Não há nenhum segredo de Benjamin Button para permanecer jovem para sempre, e a cada minuto de cada dia você está envelhecendo, goste ou não. A boa notícia é que muitos aspectos do envelhecimento saudável estão sob seu controle e, se você se exercitar regularmente, nutrir sua pele e abastecer seu corpo adequadamente, poderá desafiar as décadas.
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Veja como envelhecer graciosamente – a partir dos 20 anos.
Em seus 20 anos…
Exercício
Aos 20 anos, você tem muito tempo para treinar duro e dormir bem (entre as sessões de socialização) e, para sua sorte, seu metabolismo está em alta. Seus resultados de treinamento vêm de forma rápida e fácil e perder cinco ou 10 quilos para as próximas férias ou reunião não é um grande desafio. “A maioria das mulheres atinge sua taxa metabólica basal mais alta (o número de calorias que você queima apenas por estar viva) no final da adolescência e início dos 20 anos”, diz Olson. “Essas mulheres não precisam se preocupar muito em perder peso, e o tempo parece ilimitado.” De acordo com o American Council on Exercise, sua taxa metabólica basal cai de 1 a 2 por cento por década.
Embora você possa não estar focado na perda de peso, você deve começar a pensar em ganho muscular, porque enquanto seu metabolismo está funcionando bem agora, nos próximos anos ele diminuirá à medida que você naturalmente perde massa corporal magra. Se você ainda não está fazendo isso, adicione treinamento de resistência à sua programação para começar a adicionar músculos e construir ossos fortes: a pesquisa mostrou que você continua a aumentar a densidade óssea até os 20 anos, então levante seu caminho para um esqueleto mais forte, começando agora.
Nutrição
Como seu metabolismo e hormônios estão em alta velocidade, happy hours e petiscos noturnos não são nada demais – por enquanto. “Nesta década, você está estabelecendo hábitos aos quais recorrerá à medida que envelhecer”, diz Amy Gorin. Pular refeições, especialmente se você for um estudante, também é comum nessa idade, mas, embora possa parecer uma grande manobra alimentar, na verdade está acabando com o seu metabolismo. Coma seus três quadrados todos os dias e faça um lanche ou dois se você estiver fora de casa na aula ou em seu novo emprego para manter sua energia alta e seu metabolismo funcionando.
As mulheres em geral têm problemas para obter proteína suficiente, e isso é ainda mais verdadeiro para os jovens adultos que tendem a disparar quando se trata de decisões na hora das refeições. Esteja consciente da qualidade da proteína que você come – por exemplo, um peito de frango grelhado, não um filé de frango frito – e inclua uma fonte de proteína em cada refeição e lanche.
Certifique-se também de que está ingerindo folato suficiente. “Isso é crucial para mulheres em idade fértil, mesmo que você não esteja planejando engravidar amanhã”, diz Gorin. Adicione itens como espinafre, feijão, lentilha, edamame e couve de bruxelas ao seu menu.
Pele
Aos 20 anos, sua pele ainda produz muito óleo e você provavelmente não tem rugas. “A renovação das células da pele é ótima e sua base está no auge”, diz Joshua Zeichner, diretor de pesquisa clínica e cosmética em dermatologia no Mount Sinai Hospital, na cidade de Nova York. Vinte e poucos anos também produzem bastante colágeno e elastina, que trabalham para deixar sua tez úmida, carnuda e cheia.
No final dos 20 anos, você pode notar um pouco de ressecamento, especialmente quando o tempo fica frio, então invista em um creme de noite sólido para reter a umidade enquanto você dorme. E, claro, você deve sempre usar protetor solar, seja caminhando, andando de bicicleta ou apenas indo ao mercado. “Mesmo baixos níveis de exposição à luz ultravioleta aumentam e contribuem para o envelhecimento prematuro”, diz Zeichner. Não importa a sua idade, use um produto para a pele projetado para proteger contra o meio ambiente pela manhã e um produto que promova a reparação à noite.
Em seus 30 anos…
Exercício
Aos 30 anos, seu metabolismo começa a desacelerar, o que é ruim por si só, mas acrescente a falta de tempo livre e trabalho, obrigações familiares e sociais e o exercício pode ficar em segundo plano em relação a outras prioridades. A gravidez também pode significar 25 quilos ou mais adicionados ao seu corpo, que você pode querer perder para recuperar sua aparência habitual.
