8 formas de alongar e fortalecer os punhos

A maioria de nós usa os punhos e as mãos constantemente – para enviar mensagens de texto, rolar telas, levantar objetos, dirigir, praticar ioga e quase tudo mais. No entanto, é apenas quando os punhos começam a doer e tornar todas essas atividades desafiadoras que aprendemos a fortalecer e nos preocupar em alongar a região.

Acontece que isso é um erro.

Embora constituam uma área minúscula em relação a todo o nosso corpo, nossos punhos fornecem um desempenho fora do comum. Eles conectam os ossos do antebraço aos ossos do carpo das mãos, apoiados por tendões que são cercados por uma faixa de fáscia espessada. Como esse conector crucial, os punhos contêm uma complexa variedade de tendões que se estendem dos músculos do antebraço e permitem destreza e diversos movimentos, incluindo flexão, extensão, adução e abdução. Os punhos também são o lar de numerosos nervos, bem como dos ligamentos intercarpianos dorsal e palmar, que servem para estabilizar a articulação e permitir o movimento livre de que precisamos para realizar tarefas cotidianas.

Apesar de toda a funcionalidade principal que essa parte do nosso corpo nos proporciona, muitas vezes há uma falta de ênfase em aprender como fortalecer ou alongar os punhos para cuidados preventivos, o que pode levar a problemas. Alguns dos problemas mais comuns de uso excessivo são distensões, entorses, síndrome do túnel do carpo (um nervo comprimido) e tendinite (tecido inflamado). Cada um desses problemas pode causar irritação, dor e perda de mobilidade.

Os alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ser realizados quando você acorda de manhã, quando tem uma pausa durante o dia ou antes de começar uma aula de ioga. Muitos dos mais simples podem até ser feitos em sua mesa entre reuniões. O importante é encontrar uma maneira de incluí-los em sua rotina.

Como alongar e fortalecer os punhos

Menos é mais quando se trata de experimentar coisas novas com a área um tanto delicada dos punhos. Comece com os alongamentos mais leves e apenas algumas repetições. Se você sentir dor nos punhos, seja na vida cotidiana ou durante a prática de ioga, consulte seu médico antes de tentar qualquer um desses exercícios.

1. Flexões

Um core forte e ombros estáveis podem ajudar a aliviar a pressão nos punhos. Flexões serráteis ou escapulares são uma boa maneira de fortalecer tanto a força do core quanto a estabilidade do ombro, fortalecendo o serrátil anterior, um estabilizador escapular. Vá em diração às suas mãos e joelhos e, em seguida, pressione através das mãos e alterne a puxada das escápulas em direção e para longe da coluna. Varie o movimento ligeiramente para cima e para baixo, para dentro e para fora ao redor da coluna. Você também pode praticar isso enquanto fica a um braço de distância de uma parede e se inclina para ela para evitar colocar pressão nos joelhos.

+ 6 exercícios para fortalecer o core, elaborados pelo preparador do Medina

2. Feche a mão em formato de ‘soco’ e aperte

Kristin Leal, professora de ioga com sede em Londres e autora de MetaAnatomia, recomenda esticar os braços na sua frente enquanto você senta ou fica de pé e apertar os punhos. “Aperte-os com força e veja visualmente ou sinta cinestesicamente esse engajamento nos antebraços”, diz Leal.

Exercícios de fortalecimento, como esse, não se tratam apenas de construir força. Também se trata de criar memória muscular. Isso recruta músculos de apoio que podem minimizar a pressão nos punhos.

3. Massagem

Qualquer massagem nos antebraços ajudará a liberar seus músculos flexores e extensores que trabalham duro e permitem que você dobre e estenda seus punhos. Isso inclui a auto-massagem, que você pode fazer usando o cotovelo oposto como uma ferramenta, aconselha Richelle Ricard, professora de ioga com sede em Portland, nos EUA. Tente mover levemente o cotovelo oposto para frente e para trás ao longo do comprimento do antebraço, aplicando pressão tanto na parte superior quanto na parte inferior.

4. Apertar

Ricard também sugere praticar exercícios de aperto de mão “apertando” uma bola imaginária de tênis, depois uma de vôlei e depois uma de basquete. “À medida que a ‘bola’ fica cada vez maior, imagine que você pode usar a palma da mão para apertar em vez de apenas os dedos”, diz ela. Essa visualização, incentivando o centro nas palmas das mãos, permite um alongamento mais amplo que abrange toda a mão.

5. Pratique as ‘mãos em oração’

Se você pratica ioga, já conhece esse alongamento que visa os flexores do punho. Junte as mãos no peito com os dedos apontando para o teto. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra e abaixe lentamente as mãos até que os antebraços estejam paralelos ao chão. Fique aqui por pelo menos 15 segundos. Solte ou mantenha as palmas das mãos juntas enquanto você lentamente vira os dedos para longe de você e pausa por mais 15 segundos. Você pode praticar o mesmo exercício atrás das costas.

6. Movimento com garrafa d’água

Desafiar a amplitude de movimento atual dos seus punhos pode fortalecer os seus extensores, diz Leal. Comece segurando uma garrafa de água como se fosse beber dela, mas mantenha o braço parado e mova apenas o punho. “Você pode mover o punho em qualquer direção, mas apenas ter esse peso muito leve e pequenas repetições pode acumular”, diz Leal. Ela sugere que você também pode tentar com uma lata ou até mesmo com um pequeno halter em todas as direções diferentes.

7. Resistência

Um simples exercício de fortalecimento sugerido pela Fundação Artrite, dos EUA, é trazer um antebraço na sua frente, com a palma virada para cima ou para baixo, e então usar sua outra mão para segurar sua palma no lugar enquanto você tenta dobrar o punhos. Tente movê-lo para cima, para baixo e para os lados. A resistência criada é um exercício de fortalecimento isométrico que você pode repetir várias vezes ao dia.

8. Pratique movimentos de mão

Mesmo as mais simples rotações de punho podem melhorar sua amplitude de movimento. Então, quer você esteja pensando em que movimento de punho está fazendo ou simplesmente circulando os punhos na sua mesa entre reuniões no Zoom, você obterá benefícios. Um alongamento adicional – e fácil – para brincar é tocar as pontas do polegar e dos quatro dedos juntos como um pequeno bico. Ou enrole os polegares em direção à palma da mão e depois envolva os quatro dedos firmemente sobre eles. Seja criativo, mas também, lembre-se de ser gentil e fazer qualquer novo movimento de punho lentamente e com cuidado.