Os ciclistas competitivos buscarão todas as vantagens para otimizar o desempenho. Freqüentemente, isso significa buscar um “peso ideal para corridas de bike” alterando sua dieta para perder peso. Os fisiologistas e nutricionistas do Centro de Medicina e Performance Esportiva da Universidade do Colorado frequentemente atendem atletas que procuram entender melhor seu peso ideal e como chegar lá.
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Muitas vezes eles veem atletas que erraram o equilíbrio e, com a perda de peso, vêm os declínios no desempenho. Os ciclistas querem ser o mais esguios possível para poderem subir ladeiras mais rápido; mas quão magro é muito magro? Embora possa haver algumas vantagens em atingir um peso ideal para corrida, existem muitas armadilhas associadas à busca incessante por esse peso.
Jared Berg, um dos fisiologistas do centro, contou sobre como ele e a equipe da universidade ajudam os atletas a encontrar o peso ideal para competir.
Para determinar corretamente o peso ideal de um atleta, os fisiologistas precisam determinar a composição corporal. Isso é mais importante do que atingir um peso específico, porque pode haver complicações em ser muito magro ou muito gordo.
Há mais de vinte anos, os pesquisadores submeteram cobaias a pesagem hidrostática, um método que media a quantidade de água que a cobaia deslocava quando entrava em uma piscina. Hoje, o método é diferente.
“[A pesagem hidrostática] não era muito prática, e sua precisão depende de quão bons os sujeitos estavam expirando todo o ar de seus pulmões enquanto estavam debaixo d’água”, disse Berg.
A maioria dos fisiologistas e especialistas em exercícios agora considera os compassos de dobras cutâneas a ferramenta de escolha para determinar a composição corporal. Há também a tecnologia DEXA Scan, que usa uma varredura de raios X de luz para calcular a massa corporal magra, a densidade óssea e a massa gorda. De acordo com Berg, embora o DEXA seja o método mais preciso para avaliar a composição corporal, pode ser caro e, portanto, não tão viável para avaliações repetidas.
“Se você usa compassos de pele consistentemente, pode avaliar suficientemente uma tendência de composição corporal que, em última análise, será mais útil do que saber sua composição corporal precisa de DEXA uma vez”, disse Berg.
No Performance Center, Berg e seus colegas usam o Musclesound, um substituto do método de dobras cutâneas que usa uma varinha de ultrassom para medir com mais precisão a gordura nos locais correspondentes das dobras cutâneas. Uma vez que a composição corporal de um atleta de massa corporal magra e gorda é determinada, o que você faz com esses números? Tabelas normativas podem ajudar fisiologistas e médicos a entender quanta gordura corporal é ideal para várias populações. Os dados a seguir, por exemplo, do American College of Sports Medicine definem o que é saudável/em forma em relação à gordura corporal, no que se refere ao risco de doença cardiovascular. (Excelente, ou muito apto, está na extremidade inferior do intervalo; bom, ou geralmente apto, está no limite superior do intervalo.)
- 15-21% para mulheres de 20 a 29 anos
- 16-22% para mulheres de 30 a 39 anos
- 19-25% para mulheres de 40 a 49 anos
- 21-29% para mulheres de 50 a 59 anos ou mais
- 8-14% para homens de 20 a 29 anos
- 11-17% para homens de 30 a 39 anos
- 13-19% para homens de 40-49 anos
- 15-21% para homens de 50-59 anos ou mais
Os atletas não precisam necessariamente estar nas faixas de composição corporal acima para serem saudáveis, de acordo com Berg. As composições corporais médias variam até cinco por cento mais altas do que o limite superior dessas faixas. No entanto, atletas ou indivíduos com cinco pontos percentuais a mais terão um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outras disfunções metabólicas, como diabetes. E, indo direto ao ponto desta discussão, eles terão uma diminuição da aptidão para subir ladeiras em suas bicicletas.
Os fisiologistas do Performance Center trabalham com alguns dos melhores ciclistas do mundo. Eles aprenderam que excelentes profissionais do sexo masculino normalmente têm medidas de gordura corporal entre 8 e 11%, e as mulheres têm entre 14 e 18%, usando seus métodos de dobra cutânea ou de som muscular.
“Dentro dessas faixas, frequentemente vemos alpinistas na extremidade mais enxuta dessas faixas, com especialistas em contra-relógio na extremidade superior das faixas”, disse Berg. “A realidade é que a composição corporal ideal de um atleta pode ser diferente da composição corporal ideal de outro atleta, mesmo quando competindo na mesma modalidade.”
E atenção! Há muitos problemas em ser muito magro. Berg e seus colegas notaram os seguintes problemas quando os atletas do sexo masculino ficam abaixo de 8% ou quando as mulheres ficam abaixo de 14%:
- Cansaço, baixa energia e/ou mau humor
- Propenso a doenças
- Má qualidade de treinamento
- Dificuldade em manter a massa muscular
- Esforços de alta intensidade suprimidos
- Baixos níveis de testosterona, insulina e hormônios da tireoide
- Obsessões por comida
- Obsessão por treinamento
- Má qualidade do sono, o que torna a recuperação menos eficaz
- Interrupção da vida social por causa de um ou vários dos itens acima
Depois de se ajustar à sua composição corporal ideal ou faixa de peso para corrida, você pode começar a testar sua nova composição corporal/peso ideal.
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