Nos últimos anos, a discussão sobre nutrição para corredores começou a ir além das discussões sobre a obtenção de proteínas, cálcio, ferro e outros nutrientes típicos para incluir também nutrientes que apoiam a saúde intestinal.
Por exemplo, uma dica comum de dieta para corredores é comer alimentos com probióticos, que são bactérias “saudáveis” encontradas em alimentos fermentados como iogurte grego, chucrute, kimchi e kefir. Artigos mais avançados sobre nutrição para corrida podem até sugerir que os corredores consumam prebióticos – que alimentam as bactérias benéficas que você já possui no intestino para ajudar a manter a saúde desses micróbios.
Se você está entre os muitos corredores que tendem a sofrer de problemas digestivos durante a corrida, desde diarréia até náusea ou inchaço, ou apenas descobre que seu sistema digestivo parece estar hiperativo ou irritado ao correr, um nutricionista esportivo pode recomendar que você considere adicionar enzimas digestivas à sua dieta de treinamento.
Mas as enzimas digestivas são iguais aos probióticos ou prebióticos? Quais alimentos as contêm e quais são os benefícios para os corredores? Vamos nos aprofundar nessas questões.
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O que são enzimas digestivas?
As enzimas digestivas estão envolvidas na catalisação da digestão dos macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e outras proteínas – que consumimos, ajudando a decompor estas grandes moléculas nos seus pequenos blocos de construção para que possam ser absorvidas pela corrente sanguínea.
Muito parecido com um mecanismo de chave e fechadura, cada enzima possui um “sítio ativo” que atrai e se liga a moléculas específicas do corpo, ajudando a conectar os elementos necessários para fazer a reação química prosseguir. Desta forma, as enzimas digestivas aumentam a biodisponibilidade dos nutrientes nos alimentos.
Existem três categorias gerais de enzimas digestivas com base no tipo de nutrientes com os quais interagem:
- Amilases : ajudam a quebrar carboidratos em açúcares simples
- Proteases : ajudam a quebrar as proteínas ingeridas em aminoácidos.
- Lipases : ajudam a quebrar as gorduras e óleos alimentares em ácidos graxos e glicerol.
Os corredores precisam tomar enzimas digestivas?
Assim como os probióticos, existem certos alimentos que contêm enzimas digestivas naturais. No entanto, o corpo também produz as mesmas enzimas, desde que você esteja saudável. A maioria são secreções exócrinas do pâncreas, o que significa que são produzidas no pâncreas e liberadas com o suco pancreático através dos dutos do órgão quando desencadeadas por sinais hormonais durante a alimentação. As enzimas digestivas entram no duodeno (intestino delgado), onde podem começar a interagir com as proteínas e carboidratos do quimo à medida que ele sai do estômago.
Além das enzimas pancreáticas, a análise salivar na boca inicia a digestão dos amidos e as proteases no estômago começam a quebrar as proteínas. Vários fatores afetam a síntese e a atividade funcional das enzimas digestivas, incluindo a disponibilidade de energia e o ambiente na área do trato digestivo em que funcionam as enzimas digestivas específicas.
Portanto, o pH do seu intestino, medicamentos como IBPs para azia (DRGE), a saúde do seu microbioma intestinal, sua dieta em geral, o estresse e outros fatores podem afetar a produção e a atividade das enzimas digestivas. Um dos maiores infratores
Corredores com problemas digestivos e falta de enzimas digestivas suficientes podem apresentar inchaço, gases, arrotos, retardo no esvaziamento gástrico, dor abdominal, aumento do tempo de trânsito das fezes, diarréia, prisão de ventre, fezes gordurosas, intolerâncias alimentares e fadiga. Se você achar que parece ter muitas “intolerâncias alimentares” ou um estômago muito sensível em termos do que come antes de correr, você pode tentar comer mais alimentos que contenham enzimas digestivas naturais.
Alimentos que contêm enzimas digestivas
Além da produção endógena, as enzimas digestivas podem ser obtidas através do consumo de certos alimentos que contêm naturalmente esses fatores de suporte intestinal. Enzimas que auxiliam na digestão podem ser encontradas em diferentes frutas, plantas comestíveis e alimentos naturais e probióticos podem ser encontrados em alimentos fermentados. Algumas das melhores fontes alimentares de enzimas digestivas incluem o seguinte:
- Abacaxi: O abacaxi contém bromelaína, uma enzima que ajuda a quebrar as proteínas. Na verdade, é por causa dessa enzima que degrada proteínas que o abacaxi é um bom amaciante de carne.
- Bananas: As bananas não só contêm muito potássio, mas também são uma boa fonte das enzimas digestivas amilase e maltase, que ajudam a quebrar o amido e os açúcares do malte, respectivamente. Essas enzimas tornam-se ativas à medida que a fruta amadurece, e é por isso que uma banana amarela madura tem um sabor mais doce do que uma banana verde com amido.
- Mamão: O mamão contém uma protease chamada papaína. A concentração desta enzima degradadora de proteínas diminui à medida que a fruta amadurece. Assim como o abacaxi, o mamão às vezes é usado como amaciante de carne.
- Kiwi: O kiwi contém um composto chamado actinidina, que auxilia na digestão de proteínas como glúten e gelatina.
- Damascos: Os damascos contêm diversas enzimas que auxiliam na decomposição dos alimentos. Por exemplo, a invertase decompõe o dissacarídeo sacarose nos monossacarídeos glicose e frutose.
- Abacates: Os abacates não contêm apenas gorduras monoinsaturadas saudáveis, mas também a enzima que digere gordura, a lipase.
- Gengibre: O gengibre é um superalimento antioxidante e também um auxiliar digestivo, devido à zingibaína natural, uma protease. Além disso, estudos descobriram que o gengibre aumenta a produção natural de enzimas digestivas pelo corpo, como amilases e lipases.
- Mel: O mel cru é uma excelente fonte de vários tipos de enzimas digestivas, incluindo amilases, proteases, diastases (que decompõem os amidos em açúcar maltose) e invertases. Depois que o mel é aquecido, as enzimas não são mais viáveis, por isso deve ser consumido cru e não processado para colher esses benefícios digestivos.
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