O súbito travamento dos músculos pode fazer com que até mesmo o corredor mais experiente pare no meio do caminho. As cãibras musculares são um fenômeno comum e doloroso que, embora frustrante quando sentido, é fácil de corrigir e prevenir.
O que causa cãibras
Todas as cãibras são causadas por um déficit de trifosfato de adenosina (ATP). ATP é a molécula encontrada nas células responsável pelo transporte de energia. Isso envolve quebrar os alimentos em fontes de energia e abastecer o corpo. O ATP não armazena energia, como fazem o glicogênio (carboidratos) e as gorduras, mas decompõe os estoques de energia existentes para transferi-los imediatamente para energia.
Vários fatores entram em jogo durante a corrida e podem queimar os sistemas de energia e o ATP que depende deles.
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Fadiga
O estresse no sistema muscular esquelético pode ser causado por correr demais para o que o atleta está condicionado. Katie Carbiener, médica em fisioterapia e treinadora de corrida especializada em análise de ritmo, diz: “ Pode ser uso excessivo ou subutilizado de um músculo. Às vezes, eles têm cãibras por excederem sua capacidade de força. Por exemplo, cãibras regulares na panturrilha ou panturrilha tensa podem ser devido ao uso da panturrilha para obter mais força no impulso em vez do uso do glúteo, que deve ser nosso músculo principal para criar uma extensão no quadril.
Quer se trate de um atleta correndo muito rápido ou mais longe e com mais subidas do que o preparado, ultrapassar os limites físicos previamente estabelecidos muitas vezes leva à dor física. Chegar ao ponto em que o corpo está tão fora de sua casa do leme pode levar os músculos ao estresse oxidativo , onde o corpo cria mais espécies reativas de oxigênio, ou radicais livres, do que consegue combater com antioxidantes. Isso causa danos aos tecidos que, quando combinados com descanso e nutrição e hidratação adequadas, levam ao crescimento muscular.
O dano tecidual também pode causar cãibras dolorosas, pois o corpo necessita de mais energia para continuar crescendo e usando os músculos.
Nutrição e Hidratação
Vários desequilíbrios nutricionais podem contribuir para cãibras em um grande treino ou corrida. Jennifer Sommer-Dirks , nutricionista registrada em Eagle, Colorado, que trabalha principalmente com atletas de resistência, explica que a chave para evitar cãibras por meio da nutrição está na prevenção da fadiga. “Adaptando o abastecimento no dia a dia. A falta de combustível cronicamente sempre causará problemas, sejam cãibras, níveis de glicose ou lesões.” Sommer-Dirks, que, antes de trabalhar com atletas de resistência, passou vários anos como nutricionista no tratamento de transtornos alimentares, explicou que para manter altas as reservas de energia, os carboidratos, as gorduras e a hidratação precisam ser suficientes ao longo do dia.
Embora as deficiências de vitaminas não sejam úteis para o condicionamento físico, não há evidências sólidas de que certos déficits levem diretamente a cãibras. Dito isto, garantir que o corpo esteja bem alimentado e que a dieta seja equilibrada tem mais probabilidade de garantir uma saúde boa e uma corrida com excesso de energia para abastecer os músculos.
Biomecânica
Mudanças na marcha
O uso excessivo de determinados músculos , muitas vezes causado pela subutilização ou fraqueza de outros músculos, é outra causa de cãibras durante a corrida. Sammie Lewis, doutora em fisioterapia e treinadora de corrida da Golden Endurance , diz: “O cenário mais comum é alguém mudando a marcha no meio da corrida por causa de dor ou bolha. O corredor não está condicionado a correr com diferentes músculos e há fadiga prematura, que leva a cãibras.” Lewis, que mora em Golden, Colorado e trabalha principalmente com corredores de trilha e ultra, explica que problemas na região lombar também podem levar a desequilíbrios que resultam em cãibras mais frequentes.
Assimetria
É comum que um atleta tenha diferenças de comprimento, força ou flexibilidade de um lado para o outro. Carbeiner explica: “Simetria é sempre a primeira coisa que procuro. Ninguém é perfeito, mas quanto mais a direita e a esquerda forem semelhantes, menor será a probabilidade de lesões unilaterais devido à carga e compensação desiguais.” Ela continua explicando que pretende ajudar todos os corredores a encontrar uma marcha que não limite a amplitude de movimento ou utilize excessivamente uma perna sobre a outra. Embora possa levar algum tempo para equilibrar o corpo, muitas vezes vale a pena a longo prazo.
Tempo e altitude
Um aumento no calor ou na umidade, especialmente antes que o corpo possa se aclimatar, pode contribuir para contrações musculares indesejadas. As cãibras causadas pelo calor costumam ser causadas pela desidratação e pela perda de nutrientes no corpo devido à transpiração excessiva. Sommer-Dirks diz: “É sempre ideal se você puder fazer um teste de taxa de suor. Mas se não, um bom lugar para começar é tentar consumir 450g a 560g por hora com 300-500 mg de sódio.” Ela incentiva as pessoas a usar esses números como ponto de partida e a fazer ajustes com base em como seu corpo responde.
