Minha filha de sete anos chegou em casa da escola alguns dias atrás com uma mensagem importante da professora. “A prática na verdade não leva à perfeição”, ela me informou. Repetição sem pensar, seguir os movimentos, apressar-se nos exercícios para fazê-los mais rapidamente, nada disso ajudará você a dominar as complexidades, por exemplo, de fazer a letra ‘j’ mergulhar abaixo da linha e virar na direção certa. O mesmo vale, é claro, para outras áreas como treinamento e música.
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Mas descobrir como praticar melhor é complicado e tem sido tema de debates de longa data, pense, por exemplo, na polêmica em torno do conceito de “prática deliberada” e a regra das 10.000 horas. Um novo artigo no Journal of Sports Sciences, de Mark Williams do Instituto de Cognição Humana e Máquina na Flórida e Nicola Hodges da Universidade da Colúmbia Britânica, explora as complexidades da pesquisa de aquisição de habilidades para extrair cinco princípios-chave para treinadores e atletas.
Equilibre desempenho e aprendizado
Aqui está um modelo de treinamento: forneça muitas instruções detalhadas com bastante feedback e concentre-se no desenvolvimento de habilidades específicas uma de cada vez com exercícios repetitivos. Isso maximizará o desempenho a curto prazo. Os atletas parecerão bons nos treinos. Mas se você quiser maximizar o aprendizado a longo prazo, deve fazer o oposto: fornecer níveis mais baixos de instrução e feedback, e misturar diferentes habilidades de maneiras imprevisíveis. Os atletas não dominarão as habilidades tão rapidamente, mas as reterão e as desenvolverão de maneira mais eficaz.
No contexto do treinamento de resistência, há uma troca semelhante entre desempenho a curto prazo e ganhos de condicionamento a longo prazo. Um antigo parceiro de treino meu costumava citar Bob Kennedy, o ex-recordista norte-americano dos 5.000 metros, sobre como ele sabia que estava ficando mais em forma: os treinos não necessariamente ficavam mais rápidos, ele dizia, mas começavam a parecer mais fáceis. A tentação de acelerar os treinos é um indicativo de que você está priorizando o desempenho imediato. Da mesma forma, olhar para o relógio a cada minuto pode ajudá-lo a acertar o treino, mas esse feedback frequente pode interferir gradualmente na aprendizagem de sentir o ritmo certo.
Escolha qualidade em vez de quantidade
A prática deliberada é um conceito cunhado pelo falecido psicólogo da Florida State, Anders Ericsson, denotando prática sistemática e esforçada, visando áreas de fraqueza e com feedback apropriado. O ponto-chave de Ericsson era que simplesmente acumular horas de prática não garante que você continue melhorando. A qualidade do seu treinamento importa tanto quanto a quantidade.
Mas descobrir as características do treinamento de alta qualidade tem se mostrado mais complexo do que a definição original de Ericsson, e permanece uma área de pesquisa ativa. Na verdade, eu escrevi recentemente um artigo sobre esse tópico, baseado no novo trabalho do cientista esportivo norueguês Thomas Haugen e seus colegas. Entre os conceitos-chave: a lacuna intenção-execução. Mais difícil ou mais rápido nem sempre equivale a melhor. Quais eram seus objetivos para o treino e quão perto você chegou de atingi-los?
Para habilidades motoras também, os treinos mais produtivos tendem a não ser nem muito difíceis nem muito fáceis. Pode haver alguns princípios universais de aprendizado em ação aqui: Williams e Hodges até citam um estudo da literatura de ciência da computação e aprendizado de máquina que encontrou uma taxa de erro ideal de cerca de 15% para maximizar os benefícios do treinamento.
Seja específico
“Eu amava o treinamento; tudo o que tínhamos que fazer era espetar sacos cheios de palha”, diz o Soldado Baldrick na clássica sitcom britânica da Primeira Guerra Mundial, Blackadder Goes Forth. “Lembro-me de dizer à minha mãe, ‘Esses sacos serão fáceis de ludibriar em uma situação de batalha.'” Muitos atletas caíram em uma armadilha semelhante, dominando os exercícios e desafios atribuídos nos treinos, apenas para descobrir que a competição na vida real é completamente diferente. Mesmo que seus treinos imitem superficialmente a competição — uma equipe de basquete que faz apenas jogos simulados, por exemplo — a ansiedade e a intensidade aumentada de um jogo mudam como você processa informações e executa movimentos.
