Como se manter em forma quando você está lesionado

Você pode não acreditar quando sua banda ilitibial está causando problemas ou sua fascite plantar está aumentando ou mesmo se você torceu o tornozelo. Mas calma! Há boas notícias sobre a lesão.

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“O número de vezes que realmente aconselho corredores lesionados a parar de correr é muito, muito baixo”, diz Colleen Brough, diretora do RunLab da Universidade de Columbia em Nova York. “Se você está lidando com uma lesão por estresse ósseo, precisará ficar de fora.”

Mas quando a maioria das outras lesões comuns de corrida ameaçam seu próximo treino, tente usar essas abordagens para revidar e permanecer na pista.

Como se manter em forma quando você está lesionado:

Descanse (mais ou menos)

Quando seu médico disser “descanse”, pergunte como é isso. Porque provavelmente não significa sentar no sofá e assistir Netflix pelas próximas seis a oito semanas. Isso geralmente significa descansar a parte do corpo lesionada, mas manter sua aptidão cardiovascular. “Dentro de duas semanas sem correr, há um declínio significativo em seu VO2 máximo [ou capacidade aeróbica]”, diz Jason Karp, fisiologista do exercício e criador do Revo2lution Running.

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Isso não é um código para “mantenha-se fiel ao seu programa de treinamento e apenas espere que a dor desapareça”. Muitas lesões surgem devido à forma de corrida abaixo do ideal, que geralmente é amplificada quando você se cansa. Suponha que você tenha um problema biomecânico que está causando a fascite plantar. Mesmo se você tirar uma folga, o problema voltará quando você começar a correr novamente, explica o fisioterapeuta Michael Conlon, proprietário da Finish Line Physical Therapy na cidade de Nova York. “A menos que você esteja abordando as questões biomecânicas, a ideia de descanso e nada mais não é tão eficaz”, diz ele. Marque uma consulta com alguém que possa ajudá-lo a corrigir o problema subjacente que está causando a lesão. E faça isso agora. É muito mais fácil lidar com problemas agudos do que aqueles que começaram meses atrás, diz Conlon.

Adicionar e subtrair

Quando você for forçado a subtrair alguns quilômetros da corrida, adicione outro tipo de exercício à mistura. Se você tinha uma corrida de duas horas programada e só pode fazer 60 minutos até atingir a parede da dor, faça 50 minutos de treinamento físico e termine com um equipamento diferente. “Não estou preocupado com o exercício que você escolhe, desde que seja intenso o suficiente para provocar um efeito de treinamento”, diz Jonathan Cane, co-fundador do City Coach Multisport .

Portanto, se nadar não é o seu forte, escolha outra coisa, desde que o que você escolher não agrave sua lesão. (Deve ser um esporte linear, ressalta Brough. O basquete e o tênis envolvem muito corte lateral, o que pode criar novas lesões.)

Criar novos padrões

Mesmo que parte do seu problema de corrida seja que seus glúteos estão fracos, fortalecer esses músculos com exercícios de ginástica isolados pode não ser suficiente para deixá-lo sem dor novamente. Você precisa aprender a usar essa força enquanto corre, diz Brough. “Costumo dar lição de casa de corrida – dicas que você pode usar enquanto corre para corrigir sua mecânica”, diz ela.

Por exemplo, se o joelho de alguém se inclina para dentro e contribui para a dor no joelho, ela pode dizer-lhe para apertar o bumbum quando o pé atingir o solo para alinhar melhor o joelho. Ou talvez para os próximos 100 pés, eles sugerem um exercício abdominal inferior ou experimentam colocar o pé no chão, em vez de golpeá-lo com o calcanhar primeiro. É chamado de treinamento de marcha em tempo real, diz ela, e ensina você a criar novos caminhos de movimento que o ajudam a correr forte, não apenas a ser forte. Você pode fortalecer um músculo problemático, mas se não aprender a engajá-lo durante a corrida, isso não poderá ajudá-lo.

Varie sua intensidade

Imite a intensidade do plano de treinamento original, diz Cane. Se for um dia de subida, faça repetições na bicicleta. Tempo run? Faça isso. Como as frequências cardíacas podem variar em diferentes equipamentos, treine pelo esforço percebido. É verdade que nada imita exatamente a corrida. “Você não pode treinar para uma maratona apenas na bicicleta”, diz Conlon. “Mas mesmo quando você está ferido, você pode fazer exercícios de qualidade e ainda manter sua forma física para o que quer que esteja treinando.”