Como o ciclo menstrual afeta a recuperação do treinamento

No início deste ano, escrevi um artigo argumentando que não havia evidências suficientes para justificar declarações amplas sobre como ajustar seu treinamento de acordo com seu ciclo menstrual. Uma grande parte do problema, de acordo com uma importante revisão da investigação existente, era que grande parte dela dependia de auto-relatos para determinar em que fase menstrual os seus participantes se encontravam, o que é notoriamente pouco fiável. Como você pode afirmar que o treinamento é pior durante a fase lútea se você não tem certeza de quando a fase lútea começa?

A conclusão dessa revisão foi, como você pode imaginar, que são necessárias mais e melhores pesquisas. Então, aqui está um começo: novos dados do Projeto Atleta de Resistência Feminina, uma iniciativa norueguesa para preencher algumas das lacunas no conhecimento sobre aspectos específicos do exercício e do desempenho atlético femininos. Uma equipe liderada por Virginia De Martin Topranin, da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, avaliou o estado de recuperação de 41 atletas femininas de resistência em função de seu ciclo menstrual monitorado objetivamente. Os resultados, publicados no International Journal of Sports Physiology and Performance , sugerem que existem de fato diferenças estatisticamente significativas na recuperação em diferentes momentos do ciclo – mas que estas diferenças, pelo menos a nível de grupo, são “desprezíveis a pequenas”.

A classificação dos atletas no estudo variou de “treinados”, com média de cerca de 7,5 horas de treinamento por semana, a “elite/internacional”, com média de cerca de 11,5 horas. Todas tinham ciclos menstruais regulares e não usavam contraceptivos hormonais. Eles monitoraram seus períodos usando um teste digital de urina de ovulação. E fizeram medições diárias da frequência cardíaca em repouso, da percepção da qualidade do sono, da prontidão física para treinar e da prontidão mental para treinar, estas três últimas numa escala de 1 a 10.

Esta é a aparência dos dados da frequência cardíaca em repouso em quatro pontos-chave do ciclo (fase folicular inicial, fase folicular tardia, fase ovulatória e fase lútea intermediária):

Os dois asteriscos indicam uma diferença estatisticamente significativa entre as fases folicular inicial (49,6 batimentos por minuto) e lútea média (51,3 batimentos por minuto). Isso representa uma diferença de 1,7 batimentos por minuto, ou 3,4%. Para contextualizar, a variação diária típica na frequência cardíaca submáxima é de cerca de 6,5%. Topranin e os seus colegas concluem que esta diferença é real – e de facto, concorda com descobertas anteriores em não atletas de aumento da frequência cardíaca em repouso na fase lútea média – mas com um tamanho de efeito marginal e “relevância prática limitada”.

Existem resultados estatisticamente significativos, mas minúsculos, semelhantes para a qualidade do sono (ligeiramente inferior na fase lútea média em comparação com a fase folicular tardia) e a prontidão física para treinar (ligeiramente inferior nas fases ovulatória e lútea média em comparação com a fase folicular inicial). Existem explicações plausíveis para essas descobertas. Por exemplo, níveis elevados de progesterona na fase lútea podem estar associados à temperatura corporal elevada, o que pode interferir no sono. Por outras palavras, estes efeitos, por mais pequenos que sejam, podem muito bem ser reais. A questão mais difícil é se eles importam.

Em média, uma diferença de menos de 2 batimentos por minuto provavelmente não moverá a agulha. O mesmo vale para, digamos, uma diferença de cerca de 0,3 em 10 na qualidade percebida do sono. Mas esses resultados médios provavelmente mascaram algumas variações individuais maiores. Algumas pessoas podem não ver nenhum efeito, enquanto outras podem ver seus batimentos cardíacos em repouso aumentarem 4 batimentos por minuto.

Para ser claro, esse não é necessariamente o caso. Não é fácil dizer a diferença entre respondedores ou não respondedores consistentes e flutuações aleatórias em qualquer estudo de treinamento. As mesmas pessoas têm respostas invulgarmente fortes (ou fracas) em cada ciclo menstrual? Ou a variação de ciclo para ciclo é maior do que a variação de pessoa para pessoa? Este estudo específico, que acompanhou apenas indivíduos durante um a quatro ciclos menstruais, não consegue responder a essa pergunta.

Ainda assim, parece provável que algumas pessoas experimentem efeitos consistentemente maiores do que outras. Para essas pessoas, ajustar o treino com base no ciclo menstrual pode ser mais razoável. Mas mesmo assim, isso não supera todos os outros fatores que determinam o quão bem você está se recuperando. O ciclo menstrual, apontam os pesquisadores, “deveria ser considerado um dos muitos estressores possíveis”. Sua recuperação pode ser um pouco mais lenta durante a fase lútea do ciclo, mas a melhor maneira de lidar com isso é prestar muita atenção à carga de treinamento, a outros fatores estressantes da vida e a como você está se sentindo. Esse é um bom conselho que se aplica a todos nós, o tempo todo.