À medida que nos aproximamos do encerramento de mais um ano, o tema que está na cabeça de muitos atletas é: qual será o meu calendário de provas para 2024?
Muitas das corridas de “grandes nomes” (Western States 100, Hardrock 100) já ficaram para trás, mas ainda há algumas pela frente. Estamos vendo as listas de inscritos encherem rapidamente para corridas menos famosas. Para muitos corredores, a oportunidade de esperar até o último minuto para ver como o treino se desenvolve para se inscrever em uma corrida não é uma opção. Portanto, é um bom momento para traçar um plano provisório para o próximo ano.
Mas como exatamente você aborda essa tarefa? Quantas corridas é a quantidade certa e como é um calendário de corridas realista e intencional? Vamos ver como, como treinador, ajudo os atletas a se organizarem e a estabelecerem metas.
Corrida não define você
O primeiro detalhe que quero esclarecer aqui é que você não precisa correr. Eu treino muitos corredores que adoram treinar e se desafiar nos treinos, mas, por vários motivos, decidem não fazer fila nas corridas. A corrida não determina o seu valor como corredor, nem é a única forma de diversão.
Se você correu muito em 2023, talvez o primeiro trimestre do ano seja um bom momento para dar um tempo na estrutura rígida e depois voltar aos treinos, dedicando tempo focado e ininterrupto para empilhar tijolos. Isso também vale para indivíduos que estão passando ou saindo de uma lesão. A mídia social gosta de glorificar as corridas de retorno e a velocidade com que os corredores retornam a essas corridas de retorno. Mas a realidade é que a paciência e uma abordagem gradual ao regresso são um dos indicadores mais significativos da probabilidade de lesões subsequentes.
Para onde seu coração está te levando?
Agora que já esclarecemos isso, a próxima pergunta que faço aos atletas é: para onde os corações estão puxando vocês? Aproveite o tempo para pensar sobre esta questão. Sim, 100 milhas e aquelas fivelas de cinto são sexy e impressionantes, mas você quer usar uma porque é aí que reside sua paixão ou você está se sentindo influenciado por outros motivos?
Esta questão me lembra estatísticas recentes sobre a maratona de estrada. Em 2019, de acordo com um estudo realizado pela World Athletics, estima-se que 0,01% da população mundial tenha corrido uma maratona. Mas se você entrar no Instagram de qualquer corredor de longa distância, o algoritmo faz parecer que todo mundo está correndo uma maratona. Ou pode ser o contrário: você se concentrou em distâncias mais curtas e no trabalho de velocidade em 2023, e seu coração amante da resistência está puxando você para dias mais longos na trilha em 2024? Estas são perguntas críticas a serem feitas a si mesmo.
Qual é a sua real disponibilidade?
Às vezes, o que seu coração deseja e o que a realidade do seu tempo e energia permitem estão em desacordo. Por isso, as próximas perguntas que faço aos atletas são: Qual é a real disponibilidade que você pode dedicar ao treinamento nos próximos 12 meses? Como é sua agenda de trabalho? Você tem compromissos familiares ou períodos de falta de assistência com os filhos em determinadas épocas do ano?
É melhor anotar essas limitações antes de tentar encaixar corridas no quebra-cabeça da sua vida. O treinamento exige sacrifício e comprometimento, mas também deve se encaixar na sua vida e não se tornar tão pesado para você, seu parceiro ou sua família a ponto de tirar a alegria de todos.
Considerações para as condições
Antes de clicar em “inscrever-se”, gosto de lembrar aos atletas as condições climáticas e o quão importante isso pode ser. Lembre-se da região em que você mora, de quando fará a maior parte do seu treinamento e de como isso se traduz nas corridas que você almeja. Você é alguém que classicamente odeia correr no calor? Esta é uma consideração, especialmente no que diz respeito ao seu plano de aclimatação ao calor, abastecimento e hidratação.
O oposto é verdadeiro se você mora em algum lugar quente mas tem como alvo um evento com probabilidade de neve ou chuva congelante. Nem todos têm capacidade ou acesso para viajar para corridas internacionais.
Ainda assim, se você está pensando nisso, é importante pesquisar quais serão as condições projetadas, bem como acomodações, alimentação disponível e diferenças de fuso horário. O objetivo é maximizar sua taxa de sucesso, portanto, levar esses fatores em consideração com antecedência é fundamental.
Desenvolvimento da Corrida de Meta ‘A’
Minha próxima sugestão é escolher duas a quatro corridas com objetivo A. O que é uma corrida com objetivo A? Esta é uma corrida em que você planeja atingir uma meta específica voltada para o desempenho, com uma preparação intencional para alcançá-la.
Por que o intervalo de dois a quatro? A distância de cada corrida determinará quantas corridas com objetivo A você pode atingir de forma segura e realista, além de seu nível de experiência e histórico de lesões. Para aqueles que preferem distâncias que vão desde distâncias subultra até 50 quilômetros, é razoável apontar para cerca de quatro delas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e durabilidade. Para aqueles que buscam 50 a 100 milhas (ou além), recomendo escolher não mais do que duas delas como suas corridas de meta A para o ano e distribuí-las entre as temporadas (ou seja, uma corrida de 100 km na primavera e uma corrida de 100 milhas). corrida no outono). Sempre haverá muitas nuances nisso, mas gosto de lembrar aos atletas que só porque você pode , não significa que deva .