Sua forma como você a conhece também muda à medida que sua gordura corporal se desloca: um estudo japonês descobriu que, à medida que as mulheres envelhecem, a gordura subcutânea desaparece lentamente de suas bochechas, pescoço, seios e pernas e começa a se acumular em sua cintura, sob seus glúteos e em seu abdômen. Áreas que nunca foram motivo de preocupação antes de repente se tornam problemáticas.
Esta década pode ser caótica e você precisa priorizar o exercício para que isso aconteça. Programe seus treinos como faria em uma reunião de negócios ou monte uma academia em casa para treinos instantâneos. Faça um ciclo de treinamento de força pesada na faixa de 3 a 6 repetições para adicionar e manter músculos e reiniciar seu metabolismo.
Nutrição
Mesmo que a artrite não esteja no seu radar, a prevenção por meio de uma nutrição adequada pode começar hoje. “Os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a degeneração da cartilagem e reduzir a inflamação”, diz Gorin. E vários estudos mostram que os ômega-3, encontrados em peixes como o salmão, ajudam a melhorar a saúde do cérebro, combatem a síndrome metabólica e melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas.
Comer muita proteína ainda está no topo de sua lista de tarefas nutricionais para promover a saciedade e dificultar a perda muscular e cronometrar sua ingestão pode ser a chave para o sucesso. “As pessoas geralmente comem a maior parte de sua proteína diária na hora do jantar, mas é uma boa ideia incluir uma fonte de proteína em cada refeição”, diz Gorin. Caso em questão: um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que, quando indivíduos na casa dos 30 anos espaçavam seu consumo de proteína ao longo do dia, obtendo cerca de 30 gramas por refeição, eles construíam mais músculos do que quando eles comeram sua proteína de uma só vez.
Pele
Nesta década, você pode querer investigar os poderes mágicos do retinol. “Aos 30 anos, os primeiros sinais de envelhecimento aparecem quando a renovação das células da pele começa a diminuir e a produção de novo colágeno diminui”, diz Zeichner. Seu creme noturno deve conter um produto retinóide, bem como ácidos alfa hidroxi e glicólico para ajudar a combater linhas finas e manchas. E embora você deva ingerir muitos antioxidantes em sua dieta para evitar danos causados pelos radicais livres, também pode aplicá-los topicamente. “Os antioxidantes agem como extintores de incêndio, atenuando os danos causados pelos raios ultravioleta”, diz Zeichner. Séruns com vitamina C, vitamina E e ácido ferúlico podem ajudar a reparar a pele durante o dia.
Embora você já tenha passado do estágio de cravo e espinha da vida, se você está saindo como um adolescente, seu treino pode ser o culpado. “Quanto mais tempo suor, sujeira e óleo ficam em sua pele, maior a probabilidade de bloquear os poros, promover inflamação e causar fugas”, diz Zeichner. Seu conselho: lave o rosto imediatamente após o treino usando um limpador de ácido salicílico para remover completamente a sujeira e o óleo da pele.
Em seus 40 anos…
Exercício
Aos 40 anos, seus níveis de estrogênio, progesterona e hormônio de crescimento humano diminuem, seu metabolismo continua lento e sua energia começa a diminuir – tudo isso pode significar ganho adicional de gordura corporal e perda muscular. Mas uma pesquisa da Harvard TH Chan School of Public Health descobriu que as pessoas que levantam pesos ganham menos gordura abdominal à medida que envelhecem do que os viciados em cardio.
Não há muito que você possa fazer sobre seus hormônios em declínio, mas você pode lutar contra seus efeitos. Primeiro, abandone aqueles halteres cor-de-rosa revestidos de plástico e levante um pouco de ferro de verdade, aconselha Olson. Escolha um peso que seja pesado o suficiente para promover a falha entre 12 e 15 repetições, a faixa que faz com que seus músculos se reconstruam e cresçam. Também troque alguns de seus exercícios aeróbicos mais longos por sessões HIIT, que demonstraram aumentar a liberação de hormônios antienvelhecimento, aumentar a energia e promover o metabolismo da gordura.
Nutrição
Sua montanha-russa de hormônios também afeta suas necessidades nutricionais. “O estrogênio é um fator chave na saúde dos ossos, portanto, quando os níveis de uma mulher começam a cair, pode ocorrer perda óssea”, diz Gorin. O consumo e/ou suplementação adequada de cálcio e vitamina D ajuda a manter os ossos saudáveis, reduzindo o risco de osteoporose e lesões subsequentes. Mantenha sua ingestão de proteína alta para ajudar a evitar a perda de massa muscular e, para evitar o ganho de peso excessivo, considere reduzir sua ingestão calórica total – um pouco.
