6 erros comuns de corredores iniciantes (e suas soluções!)

Evite lesões e não mine sua motivação: saiba como começar a correr para não parar mais

Ilustração de Davi Augusto

Por Daniela Fescina para Runner’s World

Você comprou um tênis bacana, começou a fazer dieta e não sai mais de casa sem os suplementos. Corre todo dia e sempre no limite, mas não sente que está evoluindo. Não desanime: você não está sozinho.

A verdade é que correr demanda esforço. Exige disciplina, vontade, determinação. Correr pode ser milagroso, pode transformar a sua rotina e mudar sua vida. Mas, para que isso aconteça, é preciso que você, iniciante, se informe, se prepare e se dedique. Não é do dia para a noite que você se torna um corredor. Por isso, não desanime quan­do o músculo doer, a respiração falhar ou a preguiça der as caras.

Para te ajudar nessa missão, nós ouvimos grandes especialistas no assunto. Quais são os maiores erros que impedem a evolução na corrida? E quais os melhores ca­minhos a percorrer? Um treinador, uma nutricionista esportiva e uma psicóloga do esporte respondem a essas questões. Não desista, siga em frente. Com informação e dedicação, você vai longe!

 

Erro: Ignorar a dor

Na empolgação inicial, muitos cor­redores deixam de ouvir os sinais do corpo. Para não interromper a plani­lha, seguem correndo mesmo sentin­do que alguma coisa não vai bem.

MELHOR CAMINHO: Respeitar o seu corpo. “É normal sentir uma dorzi­nha muscular após o início de uma atividade física, principalmente nas primeiras semanas. O corpo está se adaptando, saiu da zona de conforto. Mas uma dor mais forte e persistente é sinal de que você pode estar exa­gerando no treino”, explica Mario Sergio Silva Andrade, diretor-téc­nico da assessoria esportiva Run & Fun, de São Paulo. “Ela pode indicar que você se machucou ou até pio­rou uma lesão preexistente.” Antes de começar a se exercitar, passe por um cardiologista ou médico do es­porte: ele deve pedir alguns exames e só então liberá-lo para os treinos. E sempre que uma dor incomodar de­mais, especialmente fora dos treinos, converse com o seu médico.

 

Erro: Querer o resultado “para ontem”

Antes mesmo de conseguir trotar, muitos iniciantes já estão mirando um tempo nos 5 km ou 10 km.

MELHOR CAMINHO: Ir no seu ritmo. “É preciso entender que nenhum atleta se forma da noite para o dia. Se o iniciante pegar muito pesado logo no começo, o corpo dele pode não acompanhar. E ele pode se ma­chucar ou ficar desestimulado por não chegar lá”, afirma Mario Sergio. Por isso é fundamental estabelecer, em conjunto com o treinador, metas realistas de curto, médio e longo pra­zos. O objetivo inicial geralmente é abandonar o sedentarismo. Logo na sequência, você pode colocar como meta correr por 30 minutos sem in­tervalos para caminhada. Depois, vi­ria a estreia em uma prova de 5 km. E só então um recorde pessoal na distância. “É preciso persistência e dedicação, não existe resultado sem suor. Não caia na tentação de achar que, como em um passe de mágica, você se tornará um exímio corredor. Proponha-se a cumprir metas realis­tas, pois as muito fáceis ou muito di­fíceis podem desmotivá-lo”, afirma a psicóloga esportiva Fernanda Vilela, da clínica CareClub, em São Paulo.

 

Erro: Exagerar no volume e/ou intensidade dos treinos

Nosso sistema cardiorrespiratório se adapta mais rapidamente ao esforço que o musculoesquelético. Ou seja, você pode até ter fôlego, mas seus músculos, tendões e articulações ain­da estão se adaptando às demandas da corrida. Exagerar nesse começo é receita certa para uma lesão.

