem. Até mesmo as enzimas responsáveis pelo metabolismo energético se tornam menos ativas. Além disso, a massa muscular e a força começam a atrofiar. Muitos corredores percebem que a resistência desaparece primeiro, mas a velocidade pode permanecer por um pouco mais de tempo.
Como se manter em forma pelo maior tempo possível
Ok, então você precisa dar uma pausa, já sabe que sua forma física vai diminuir, mas há esperança! Você não precisa manter a mesma carga de treino para preservar seu condicionamento.
Grande parte da perda de desempenho pode ser evitada com treinamento cruzado. Se você só precisa reduzir o volume de corrida, sessões curtas e intensas podem ajudar a manter o corpo ativo. Se a intensidade for mantida duas ou três vezes por semana, o volume total do treino pode diminuir sem grandes perdas na forma física. Aqui estão as regras de ouro para manter o condicionamento:
1. Treine cruzado com intenção
Atividades como natação, ciclismo, elíptico ou remo ajudam a preservar a capacidade aeróbica sem o impacto da corrida. Muitos corredores lesionados apostam na corrida aquática (aqua-jogging). Não é para todo mundo, mas trabalha os mesmos músculos da corrida e proporciona um ótimo treino.
Embora o volume total de treino possa diminuir, adicionar duas ou três sessões curtas e intensas por semana—como intervalos no ciclismo ou remo—ajuda a manter o VO₂ máximo e a capacidade cardiovascular.
2. Ouça seu corpo
Uma pausa não significa inatividade total, mas deve permitir recuperação. Se você estiver cansado ou lesionado, o descanso extra ajudará na volta mais forte.
3. Mantenha-se ativo diariamente
Só porque você não pode correr, não significa que deve virar um sedentário. Mesmo atividades leves, como caminhadas, ioga ou trilhas, mantêm o corpo em movimento e evitam uma queda brusca na forma física.
4. Fique mais forte
O condicionamento para a corrida pode diminuir rapidamente, mas os ganhos de força duram mais tempo. Algumas sessões de musculação, pliometria ou exercícios de resistência ajudam a manter os músculos fortes e facilitam o retorno à corrida.
5. Cuide da alimentação
Comer bem durante a pausa garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar e manter a massa muscular. Priorize proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para facilitar a recuperação.
Voltando à corrida após uma pausa
A rapidez com que você perde o condicionamento depende do seu histórico de treino. Muitos sistemas do corpo precisam ser reconstruídos do zero, como a síntese de proteínas e o aumento das mitocôndrias. Segundo Coyle, a meia-vida da redução da enzima mitocondrial é de 12 dias, o que significa que 12 dias sem treinar exigem 36 dias de re-treinamento para recuperar os mesmos níveis. Mas isso varia. Cada corpo responde de forma diferente.
Quando chegar a hora de voltar, saiba que você não estará começando do zero. Se você treinou por muito tempo, sua base aeróbica permanece por mais tempo. Atletas experientes costumam recuperar a forma mais rapidamente do que aqueles com menos tempo de treino. Isso pode ser verdade até mesmo após meses de inatividade. Se você já fez o trabalho antes, sua forma voltará mais rápido do que imagina.