“Se você está se exercitando regularmente, isso pode equivaler a comer 150 calorias a menos por dia”, explica Olson. Isso significa cortar cerca de 30 a 50 calorias de cada refeição e/ou lanche por dia.
E, claro, junte seus hábitos de treino e nutrição para obter os melhores resultados: uma pesquisa da Wake Forest University descobriu que adultos mais velhos com excesso de peso que cortaram 300 calorias por dia perderam 12 quilos, dois dos quais eram músculos. Mas aqueles que cortaram 300 calorias e também fizeram treinamento de força perderam quase 9 quilos, a maior parte proveniente de gordura. De acordo com uma pesquisa publicada na Osteoporosis International, comer cinco a seis ameixas por dia ajuda a prevenir a perda óssea.
Pele
Aos 40 anos, você experimentará perda de volume facial devido a – você adivinhou – flutuações hormonais. Sua pele fica menos elástica e você perde densidade óssea no rosto. E, infelizmente, estar em forma pode significar uma aparência mais magra, porque um corpo magro também significa um rosto magro. Sua pele também pode parecer mais opaca, mas não a esfregue demais. “Aos 40 anos, a pele fica mais delicada e propensa a irritações”, diz Zeichner. “Esfolie apenas uma vez por semana para manter sua pele brilhante e saudável.”
Os hidratantes “aumentadores” agora podem ser usados em combinação com um produto retinóide noturno e, se você estiver realmente incomodado com o que está acontecendo com seu rosto, consulte seu dermatologista para falar sobre suas opções.
Seus 50 anos e além
Exercício
Seus níveis de estrogênio continuam a diminuir à medida que você entra e depois completa a menopausa, período durante o qual você também perde densidade e massa óssea. Mas agora seus filhos são mais velhos e suas demandas familiares provavelmente são menores, o que significa que encontrar tempo para se exercitar deve ser um desafio menor.
Mantenha uma rotina de exercícios consistente para promover um metabolismo saudável e escolha regularmente exercícios com maior impacto – literalmente: um estudo no American Journal of Health Promotion descobriu que pular 10 vezes duas vezes ao dia forneceu maiores benefícios de construção óssea do que correr. Você também deve incorporar exercícios de condicionamento metabólico que simultaneamente queimem gordura e construam músculos em seu plano de treinamento. “Isso maximiza o número de calorias que seu corpo queima enquanto aumenta seu metabolismo”, diz Olson.
De acordo com um estudo da McMaster University, em Ontário, o exercício parece combater as mudanças nas camadas externas da pele que surgem com o avanço da idade.
Nutrição
Ao ultrapassar a marca de 50 milhas, é hora de olhar para dentro e se concentrar em manter seu coração e outros sistemas em sua melhor forma. De acordo com um relatório recente no Journal of Nutrition, comer menos gordura na dieta e mais frutas, vegetais e grãos foi associado a um risco reduzido de morrer de câncer de mama e a um risco menor de contrair doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
“Mulheres com 50 anos ou mais devem consumir vitamina B12 para manter as células nervosas e sanguíneas saudáveis, e magnésio para síntese de proteínas, pressão sanguínea e função muscular e nervosa”, diz Gorin. O potássio também é imperativo para o bem-estar interior, e pesquisas publicadas na Advances in Nutrition mostraram uma associação positiva entre a ingestão de potássio e a redução da hipertensão.
Pele
Durante esses anos, sua pele pode perder o brilho. “Sua pele elimina células naturalmente em sua superfície, mas com a idade esse processo desacelera e as células mortas se acumulam, dando uma aparência opaca”, diz Zeicher. Adicione um limpador ou creme com hidroxi ou ácido glicólico para iluminar a pele e melhorar a aparência das linhas finas.
A partir dos 60 anos, você pode notar o aparecimento de mais manchas solares e sua pele pode parecer áspera ou enrugada. Rugas e linhas realmente começam a aparecer, e a pele ao redor de sua mandíbula e olhos começa a cair. Você deve atribuir isso à felicidade e à longevidade, mas se estiver insatisfeito com sua aparência, use hidratantes ricos com ingredientes como o ácido hialurônico, que age como uma esponja para hidratar e preencher as rugas.
