Quando você pensa em um corredor, é provável que imagine alguém com shorts minúsculos, pés ruins e uma obsessão com distâncias que registrou desde o café da manhã. Essa pessoa provavelmente também passou incontáveis ​​horas tentando te convencer a começar a correr, e você está finalmente considerando isso.

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Felizmente, há um longo caminho a percorrer entre as dores nas pernas pela primeira vez e contar as unhas dos pés perdidas como medalhas de corrida (você aprenderá a amá-las). Mas você pode se beneficiar de algumas dicas para começar a correr e tirar o máximo proveito de suas corridas, evitar lesões e realmente aproveitar desde o início.

Como começar a correr

Escolha rua ou trilha

Você é muito mais propenso a começar a correr se for fácil de se encaixar em sua vida diária. Em geral, a corrida em rua é ótima para aqueles que anseiam por um pouco mais de velocidade e preferem rotas pavimentadas previsíveis ao singletrack robusto. Trail running, por outro lado, geralmente inclui colinas e terrenos irregulares, ambos os quais o forçam a marcar um ritmo mais lento.

Tenha em mente que você está apenas escolhendo um ponto de partida. Você não tem que escolher um e cumpri-lo para sempre. Você pode mudá-lo com o passar do tempo ou testar trilhas quando se sentir proficiente nas estradas. Em última análise, dominar ambas as disciplinas fará de você um atleta mais forte em geral. Pois cada um testa habilidades únicas, trabalha músculos diferentes e exige que seu corpo tenha um desempenho muito distinto.

Começas a correr na rua

Lesões por treino excessivo são a maldição do novo corredor. A acessibilidade do esporte – a falta de equipamentos necessários, o fato de que não é necessário aprender uma nova habilidade e a ideia de que você pode simplesmente sair pela sua porta e atingir quilômetros de dois dígitos – geralmente leva os iniciantes a fazer coisas demais também velozes. Sem preparar seu corpo para martelar de alto impacto no concreto, você pode acabar com ferimentos. Facilitar a corrida é a melhor defesa contra lesões, diz Tara Taylor, proprietária da G3 Health and Wellness Solutions e treinadora do Thumbtack.

Começar a correr com um aquecimento que consiste em alongamentos dinâmicos como abraços no joelho e movimentos rápidos, e então comece a correr em um ritmo em que você ainda pode levar uma conversa, diz Taylor. Construa uma base nessa velocidade antes de começar a ir mais rápido, depois use ciclos de três semanas com metas definidas para continuar melhorando. “Cada ciclo permitirá que seu corpo se adapte ao estímulo de treinamento e, em seguida, passe a aumentar a intensidade”, diz ela. Por quilometragem, aumentar cerca de 10% a cada semana é um bom marcador para continuar avançando. Um cronograma de treinamento sólido pode consistir de três a quatro dias não consecutivos de corrida por semana, além de um treino de força, ioga ou core, duas vezes por semana.

Na trilha

Começar a correr em trilhas é definitivamente um pouco mais complicada do que sua contraparte na rua. Planejar com antecedência torna-se essencial, porque é fácil se perder em florestas desmarcadas, onde geralmente não há serviço de celular. “Traga um mapa ou, melhor ainda, programe um arquivo GPX em seu telefone ou relógio”, diz David Roche, ultrarunner e co-fundador da SWAP Running, um serviço de treinamento baseado em Palo Alto, Califórnia. Revise sua rota planejada antes de chegar à trilha ou ao parque para ter consciência direcional geral.

Ao contrário da corrida na estrada, onde seu foco é tipicamente no nível dos olhos, você tem que observar onde você está indo na trilha, diz Roche. A sinalização também desempenha um papel maior aqui: algumas trilhas podem ser estreitas, então escute outros corredores ou caminhantes chamando sua posição à medida que passam e use dicas verbais para alertar alguém quando você estiver prestes a passar também.

Seu foco na trilha pode mudar de ritmo e velocidade para distância e força, diz Roche. O terreno irregular requer que seu corpo se reajuste constantemente, envolvendo uma ampla gama de músculos e aumentando a estabilidade em áreas que são difíceis de alcançar com exercícios tradicionais de força. Existem algumas evidências de que esses padrões de movimento em mudança evitam lesões por uso excessivo, diz Roche. Ter esse músculo extra permitirá que você assuma esses obstáculos mais rapidamente e com mais facilidade à medida que avança.

