Muitos buscam a corrida como uma forma para emagrecer. E dessa forma o esporte passa a fazer parte de suas vidas. Outros já são apaixonados pela corrida e se aproveitam dessa paixão para reduzir suas medidas. Mas será que basta correr para emagrecer? E como correr para emagrecer, se esse é o meu objetivo?
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Correr para emagrecer é um pouco mais complicado do que simplesmente correr. Mas podemos te ajudar a acertar na estratégia. Vamos lá!
Como correr para emagrecer
Preste atenção à sua dieta
A corrida é uma aliada se você quer emagrecer, mas para isso você não pode ignorar a sua dieta. Na verdade, você pode até ganhar peso se não prestar atenção. Isso porque a maioria das pessoas superestima as calorias queimadas em uma corrida. Como uma estimativa muito geral, você queima cerca de 100 calorias por 1,6 m (use esta calculadora para determinar quantas calorias você queima com base no seu peso). Então, se você correr três ou quatro quilômetros, você queimará cerca de 200 a 300 calorias – um treino sólido.
O problema é que muitas pessoas adicionam um brownie de 400 calorias à sua dieta porque “merecem”. A realidade é que você precisa criar um déficit geral de calorias se quiser perder peso.
A perda de peso acontece quando você consegue criar um desequilíbrio calórico. Para isso, você precisa gastar um pouco mais de calorias do que consome. Então, embora seja normal esperar algo doce ou pesado em carboidratos depois de uma corrida, mantenha suas indulgências sob controle se a perda de peso for o seu objetivo final.
Correr para emagrecer: invista em sprints e intervalados
Quando se trata de perda de peso, se movimentar e queimar calorias é o que importa. Se você gosta de sprints, que têm uma taxa maior de calorias queimadas por minuto, então faça isso; mas se você preferir caminhar ou correr mais devagar, precisará gastar mais tempo para queimar essas calorias. Subidas também turbinam seu gasto calórico.
Dito isso, um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os corredores perdem mais peso do que os que fazem caminhadas ao longo de um período de seis anos, possivelmente devido ao efeito pós-queima. Correr em alta intensidade cria um afterburn, que é quando seu corpo continua a queimar calorias mesmo sem estar em movimento. Comece com três corridas de 30 minutos por semana. Corra por 30 segundos e se recupere por 30 segundos a um minuto.
Correr para emagrecer: treine força
O cross training é importante porque faz de você um corredor mais forte e reduz o risco de lesões. Correr só é difícil para suas articulações se você não tem músculo para dar suporte a elas. Em segundo lugar, o levantamento de peso vai te ajudar a emagrecer. Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você queimará em repouso. É isso mesmo: mais músculo significa que você queima mais calorias até quando você está apenas sentado.
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Corra por prazer
Sentir prazer com a corrida é algo real. Um estudo do Journal of Experimental Biology mostra que a corrida libera endocanabinóides, que são associados ao prazer e podem fazer com que você queira correr mais. Mas não se preocupe se a ideia de sentir prazer com a corrida pareça distante. Você só precisa passar do ponto em que correr é uma obrigação. E com o hábito, isso vai acontecer.
Tente correr logo pela manhã (ou até de madrugada)
Nem sempre é fácil acordar mais cedo, mas correr logo de manhã é um ótimo hábito a se trabalhar. Primeiro, garante que você não vai perder sua corrida caso o trabalho atrase ou apareça uma obrigação inesperada. Além disso, os quilômetros que percorrer pela manhã podem te deixar mais produtivo e comunicativo com seus colegas e amigos, pois estudos descobriram que a corrida pode aprimorar seu foco e suas habilidades de pensamento crítico.
Além disso, de acordo com uma recente pesquisa, as pessoas que se exercitam de manhã são mais bem sucedidas em perder peso do que aquelas que treinar à noite. No estudo, os pesquisadores dividiram 48 mulheres em dois grupos – um que fazia exercícios aeróbicos pela manhã durante seis semanas e outro que treina à noite – e pedia que registrassem o que comeram durante o período. Os resultados mostraram que o primeiro grupo consumiu menos calorias ao longo do dia e acabou perdendo mais peso que os notívagos.
Outros estudos descobriram que o exercício em jejum – ou seja, correr antes de você tomar o café da manhã – queima mais gordura do que correr depois de comer. Se você estiver com o estômago vazio, procure um caminho mais curto e mais fácil. Aqui vale o reforço: não faça uma corrida longa ou de alta intensidade sem combustível!
Correr para emagrecer: durma melhor
Se o objetivo é perder peso, descansar à noite é tão importante quanto se exercitar e ter bons hábitos alimentares. Em um estudo publicado pela revista Plos One em 2017, os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam pouco eram mais propensas a ter índices de massa corporal mais altos e circunferências de cintura maiores do que aquelas que dormiam adequadamente.
Mas, por fim, a boa notícia é que correr pode te ajudar a adormecer mais fácil e profundamente. Numerosos estudos descobriram que o exercício aeróbico diário – especificamente do tipo moderado a intenso, como cardio, treinamento de força e ioga – melhora nossa qualidade de sono. E isso, consequentemente, nos ajuda a evitar as consequências da privação do sono, como aumento do risco de doenças cardiovasculares. Se você corre à noite, certifique-se de ter tempo suficiente antes de dormir para deixar a temperatura do corpo e a frequência cardíaca mais baixas. Tenha essa precaução para que você não se sinta muito acelerado na hora de dormir.
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