MELHOR CAMINHO: Seguir a planilha à risca. Evolução lenta e gradual é fun­damental, especialmente no início. “A melhor e única maneira de fazer isso é respeitando o treino que foi passado”, diz Mario Sergio. Iniciar com a cami­nhada é primordial. Depois, é preciso alternar o trote com a caminhada por um tempo, até chegar à corrida. Por mais que você sinta que está pronto para distâncias maiores ou ritmos mais intensos, vá com calma. “Ao acabar um treino, você deve se sentir bem e com vontade de correr mais. É a ‘poupança’ que lhe dará frutos mais tarde, aumentando o seu tempo útil na corrida. Acredite: para correr é necessário ser inteligente. Às vezes o menos é mais”, afirma Mario Sergio. Comparar seu desempenho com o de outros corredores é comum, mas costuma ser um banho de água fria. “Mantenha o foco na sua planilha e dê um passo de cada vez. Isso vale para tudo: mudanças alimentares, volume e intensidade dos treinos, expectati­vas, provas”, aconselha Fernanda.

 

Erro: Comer mais do que o necessário

Você começa a treinar e se dá uma carta branca à mesa. É a velha falá­cia: “Eu corro, posso comer”. Resul­tado: ao invés de emagrecer nesse início, acaba engordando.

MELHOR CAMINHO: Adotar uma dieta equilibrada. “O aumento do gas­to energético na corrida é gradati­vo, até porque no começo você vai apenas caminhar. Se você comer bem – não necessariamente mais –, terá maiores chances de conquistar um corpo bacana enquanto evolui na planilha. A corrida envolve uma disciplina que deve ser levada para a alimentação”, indica a nutricionista esportiva Janaina Goston. “Uma boa alimentação e exercícios físicos de­vem andar lado a lado; se um deles não estiver bacana, o resultado fica comprometido”, explica Alan Tiago Scglione, nutricionista especialista em suplementação aplicada ao exer­cício. O primeiro passo é procurar um nutricionista que irá preparar uma dieta personalizada para você. Com ele, você também aprenderá a equilibrar os macronutrientes (car­boidratos, proteínas e gorduras) para correr com saúde e entrar em forma, se esse for o seu objetivo.

 

Erro: correr em jejum para emagrecer

Treinar de tanque vazio pode ser prejudicial à corrida e à saúde.

MELHOR CAMINHO: Correr abastecido. “Muitos iniciantes deixam de comer antes da corrida. No caso deles, isso é um erro que pode reduzir o rendimen­to, causar fadiga e até desidratação, cãibras e lesões. Existe, sim, o aeróbico em jejum, mas essa é uma opção so­mente para aqueles com uma boa base de treino e preparo físico para tal, além de acompanhamento nutricional”, ex­plica o nutricionista Alan.

“O foco no pré-treino são os car­boidratos complexos. Eles que vão dar energia de forma constante du­rante a corrida, evitando picos glicê­micos ou até mesmo a hipoglicemia, que ocorre quando o nível de açúcar no sangue baixa excessivamente. Boas opções são banana com um pouco de aveia e canela, suco de fru­ta (pessoas com problemas gástricos devem evitar frutas ácidas), batata-doce ou mandioquinha cozidas”, conclui Alan. Quem não sente fome antes do treino deve comer ao me­nos uma fruta ou um suco, se estiver sem se alimentar há algum tempo. Se a corrida for logo pela manhã, faça uma refeição leve e evite alimentos com alto teor de proteína ou gordura, que dificultam a digestão. Excesso de fibras também pode causar descon­forto, cólicas e até idas não progra­madas ao banheiro.

 

Erro: Suplementar como um profissional

No começo da nova rotina, muita gen­te se empolga com o “status” de espor­tista e enche a despensa de barrinhas de carboidrato, de proteína, géis e bebidas esportivas. Mas, como nesse início a demanda energética é muito pequena, além de gastar dinheiro à toa, pode-se ganhar alguns quilinhos.

MELHOR CAMINHO: Comer direito. “O suplemento deve ser usado com in­dicação de um nutricionista, pois só ele saberá os horários, quantidades e tipos de suplementos para se to­mar”, afirma Alan. Nesse começo, uma dieta balanceada, com todos os macronutrientes e bastante água, dá conta do recado. Se a sua intenção é perder peso e comer melhor, procu­re um nutricionista esportivo para que ele possa indicar o melhor ca­minho. Os suplementos alimentares são, sim, um auxílio aos corredores que treinam muito e que desgastam o corpo em longas distâncias, mas se você está começando agora, comer direito ao longo do dia e cuidar da hidratação são suficientes.

 

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