Há um monte de razões diferentes pelas quais atletas sérios de resistência geralmente não têm músculos grandes. A mais óbvia é que eles gastam muito tempo correndo e pedalando e assim por diante, e muito pouco tempo puxando ferro. Também pode haver um “ efeito de interferência ”, no qual o treinamento de resistência neutraliza diretamente alguns dos efeitos do treinamento de força. E pode ser que os maratonistas simplesmente não estejam preparados para crescer: os pesquisadores há muito suspeitam que as fibras musculares de contração lenta, que são mais abundantes em atletas de resistência, não respondem ao treinamento da mesma forma que as fibras de contração rápida.
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Esta última ideia é de particular interesse para pessoas como eu, que depois de longos anos de treinamento de resistência aceitaram relutantemente que sua saúde a longo prazo provavelmente se beneficiaria de ganhar mais músculos. Incluí o treinamento de força em minha rotina de maneira bastante consistente na última década, mas não corro o risco de precisar comprar camisetas maiores. Portanto, estou interessado em saber se meu perfil muscular está mal equipado para adicionar massa e, em caso afirmativo, se existem estratégias de treinamento específicas que funcionariam melhor para mim.
Um novo estudo no Journal of Physiology , liderado por Kim Van Vossel e Wim Derave, da Universidade de Ghent, na Bélgica, aponta para essas duas questões. Há pouco mais de uma década, Derave e seus colegas desenvolveram um novo método não invasivo de estimar a proporção de fibras de contração lenta e rápida em um determinado músculo – uma grande melhoria em relação ao método tradicional (e doloroso) de tirar um músculo biópsia. Desde então, Derave e outros publicaram uma série de estudos interessantes sobre como o tipo de fibra afeta a resposta ao treinamento, que mostrou que corredores com mais fibras de contração rápida se recuperam mais lentamente e, conseqüentemente, são mais propensos a mostrar sinais de overtraining quando aumentam sua quilometragem.
O mesmo vale para o treinamento de força? Para descobrir, Van Vossel e seus colegas fizeram um grupo de 11 voluntários de contração lenta e 10 voluntários de contração rápida realizarem um programa de treinamento de força de dez semanas. Seus treinos consistiam em três a quatro séries de quatro exercícios diferentes, visando o quadríceps, isquiotibiais, bíceps e tríceps. Cada série foi executada até a falha com um peso de 60% de uma repetição máxima. E aqui está a parte inteligente: eles treinaram um braço e uma perna nas segundas, quartas e sextas-feiras, e o outro braço e perna apenas nas segundas e sextas-feiras.
Existem várias maneiras de analisar os dados, mas a descoberta de manchetes é direta e surpreendente. O tipo de fibra muscular não teve nenhum impacto em quanto tamanho do músculo (conforme medido com uma ressonância magnética de corpo inteiro) ou força aumentou. Os sujeitos obtiveram músculos maiores, com ganhos gerais variando de 3 a 14 por cento. E ficaram mais fortes, com aumentos variando de 17% a 47%. Mas o tipo de fibra não importava.
Aqui está um exemplo mostrando o ganho no volume do quadríceps para cada sujeito, que variou de basicamente nada a pouco mais de 10%. As barras azuis mostram objetos de contração lenta e as barras verdes mostram objetos de contração rápida. Não há padrão discernível.
Também não houve interação entre tipo de fibra e frequência de treinamento. Van Vossel e seus colegas levantaram a hipótese de que as pessoas com contração rápida poderiam se sair melhor com o treinamento duas vezes por semana, já que se recuperam mais lentamente. Mas não foi o caso.
No entanto, a frequência de treinamento importava. Ambos os tipos de fibra obtiveram ganhos maiores nos membros que treinaram três vezes por semana em comparação com os que treinaram duas vezes por semana. Aqui está o aumento no volume muscular para os quatro músculos diferentes, com membros duas vezes por semana mostrados por barras brancas e membros três vezes por semana mostrados com barras cinzas:
Isso pode parecer óbvio: treinar mais geralmente produz melhores resultados. Isso nem sempre dá certo, no entanto. Alguns estudos descobriram que três treinos intensos são demais, principalmente em adultos mais velhos . Outros descobriram que você pode obter ganhos significativos mesmo com apenas um treino por semana. A frequência ideal de treinamento provavelmente depende de quem está se exercitando e quais exercícios estão fazendo, mas neste caso particular – treinadores de força novatos fazendo um programa bastante simples – três vezes por semana foi melhor para o tamanho do músculo. Não teve um efeito significativo na força, no entanto.
Há um outro ponto importante, que é que os sujeitos de contração lenta tiveram que acumular mais repetições para obter os mesmos ganhos. Lembre-se de que cada série foi executada até a exaustão a 60% de uma repetição máxima. Músculos de contração rápida são mais fatigáveis, de modo que indivíduos com contração rápida tendem a atingir a exaustão mais cedo em uma determinada intensidade relativa. Na verdade, um estudo de 2021 sugeriu o uso do número de repetições que você pode concluir em 80% de uma repetição máxima como um marcador de se você é predominantemente de contração rápida (8 repetições ou menos) ou de contração lenta (11 repetições ou mais). ).
No estudo de Van Vossel, os sujeitos de contração lenta foram capazes de completar mais repetições em 60% de uma repetição máxima, o que significa que eles levantaram um total geral de 25% a mais de peso, em média, ao longo do treinamento de dez semanas. período. Isso sugere que, se o programa de treinamento tivesse sido atribuído a um certo número de repetições em uma determinada intensidade relativa, os sujeitos de contração rápida teriam ganhado mais músculos. Mas se você treinar até um determinado nível de fadiga (falha, neste caso), todos ganharão a mesma quantidade de músculos – em média, quero dizer.
Em nível individual, como posso atestar, nem todos ganham a mesma quantidade de músculos com o mesmo treinamento. Há uma enorme variação nos resultados, neste estudo e em todos os outros estudos semelhantes. Mas essa variabilidade não pode ser explicada pelos tipos de fibras musculares. Desvendar esse enigma terá que esperar por pesquisas futuras. Enquanto isso, o estudo oferece alguns insights úteis. Os de contração lenta provavelmente precisam fazer mais repetições do que os de contração rápida para obter um estímulo comparável. Três treinos por semana superam dois para o tamanho do músculo. E você não pode culpar suas fibras musculares por não ganhar massa.
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