Você já corre e está pensando em variar um pouco o terreno? Se sim, saiba que migrar da corrida no asfalto para a trilha e vice-versa exige alguns cuidados e adaptações. Entenda como fazer essas transições:
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Como migrar da corrida no asfalto para a trilha
Se você já é experiente no asfalto, entenda que correr em trilhas demandará adaptações, já que as distâncias e os ritmos serão completamente diferentes. Tenha em mente que a corrida em trilha geralmente é mais lenta dependendo do terreno, então modifique as expectativas sobre o ritmo que você costuma ter quando corre.
Comece treinando em terrenos levemente acidentados (trilhas de terra em parques, por exemplo) e vá aumentando a complexidade do percurso com o ganho de experiência.
Troque os seus tênis de corrida no asfalto para um tênis adequado para correr em trilhas. O modelo Cascadia 16, da Brooks, tem a a tecnologia Rock Plate, um solado em borracha tratorada que proporciona maior proteção contra superfícies acidentadas.
Encurte e acelere o passo na trilha. Isso porque um passo mais curto permite um tempo de reação mais rápido e significa menos tempo em pé, o que é menos cansativo.
Correr em trilhas com o corpo em posição incorreta pode trazer dor nas costas. A correção é pensar sobre a transferência de energia e uma rotação fluida no meio do corpo. Faça um punho leve e corra com rotação suficiente para permitir que um braço vá para trás e outro para frente, sem deixar as mãos cruzarem a linha central.
Mantenha o queixo ligeiramente dobrado para evitar tensão no pescoço e aumentar o fluxo de ar.
Como migrar da trilha para o asfalto
Os corredores de trilha costumam preferir a modalidade pelo contato com a natureza, mas variar e correr no asfalto às vezes pode fazer bem e, inclusive, trazer benefícios para a performance na trilha. Isso porque o nosso corpo e mente se cansam de qualquer atividade que fazemos o tempo todo.
Troque os cenários e superfícies da corrida para ter novidades e ficar mais motivado.
Adapte o seu tênis de corrida. O modelo Glycerin 20 tem nitrogênio injetado, o que garante suavidade, leveza e conforto para você se adaptar ao asfalto.
Corra ladeiras longas e graduais, isso vai trazer fortalecimento. O treino em subidas força os sistemas do seu corpo com menor velocidade e impacto. As ladeiras tornam os corredores mais fortes em qualquer superfície.
Treine corridas e passadas curtas no asfalto. Sprints curtos reforçam suas ineficiências neuromusculares e fazem de você um corredor mais suave e eficiente, independentemente do ritmo ou da distância.
Faça intervalos de VO2 Max em uma pace de corridas de 5 km. Esses intervalos de VO2 aumentam sua tolerância à dor, proporcionam enormes ganhos de condicionamento físico em relação à distância percorrida e tornam você um corredor mais eficiente.
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Faça treinos de ritmo e cruise intervals. Esses treinos são executados “confortavelmente duros”, no pace que você pode sustentar por cerca de uma hora – para a maioria dos corredores, isso significa um pace de corrida de 10 km. Correr nesse ritmo aumenta seu limiar de lactato (a intensidade do exercício na qual o ácido lático se acumula em seu sangue, causando fadiga e dor) e ajuda você a se manter forte no final de uma corrida.
No asfalto, trabalhe em rotatividade, velocidade e eficiência. Isso vai treinar a fisiologia específica que você precisará durante qualquer tipo de corrida.
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