Com o aumento da popularidade das atividades ao ar livre e o desejo de se manter saudável e em forma, a prática de trilhas se tornou uma opção cada vez mais procurada. No entanto, para se tornar um verdadeiro monstro das caminhadas e enfrentar qualquer desafio, é preciso mais do que apenas vontade e disposição. Abaixo, apresentaremos uma série de dicas valiosas para aqueles que desejam se tornar aguentar as mais difíceis trilhas.
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Desde o desenvolvimento do poder pulmonar e aumento da resistência cardiovascular até dicas para evitar dores nas canelas, eliminação de bolhas, tratamento de câimbras musculares, exercícios para força dos pés e equilíbrio e muito mais, essas dicas irão ajudá-lo a maximizar seu desempenho e a desfrutar ao máximo suas aventuras na natureza. Prepare-se para dominar as trilhas!
Desenvolva o poder pulmonar
Quer melhorar seu desempenho nas trilhas? A chave é o treino intervalado – curtos e intensos intervalos de atividade aeróbica. Adicione um ou dois treinos intervalados à sua rotina semanal de exercícios, com pelo menos um dia de descanso entre eles.” Isso significa que, em vez de fazer apenas exercícios moderados todos os dias, você deve incluir um ou dois treinos mais intensos com intervalos curtos de alta intensidade para ajudar a aumentar sua resistência e prepará-lo para trilhas mais desafiadoras.
A veterana corredora de aventura, Jenny Hadfield, sugere uma rotina matadora: Aqueça-se por 10 minutos com corrida leve ou polichinelos, depois caminhe rapidamente por três minutos em uma escala de intensidade de um a dez, com o objetivo de chegar a oito, seguido de três minutos de caminhada para recuperação. O objetivo é fazer esse treino de caminhada intervalada por quatro repetições, gradualmente aumentando até oito repetições com o tempo. A ideia é que essa rotina de treino ajude a melhorar a capacidade aeróbica e a resistência cardiovascular para correr por longas distâncias em terrenos difíceis, como trilhas de aventura.
Percorra a distância
Para a realização de atividades de trilha ou montanhismo é fundamental aumentar a resistência cardiovascular. Por isso, imite o treino do renomado montanhista Ed Viesturs. O treino consiste em fazer cinco sessões semanais de exercícios aeróbicos com duração entre 30 e 75 minutos. Esses exercícios podem incluir corrida, caminhada acelerada ou hiking com subidas e descidas.
Se você não tiver acesso a uma montanha, pode utilizar um aparelho chamado “stair climber” (simulador de escadas) em uma academia. Além disso, para tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar um peso extra em uma mochila, começando com 4,5kg e aumentando gradualmente até chegar ao peso que você usaria em uma trilha ou em uma escalada. Ao seguir essa rotina de treinamento, você aumentará sua resistência cardiovascular e estará mais preparado para atividades físicas desafiadoras em trilhas e montanhas.
Evite dores nas canelas
Para prevenir e tratar a dor na canela, conhecida como canelite, que muitas vezes é causada pelo excesso de treinamento ou exercício físico, existem algumas técnicas que você pode usar.
Primeiramente, faça um alongamento para os músculos anteriores da perna, que são muitas vezes afetados pela canelite. Para fazê-lo, comece caminhando em seus calcanhares, mantendo os dedos dos pés apontados para cima, por pelo menos 90 segundos. Em seguida, faça um alongamento esticando os dedos dos pés em direção à sua canela, mantendo a posição por 30 segundos. Faça isso por três vezes.
Depois, faça um alongamento para os músculos da panturrilha. Fique em cima de uma pedra plana ou superfície elevada e deixe os calcanhares pendurados no ar por alguns segundos, mantendo os dedos dos pés no chão. Esse alongamento deve ajudar a reduzir a tensão nos músculos da panturrilha e, consequentemente, reduzir a probabilidade de desenvolver dor na canela.
Elimine bolhas
Afinal, estourar ou não estourar as bolhas? Esse assunto controverso foi resolvido em abril de 2001. Sim, você deve estourá-las exceto no caso de bolhas causadas por queimaduras.
Veja como fazer: limpe a bolha e fure-a com uma agulha esterilizada. Faça um corte na base e esprema o líquido; deixe a pele solta no lugar. Aplique creme antibiótico. Recorte uma peça de feltro em formato de rosquinha, coloque sobre a bolha e cubra com outra peça de feltro; fixe com esparadrapo. Previna usando botas que caibam bem (os dedos devem ter espaço para mexer e os calcanhares não devem escorregar), mantenha os pés secos com meias que absorvem a umidade (sintéticas ou de lã) e aplique itens “antiassaduras” ou “protetores de pele para prática esportiva”.
Alguns exemplos de marcas disponíveis no mercado brasileiro são a Chamosyn, BodyAction, e a Dermiwil. Você pode encontrá-los em lojas de artigos esportivos ou farmácias.
Evite cãibras musculares
Os culpados da cãibra? Desidratação, fadiga e baixo teor de eletrólitos, resultando em uma contração sustentada. Mas se essa infeliz situação acontecer, estique o músculo contraído, alongue-o e massageie-o. Ao mesmo tempo, contraia o músculo oposto. Então, se o seu músculo posterior da coxa tiver espasmos, contraia seus quadríceps. Além disso, tome uma bebida esportiva
Elimine as torções de tornozelo
Evite torções no tornozelo. Melhore o equilíbrio e a força dos pés fazendo agachamentos ou avanços com os olhos fechados. Ou, enquanto escova os dentes, fique em um pé só com os olhos fechados. Para tornar seu arco mais flexível, role a planta do pé, calçado com meia, sobre uma bola de golfe por um minuto. Com o tempo, você poderá fazer isso em pé.
Opte por menos peso e roupas leves
Para diminuir o peso da mochila, opte por roupas leves e de secagem rápida. Uma sugestão seria usar bermudas ou shorts em vez de calças compridas, especialmente em trilhas em climas quentes e úmidos como as do Brasil. Além disso, escolha roupas íntimas confortáveis e respiráveis, como as feitas de tecidos sintéticos ou de algodão. Evite o algodão em dias úmidos, pois ele demora mais para secar e pode causar assaduras e irritações na pele. Lembre-se de sempre verificar as regras e normas das trilhas antes de escolher sua roupa, pois em algumas áreas é obrigatório o uso de calças compridas e outras restrições podem ser aplicadas.
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