Todos se recuperam e respondem a experiências como uma corrida de 100 km ou mais de 160 quilômetros de maneiras diferentes. Cada atleta tem níveis diferentes do que gosto de chamar de “estresse de fundo”. Por exemplo, corri três 100 milhas de 14 horas no período de 12 meses, alguns anos atrás. Embora meus biomarcadores (frequência cardíaca em repouso, variabilidade da frequência cardíaca, qualidade do sono, etc.) parecessem se recuperar rapidamente após cada uma dessas corridas, e eu não estivesse fisicamente ferido, fiquei com uma sensação persistente de fadiga profunda que levou meses do qual se recuperar.
Pesquisas emergentes mostram que a frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca são marcadamente afetadas após ultramaratonas. Um estudo de 2019 descobriu que o controle autonômico cardíaco foi significativamente alterado em resposta a uma ultramaratona de 64 km (~40 milhas), com a atividade parassimpática sendo especificamente suprimida. Os investigadores destacaram uma combinação de parâmetros fisiológicos e psicológicos como importantes para contextualizar a recuperação em corredores de ultra-resistência.
As corridas de gols ‘B’ são necessárias?
Então, cobrimos a seleção de corridas com objetivo A. E quanto às corridas com objetivo B? Costumo defini-las como corridas para diversão, ou que o corredor usa como corridas de treinamento para apoiar suas corridas com objetivo A.
As corridas com objetivo B são uma necessidade? Não, de jeito nenhum. Se você mora em uma área onde há uma forte comunidade de corrida e há uma variedade de distâncias e superfícies de corrida oferecidas durante todo o ano, esta pode ser uma ótima maneira de praticar sua rotina do dia da corrida (incluindo nutrição e hidratação). nos dias que antecedem a corrida), bem como fazer corridas longas com suporte que você faria sozinho. Se você mora em uma área onde não é tão simples participar de uma corrida local, não se preocupe.
Outra pergunta que me fazem é: vale a pena incluir corridas de rua em meu calendário de corridas se minhas corridas com objetivo A forem corridas de trilha? Depende do que parece divertido para você. Se você é veementemente anti-rodoviário, não há necessidade de forçá-lo. No entanto, acho que adicionar ocasionalmente 10 km de estrada ou meia maratona pode ser uma ótima maneira de obter um estímulo de esforço inicial e reforçar a rotação rápida da passada antes de um evento de trilha mais longo – especialmente se o seu programa de treinamento enfatizar um ritmo de trabalho mais longo. Freqüentemente, essas corridas de rua locais podem ser mais fáceis de realizar do que corridas em trilhas de distância mais curta; portanto, apesar da falta de especificidade do terreno, os corredores em trilhas ainda podem se beneficiar ao incluí-las em seu calendário de corridas.
Usando eventos de longa distância como corridas de treinamento
Isso me leva ao princípio de usar algo como uma maratona até uma corrida de 50 km antes de uma corrida de 50 milhas a 100 km ou uma corrida de 50 milhas a 100 km antes de uma corrida de mais de 100 milhas. Isto pode ser de grande benefício para alguns atletas e arriscado para outros. Para corredores com resistência musculoesquelética que demonstraram a capacidade de lidar com longas corridas de treinamento sem encontrar lesões por estresse ósseo ou crises recorrentes de lesões nos tecidos moles, utilizar uma maratona ou uma corrida de 50 km pode ser uma ótima maneira de realizar uma corrida longa com suporte em seu treinamento por mais tempo. evento à distância. Esses eventos podem ser oportunidades inestimáveis para implementar seu plano de abastecimento em um ambiente de riscos mais baixos.
Se esta for a primeira prova de 100 milhas (ou mais) de um atleta, acho que o maior trunfo para construir uma corrida de 50 milhas a 100 km como corrida de treinamento é a confiança mental que é adquirida, desde que o atleta tenha provado ser geralmente resistente a lesões com longos esforços. Se você é veterano na coleta de fivelas de 160 quilômetros, não recomendo frequentemente a utilização desses eventos muito longos antes, pois a recuperação pode ser prejudicada. A relação risco-benefício é mais distorcida em comparação com um piloto de 100 milhas pela primeira vez que ainda não passou pelos altos e baixos de ficar em pé por 10 a 15 horas, ou mais, e tem muito a ganhar com isso. esta experiência mentalmente.
Se você decidir adicionar algumas corridas de ultradistância como corridas de treinamento, certifique-se de selecioná-las com tempo suficiente para se recuperar antes de sua corrida com objetivo A. Por exemplo, em termos de condicionamento físico e nível de experiência, o ideal é que você não queira correr uma corrida de 50 milhas a 100 km antes de cerca de seis semanas antes de sua corrida com objetivo A. Para uma maratona até a corrida de 50 km antes de um evento mais longo, eu limitaria isso a não menos de quatro semanas da corrida de gol A do atleta.
Considerações finais: a longevidade é o objetivo
Construir um calendário de corrida deve ser intencional, realista e específico para você, seu condicionamento físico e nível de experiência, seus objetivos e sua paixão. Muitos fatores e muitas sutilezas entram no processo de planejamento, e trabalhar com um coach experiente é uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso.
+ Como treinar para o sucesso a longo prazo
Talvez o conselho mais importante que vou deixar para você seja este: olhe para o longo prazo e expanda seu processo de planejamento para mais de um ano. Existem tantas corridas e lugares maravilhosos para explorar, e adotar uma abordagem gradual e prolongada para retirá-los de sua lista proporcionará maior longevidade no esporte.
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