Passar uma semana na cama, à la John Lennon e Yoko Ono, pode parecer idílico. Mas há muitas pesquisas que mostram que o impacto em sua forma física e saúde pode ser brutal. Em um estudo de 2016, homens jovens que passaram uma semana na cama perderam 1.4 kg de músculo, e seu VO2 máximo e força máxima diminuíram em 6,4 e 6,9 por cento, respectivamente. As pessoas passam meses, ou até mesmo anos, tentando obter ganhos dessa magnitude, mas é possível perdê-los em uma semana.
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A situação pode ser ainda pior para atletas bem treinados. Estudos mostram que aqueles com os mais altos níveis iniciais de aptidão sofrem as maiores perdas durante o afastamento dos treinos. Às vezes, não há como evitar: cirurgias, lesões e doenças — incluindo notavelmente a COVID — podem confinar até mesmo os atletas mais aptos à cama. Portanto, uma nova revisão sistemática no periódico Sports Medicine, realizada pelos pesquisadores Barry Spiering, Jonathon Weakley e Iñigo Mujika, investiga mais detalhadamente como o repouso na cama afeta atletas treinados e como minimizar seus impactos negativos.
A principal descoberta é fácil de resumir. Uma busca detalhada em quatro bases de dados revelou um conjunto inicial de 501 estudos sobre perdas de aptidão durante o repouso na cama, dos quais um total grandioso de zero envolveu atletas altamente treinados. Isso não é particularmente surpreendente: se você é um atleta competitivo sério, vai se voluntariar para um estudo que provavelmente o privará de meses de ganhos de treinamento? Ainda assim, a principal conclusão de Spiering é que os cientistas devem estudar mais essa questão. Se ensaios randomizados não forem viáveis, ainda deve ser possível aproveitar situações em que os atletas são obrigados a descansar completamente, por exemplo, após uma cirurgia, e fazer algumas medições detalhadas de como sua aptidão diminui rapidamente e quanto tempo leva para recuperá-la.
Enquanto isso, os pesquisadores encontraram sete estudos envolvendo atletas classificados como “Nível 2: Treinados/Desenvolvimento”, o que está um degrau acima de ativos recreativamente, permitindo-lhes extrapolar algumas conclusões tentativas sobre o que acontece com atletas mais sérios.
Uma descoberta-chave foi que a resistência começa a diminuir em cerca de três dias. A rápida queda inicial está associada a uma diminuição no volume de plasma sanguíneo, enquanto a declínio gradual subsequente reflete mudanças físicas em seu coração, sistema circulatório e músculos. Existe um pequeno conjunto de literatura sugerindo que você pode combater a queda inicial ingerindo fluidos extras e sal para preservar seu volume de plasma. Os estudos usam uma dose diária de 30 mililitros de água e 0,1 gramas de sal para cada quilo de peso corporal (60ml de água por meio quilo), começando uma semana ou mais antes do início do repouso na cama. A evidência para isso é intrigante, mas ainda não definitiva.
A força muscular começa a diminuir em cinco dias. Nesse caso, há uma queda inicial rápida resultante de mudanças neuromusculares em como os sinais viajam do cérebro para os músculos, seguida por uma queda mais lenta à medida que seus músculos começam a encolher. Para combater o declínio neuromuscular, você pode tentar o treinamento de imagens motoras, que basicamente envolve imaginar-se fazendo treinamento de força. Por mais improvável que isso pareça, há um conjunto sólido de literatura que mostra que funciona, incluindo um time de basquete escocês que fez treinamento de força imaginário durante as fases iniciais do bloqueio da COVID.
Para manter sua massa muscular, existem várias táticas possíveis. Você pode usar uma máquina para mover seus membros por horas seguidas, usar restrição do fluxo sanguíneo ou aplicar estimulação elétrica em seus músculos — o que ajuda a evitar o desperdício muscular mesmo em pacientes gravemente doentes que estão em coma. Também é crucial obter proteínas suficientes, principalmente porque você provavelmente comerá menos do que o habitual enquanto estiver confinado à cama. Spiering e seus colegas citam uma recomendação de 16,5 gramas de aminoácidos essenciais mais 30 gramas de carboidratos, três vezes ao dia. Segundo o pesquisador muscular Luc van Loon, a maneira mais eficaz de estimular o crescimento e a manutenção muscular é a combinação de ingestão de proteínas e o uso de seus músculos — então, se você puder sair da cama, faça isso quando estiver comendo, já que até mesmo caminhar pelo corredor até a cozinha ajudará seus músculos a aproveitar melhor o almoço que você come.
Existem outras nuances, como as mudanças na pressão sanguínea e distribuição resultantes do repouso prolongado na cama. Quando você está de pé, a gravidade puxa seu sangue para as pernas. Quando você está deitado, ele é redistribuído para o tronco — e seu corpo eventualmente se acostuma com essa nova normalidade, de modo que quando você finalmente levanta da cama e a gravidade entra em ação, você tem uma sensação de tontura porque não tem pressão sanguínea suficiente para manter seu cérebro abastecido com oxigênio. Uma contramedida emprestada da pesquisa sobre como os astronautas lidam com o voo espacial em gravidade zero é a pressão negativa no corpo inferior, um procedimento complexo que basicamente envolve colocar as pernas em uma caixa especialmente projetada da qual o ar é retirado, puxando o sangue do núcleo para as pernas e simulando os efeitos da gravidade. Isso provavelmente é mais trabalhoso do que vale a pena se você estiver na cama por uma semana com a COVID, mas é uma ideia interessante e pode ser útil para o repouso prolongado na cama.
A última peça do quebra-cabeça é quanto tempo você deve esperar para recuperar sua aptidão. Dada a ausência de estudos em atletas competitivos, é impossível dar respostas definitivas. Estudos com não atletas sugerem que leva cerca de uma semana para contrariar as perdas de resistência de um repouso na cama de duas semanas, e duas semanas para recuperar a função neuromuscular após uma pausa de quatro semanas. Mas é possível que atletas, com sua aptidão inicial mais alta, possam levar mais tempo para recuperar essas alturas. Spiering e seus colegas fornecem uma orientação geral de duas a quatro semanas de reabilitação progressiva após uma pausa de até quatro semanas, mas os detalhes dependerão das circunstâncias e da razão para a pausa.
Tudo isso é importante para atletas competitivos que, por um motivo ou outro, ficam presos na cama por alguns dias ou mais. Mas também é interessante para qualquer pessoa que planeje envelhecer. O modelo de “crise catabólica” do envelhecimento sugere que a massa muscular não diminui suave e gradualmente; em vez disso, perdemos quantidades desproporcionais durante breves períodos de inatividade total. Ficar preso na cama nunca é divertido, e não posso dizer que a perspectiva de ingerir proteínas em grandes quantidades e passar por séries de flexões imaginárias enquanto estou lá promete melhorar a experiência. Mas estou começando a pensar que é melhor do que a alternativa.
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