Isso não significa que todo treino deve ser uma simulação de jogo ou corrida. Mas encontrar maneiras de simular os desafios que você enfrentará pode melhorar a transferência do seu treinamento para a competição. Williams e Hodges sugerem praticar habilidades de maneiras “altamente variáveis e dinâmicas”, em vez de exercícios repetitivos e previsíveis. Um exemplo favorito de outro antigo parceiro de treino meu: seu treinador ocasionalmente interrompia um treino intervalado e fazia com que seus corredores se sentassem em um banco por dez minutos, depois de já terem se aquecido e estarem prestes a começar. Então, após o atraso, eles começavam imediatamente o treino. Isso os preparava para os atrasos e interrupções que inevitavelmente encontram em corridas.
Promova a autonomia
A era do treinador como ditador não acabou, mas há sinais de que os atletas não estão mais dispostos a serem mandados. Do ponto de vista da aquisição de habilidades, isso faz sentido. A literatura científica sugere que o treinamento altamente prescritivo e prático torna menos provável que os atletas retenham o que estão aprendendo. O objetivo, sugerem Williams e Hodges, deve ser cultivar a motivação intrínseca e a descoberta autoguiada, fornecendo a quantidade mínima de instrução e feedback necessários para estimular mudanças positivas.
Quando comecei a treinar seriamente no ensino médio, fazia dois treinos intervalados por semana com meu treinador e seu grupo de treinamento. Pelo resto da semana, o treinador me deu algumas orientações gerais — eu deveria correr na maioria dos dias, manter o ritmo bastante relaxado, talvez ver se conseguia fazer algumas corridas de até uma hora — mas não ditava os detalhes. Desde então, treinei com outros treinadores que especificavam metas de quilometragem semanais, ou até ditavam o ritmo exato e a distância de cada corrida. Mas sempre senti que a autonomia inicial me ajudou a me desenvolver como corredor, e é uma das razões pelas quais continuei a gostar de correr como adulto.
Respeite as diferenças individuais
Toda orientação acima é baseada na resposta média a intervenções em estudos de pesquisa. A maioria dos atletas aprende habilidades de maneira mais eficaz com baixos níveis de instrução, alta variabilidade de prática e feedback limitado. Mas pode haver algumas pessoas que se destacam nas condições opostas. E o contexto provavelmente importa: novatos podem precisar de instruções mais explícitas para aprender certas habilidades corretamente; atletas de elite podem precisar de feedback mais detalhado e matizado para aprimorar movimentos praticados há muito tempo.
E não se trata apenas de habilidades técnicas. As pessoas têm temperamentos diferentes, motivações diferentes, personalidades diferentes. Uma taxa de falha de 15% pode otimizar a aprendizagem para um computador, mas ainda assim pode ser muito desanimadora para alguns humanos, ou muito entediante e fácil para outros. Os treinadores precisam observar essas diferenças e respondê-las, e aqueles de nós que treinam a si mesmos precisam encontrar nossos próprios pontos ideais.
Muito disso parece senso comum, mas a sugestão de limitar instruções e feedback foi inesperada. Parece o oposto do que um bom treinador deveria fazer. Foi interessante, no entanto, como rapidamente exemplos da abordagem “nova” surgiram em minha própria experiência de atleta há muito tempo—como meu ex-treinador Matt Centrowitz Sr. fazendo com que eu tirasse meu relógio no meio do intervalo e o jogasse na grama para que eu parasse de verificar obsessivamente meus tempos. Treinadores e atletas têm muito a aprender com cientistas que estudam a aquisição de habilidades, mas—como Williams e Hodges reconhecem em sua conclusão—a aprendizagem acontece nos dois sentidos.
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