Escolha o calçado certo

Antes de mergulhar neste esporte, tecnicamente tudo que você precisa é o par de tênis adequados. Correr é incrivelmente de alto impacto, então um sapato feito especificamente para diminuir o desgaste de suas articulações é essencial, diz Jena Winger, gerente da linha de produtos de calçados da Brooks.

Também é importante se você está correndo na rua ou em trilhas. “Para os tênis de trilha, queremos uma sola extra na sola para durabilidade e aderência, e as partes de malha do calçado devem ter algum reforço em áreas-chave que são particularmente propensas a ficar lamacentas para que possam secar facilmente após as corridas molhadas”, diz Winger. Recursos adicionais, como uma placa de rocha ou um escudo de rocha na parte inferior do sapato, protegem contra os riscos da superfície, diz ela. Os tênis para corrida de rua, por outro lado, são geralmente mais leves, com uma queda menor (ou zero) e menos tração nas solas.

Para o melhor ajuste, vá a uma loja especializada em funcionamento e peça a um membro da equipe que examine como você executa e fazer uma recomendação, diz Winger. Depois de começar a usar seus tênis novos, acompanhe a quilometragem e substitua-os a cada 480 ou 640 quilômetros. Aplicativos como MapMyRun, Garmin Connect e Strava têm recursos de rastreamento de equipamentos para ajudar.

Aprenda os jargões

Depois de passar pelas primeiras semanas de treino, evite o tédio e desafie sua forma física, mudando o tipo de corrida que você faz. Pelo menos 80% da sua corrida deve ser fácil, diz Roche. Experimente diferentes tipos de treinamento para os outros 20%. Mas aprender o jargão pode ser um pouco complicado. Aqui está sua folha de dicas:

Strides: São acelerações de 20 a 30 segundos focadas na velocidade relaxada. Use para melhorar sua economia de corrida, uma medida da quantidade de energia que leva para você ir mais rápido, diz Roche.

Intervalos de Hill: Sprints curtos sobem um declive, seguidos por uma corrida de recuperação de volta. Você só precisa de 10 a 20 minutos para que este treino seja eficaz, diz Roche. Os sprints de Hill melhoram a sua capacidade aeróbica e são ótimos para serem usados ​​quando você está com pouco tempo.

Tempo run: Procure manter o ritmo de corrida de 10 km – uma divisão muito rápida para manter uma conversa informal como em outras corridas, mas não tão rápido que você só conseguiria administrá-la por um quilômetro – em qualquer lugar de 20 a 60 minutos.

Fartlek: execuções baseadas em resistência que incorporam intervalos mais rápidos por toda parte. Estes não precisam ser super científicos. Pode ser tão simples quanto dizer a si mesmo para correr rápido até o sinal de parada, recuperar, correr rápido para a próxima casa, recuperar e repetir, diz Taylor.

Longão: Se você quer correr uma meia ou uma maratona completa, a única coisa que realmente irá prepará-lo são esforços de 90 minutos ou mais em um ritmo fácil e de conversação, diz Taylor.

Trabalhe sua mente

“Quando a maioria dos corredores começa, eles vêm da mentalidade de outros esportes ou da academia, onde você precisa sentir os músculos queimarem para ter efeito”, diz Roche. “Mas na corrida, os quilômetros sendo bem feitos e com moderação que ditam a evolução”. Para alguns corredores, esse tempo linear e ininterrupto é o que eles amam muito sobre o esporte. Para outros, a repetição pode ficar entediante – se você estiver neste campo, trabalhe algumas estratégias de enfrentamento mental em seu treinamento.

Primeiro, faça uma boa playlist. Ouvir música mantém seu cérebro envolvido e pode aumentar sua velocidade. Um estudo descobriu que a coisa mais importante na escolha de músicas para a sua playlist em execução é que você acha que é motivador, não que o andamento da música tenha uma certa velocidade ou batida.

Em segundo lugar, transforme suas longas corridas em um jogo. Isto é, cada segmento representando um novo desafio a ser superado ou uma meta que você gostaria de enfrentar. “Eu termino minha corrida me concentrando em diferentes aspectos da minha corrida”, diz Taylor. “Nos primeiros três quilômetros, concentro-me em relaxar, depois no meu passo, depois na minha forma.”