Da mesma forma, o volume sanguíneo de uma pessoa aumenta quando ela sobe de altitude, fazendo com que a hidratação e os nutrientes sejam descartados pela micção. Aumentar a hidratação e os eletrólitos durante o treino em altitudes mais elevadas pode ajudar a prevenir cãibras indesejadas.
Terreno
Terrenos irregulares, especialmente para quem está se adaptando à corrida em trilhas, também podem causar cãibras. Os corredores em trilha, especialmente, são propensos a cãibras nas pernas enquanto seus pés e tornozelos trabalham para se equilibrar. Lewis afirma: “as cãibras mais comuns que vejo são nas panturrilhas, para quem corre muitas subidas, e nos quadríceps, para quem se esforça demais nas descidas”. Como a corrida em trilha geralmente envolve terrenos em constante variação, com subidas e descidas sustentadas, o risco de cãibras aumenta bastante.
O que pode ser feito em uma corrida para superar uma cãibra?
Quando uma cãibra ocorre no meio da corrida ou corrida, não precisa ser o motivo para parar. Reservar um tempo para resolver o problema e evitar uma segunda visita após a contração pode levar a um final menos doloroso.
Desacelere e alongue-se
Muitas vezes, a melhor maneira de lidar com uma cãibra é aliviar a tensão no corpo . Massagear ou alongar a área afetada pode diminuir a rigidez e aumentar o fluxo sanguíneo para a área. Se houver calor disponível, uma compressa quente pode ajudar a relaxar os músculos e diminuir a dor mais rapidamente. Lewis incentiva: “Primeira coisa: diminua a velocidade, se você ainda consegue correr. Se for uma cãibra em que você não consegue correr, você pode alongar o músculo para ajudar a parar a contração. Ela continua explicando que parar as cãibras tem eficácia diferente para atletas diferentes.
Combustível e Hidratação
Além de garantir que o corpo receba nutrição adequada antes e durante a corrida, trabalhar para reequilibrar o corpo pode promover um final menos doloroso do treino ou corrida. Existem também alguns alimentos que podem tirar o corpo das cãibras e fazer com que os músculos voltem a funcionar adequadamente.
Equilíbrio
O aumento da hidratação, dos eletrólitos e dos carboidratos reconstruirá os sistemas energéticos do corpo, proporcionando mais disponibilidade de ATP para ajudar os músculos a retomarem a função normal. Sommer-Dirks afirma: “Carboidratos adequados, fator limitante para evitar a fadiga muscular. Qualquer coisa acima de 90 minutos deve envolver o consumo de carboidratos.”
Embora cada pessoa seja diferente, encontrar alimentos ricos em carboidratos que se encaixem bem no estômago é crucial para prevenir a fadiga. Sobrecarregar o estômago a ponto de ficar doente irá eliminar ainda mais os eletrólitos, enquanto exagerar na hidratação pode levar à hiponatremia.
Sacudimentos
Se as cãibras continuarem ocorrendo e a nutrição for adequada, é possível tirar o corpo do ciclo de cãibra. “Suco de picles ou mistura de gengibre, canela e capsaicina são duas das formas mais populares de aliviar as cãibras”, diz Sommer-Dirks. Isso ocorre porque o vinagre e a pimenta caiena podem aumentar a produção de acetilcolina no organismo , que é um neurotransmissor que auxilia no controle muscular.
Prevenção
Esfriando
Reservar um tempo para se acalmar e alongar após uma corrida ou treino pode prevenir cãibras futuras. Músculos fatigados que não têm tempo para diminuir a tensão ou a dor, o que pode prevenir disfunções na marcha padrão. Também é importante hidratar-se imediatamente após uma corrida para ajudar no fluxo sanguíneo para os músculos em recuperação. Carbiener recomenda 500ml de água nas horas seguintes ao treino. “ No entanto, a maior parte da hidratação é feita no dia anterior ou horas antes para evitar consumir muito e incomodar o estômago”, continua ela, explicando a importância de manter a hidratação em dia durante um ciclo de treinamento.
Força
Hillary Osborne , treinadora de corrida e personal trainer baseada no Colorado e especializada em força para trilhas e ultracorredores, incentiva os corredores a praticarem força direcionada quando as cãibras são predominantes. “Um exemplo de grupo muscular que pode ter cãibras por fraqueza são os adutores. Uma estocada lateral, prancha lateral de Copenhagen ou adução resistida do quadril fortalecerão esse músculo.” Um bom uso do período de descanso é trabalhar para encontrar e fortalecer desequilíbrios no corpo para evitar o uso excessivo.
Nutrição
Abastecer bem antes e depois de uma corrida pode ajudar na prevenção de cãibras a curto e longo prazo. Antes da corrida, abastecer-se bem com carboidratos e gorduras pode evitar que os sistemas de energia caiam muito. “Depois da corrida, você vai querer que o glicogênio reabasteça sua energia e as proteínas para reconstruir seus músculos”, diz Sommer-Dirks. É melhor comer 30 minutos após o exercício , com uma mistura dos três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Após um treino padrão, procure consumir 1-1,5g de carboidratos por quilograma de peso corporal e cerca de 15-25g de proteína.
Embora ainda exista um conhecimento crescente sobre a causa das cãibras durante a corrida, um equilíbrio nutricional e atenção à biomecânica podem ajudar o atleta a avançar para uma corrida sem dor.
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