8 dicas para se manter saudável por toda a vida
Embora certas épocas da vida exijam protocolos específicos, existem alguns absolutos que você deve fazer todos os dias de cada década para aproveitar ao máximo seu tempo aqui no planeta.
1. Levantar Pesos
À medida que você envelhece, inevitavelmente perde massa muscular e, como o músculo tem uma alta taxa metabólica, essa perda significa uma redução acentuada no gasto de energia – por exemplo, queima de calorias – tornando-o mais suscetível ao ganho de peso/gordura. Não importa se você tem 26 ou 62 anos, você deve fazer treinamento de resistência para manter o máximo de músculos possível e otimizar seu metabolismo.
“A proporção entre o músculo e a gordura precisa permanecer equilibrada à medida que você envelhece, e se uma mulher mantiver os músculos por meio de um treinamento consistente com pesos, eles não serão substituídos por gordura”, diz Michele Olson. Levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal ou pliométricos adiciona músculos, tornando-o mais forte e mais capaz, ao mesmo tempo em que aumenta seu metabolismo e otimiza sua liberação hormonal. Ele também adiciona densidade óssea, independentemente da sua idade e protege contra a osteoporose nos anos posteriores.
2. Hidrate-se adequadamente
Mais da metade do seu corpo é feito de água, e manter-se hidratado é importante para todo e qualquer processo metabólico, incluindo construção muscular, digestão e saúde da pele. Beba ½ galão todos os dias, mais nos dias em que você se exercita ou quando está quente lá fora, e coma muitos vegetais ricos em água, como folhas verdes, pepinos e aipo para adicionar à sua ingestão.
3. Mantenha a Mobilidade
Manter sua flexibilidade ajudará a prevenir dores nas costas e nas articulações, reduzirá o risco de lesões e melhorará seus resultados na academia. Reserve de cinco a 10 minutos por dia – mesmo nos dias em que você não se exercita – para fazer espuma ou fazer algum alongamento ativo. Quanto mais móveis e lubrificadas forem suas articulações, mais feliz e saudável você será a longo prazo.
4. HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a composição corporal, aumenta a liberação de hormônios antienvelhecimento e adiciona músculos. E não importa em que década você esteja, você pode se beneficiar do EPOC – excesso de consumo de oxigênio pós-exercício – também conhecido como pós-combustão, quando seu corpo incinera calorias muito depois do término do treino. Faça duas a três sessões de HIIT por semana, após uma sessão de treinamento de força ou em um dia separado, para aproveitar essas vantagens.
5. Reduza o Estresse
O estresse não tem limite de idade e é um dos maiores contribuintes para problemas de saúde. Certifique-se de reservar um tempo para descomprimir, relaxar e até mesmo se afastar de tudo de vez em quando para evitar que as coisas se tornem opressivas, o que pode afetar adversamente sua saúde.
6. Use protetor solar
Bebês, adolescentes e adultos — ninguém está isento do decreto do protetor solar. É uma das maneiras mais fáceis de prevenir o câncer e ajuda a reduzir a formação de rugas e linhas no rosto, tórax e pescoço. “A pele sofre dois tipos de envelhecimento”, diz o Dr. Joshua Zeichner. “Intrínseco, que é o processo natural de envelhecimento que ocorre à medida que envelhecemos, e extrínseco, que é um desgaste acelerado da pele causado por exposições ambientais, como a luz ultravioleta.”
Reduza a exposição nociva com um filtro solar comum que contenha FPS 30 ou superior todos os dias nas áreas expostas. Aplique-o de manhã, após o treino ou depois de entrar na água.
7. Saiba Sobre Nutrição
A maneira como você come quando é mais jovem geralmente define o cenário para sua vida, e quanto mais cedo você adotar hábitos e rotinas saudáveis, melhor será. Nutrição e metabolismo estão intimamente ligados, e focar em otimizar ambos à medida que você envelhece pode significar a diferença entre gordura e boa forma. Porque como dizem, você é o que você come.
8. Coma Proteína
Não se pode dizer o suficiente sobre a importância da proteína para mulheres de todas as idades. Aumenta a saciedade de uma refeição, ajuda a construir músculos e ossos e aumenta o metabolismo. Coma muita proteína magra ao longo do dia na forma de peito de frango, lentilhas, tofu, bife ou peixe.