Usamos os pulsos para quase tudo: usar o celular, digitar, cuidar do jardim, além de treinar e das nossas aventuras de fim de semana. Dor no pulso geralmente é um sinal de alerta que não devemos ignorar. A alpinista e fotógrafa de aventura Savannah Cummins sabe disso muito bem. “Dependo do meu pulso para a minha vida diária e para o meu trabalho”, diz ela. “Sempre me concentrei em meus ombros e dedos: como lidar com a dor, o uso excessivo e as lesões traumáticas nessas partes do corpo. Mas nunca pensei em evitar uma lesão no pulso.” No início deste ano, ela teve que fazer uma cirurgia no pulso para reparar cartilagem e osso danificados pelo uso excessivo e pequenos traumas repetitivos.
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Felizmente, você pode construir a integridade de toda a parte superior do corpo para evitar dor no pulso e melhorar seu desempenho. Lesões comuns como a síndrome do túnel do carpo, danos do complexo de fibrocartilagem triangular (TFCC) e dor no pulso e rigidez geral podem ser tratadas com estratégias semelhantes: compreender a anatomia do pulso, aprender como aliviar a dor e mobilizar e fortalecer músculos e tendões da ponta dos dedos aos ombros. Os movimentos abaixo também são preventivos, ajudando você a construir uma base sólida de força e mobilidade para ajudar a evitar lesões no futuro.
Entenda a ergonomia do seu pulso
O pulso é complexo e delicado. Oito pequenos ossos do carpo em forma de contas conectam-se aos dois ossos do antebraço – a ulna e o rádio – e aos ossos metacarpais da mão. Numerosos músculos, ligamentos, tendões e bainhas de tecido conjuntivo passam por essa área, entrelaçados com artérias, veias, vasos linfáticos e nervos. Dor e lesão nessa área de alta demanda geralmente se originam de ossos e estruturas de tecidos moles que sofrem compressão, fricção ou tensão repetitiva devido aos movimentos diários.
Manter uma ergonomia de pulso adequada é a sua primeira linha de defesa contra lesões, especialmente no teclado e ao levantar ou empurrar qualquer coisa, de carrinhos de bebê a compras. Em geral, nossas articulações se beneficiam do alinhamento adequado e da manutenção do espaço entre as conexões esqueléticas. Isso significa evitar o colapso ou compressão desnecessários das estruturas anatômicas sensíveis do pulso. Nossos tendões, ligamentos e músculos ficam mais felizes quando estão contraindo e relaxando em padrões saudáveis. O alinhamento adequado preserva a cartilagem entre as articulações e evita o desgaste excessivo ao longo de nossas vidas.
Quer estejamos manuseando um celular ou digitando nas teclas, podemos fazer um favor aos nossos pulsos, mantendo o alinhamento adequado. Isso garante que certas áreas não trabalhem constantemente em horas extras.
Você pode ver que a posição problemática na foto à direita envolve uma articulação do ombro “virada para dentro” e o centro da articulação do cotovelo. O punho também é dobrado, fazendo com que estruturas como os tendões extensores e flexores do punho e dos dedos tenham que trabalhar mais sob tensão excessiva. Esses desequilíbrios levam a lesões como a síndrome do túnel do carpo.
Observe que, na posição correta na foto à esquerda, todos os lados do pulso estão uniformes, de modo que sua estrutura esquelética alinhada suporta a carga, em vez de seus tecidos moles. Certos produtos, como pousa palmas ou um mouse ergonômico para computador, podem ajudar com isso.)
Os movimentos para evitar dor no pulso
A progressão gradual é a chave para a reabilitação de lesões. Com os pulsos, muitas vezes é melhor começar com exercícios isométricos, que envolvem manter as articulações imóveis e contrair os músculos em posição estática. A posição estável permite tolerar cargas mais pesadas, o que ajuda na redução da dor e na remodelação dos tecidos. O fortalecimento com carga sinaliza ao corpo para reparar o tecido danificado e renová-lo, para que você possa voltar a fazer os movimentos sem dor no pulso.
Certifique-se de pegar leve com as cargas e evitar qualquer desconforto. Imediatamente após realizar esses movimentos, sua amplitude de movimento deve aumentar ou, pelo menos, permanecer intacta. Se sentir que piorou, o exercício não é benéfico para você neste ponto da sua recuperação.
Extensão de pulso isométrica
O que faz: ajuda a restaurar a amplitude de movimento, o que é especialmente importante com os pulsos porque eles tendem a ficar rígidos.
Como fazer: Apoie o cotovelo em 90 graus e concentre-se em manter o alinhamento no pulso, braço e ombro; não desmorone ou aperte nenhuma das articulações e mantenha o ombro, cotovelo e pulso no mesmo plano. Escolha um peso que você possa manter estável por 45 a 60 segundos – se você puder segurá-lo por muito mais tempo, é muito leve. Você pode fazer este exercício ajoelhado ou em pé, dependendo da altura do degrau, da mesa ou da cadeira que usa para apoiar o braço.
Quanto fazer: uma a três séries de três a cinco repetições, com um descanso de 60 segundos entre as repetições. Você pode espalhar esses conjuntos ao longo do dia. Execute esta sequência três a cinco dias por semana.
Pronação e supinação isotônica
O que faz: desafia sua capacidade de manter um braço estável enquanto isola dois movimentos do braço chamados pronação (palma para baixo) e supinação (palma para cima). Experimente este exercício quando seu pulso puder tolerar movimentos mais dinâmicos com carga.
Como fazer: apoie o cotovelo em 90 graus e concentre-se em manter o alinhamento no pulso, braço e ombro. Escolha um peso em nível com uma extremidade mais leve e outra mais pesada, como um haltere ajustável ou um martelo, que você pode girar em toda a amplitude de movimento. Pare as repetições um pouco antes da falha. O segredo desse exercício é isolar o recurso de rotação do antebraço e manter o ombro e o cotovelo estáveis, ao mesmo tempo em que mantém o pulso no alinhamento adequado durante toda a amplitude de movimento. Você pode fazer este exercício ajoelhado ou em pé, dependendo da altura do degrau, da mesa ou da cadeira que usa para apoiar o braço.
Quanto fazer: execute uma a três séries de oito a dez repetições em cada direção, descansando 60 segundos entre as séries. Faça esta sequência três a cinco dias por semana.
Homem-Aranha com banda elástica
O que faz: permite que você pratique empurrar e puxar através da resistência, mantendo o alinhamento da parte superior do braço e do ombro ao realizar movimentos de alcance com o braço completo.
Como fazer: Dobre a faixa e segure-a com uma das mãos de quinze a vinte centímetros da ponta enrolada. Coloque as pontas dos dedos da outra mão no centro da faixa. Comece com a palma da mão voltada para baixo e todos os dedos fechados juntos em forma de “bico de pássaro”, depois pressione a faixa de todo o braço, pulso e dedos enquanto abre a mão e estende o braço totalmente para a frente. Retorne à posição inicial.
Volume: uma a três séries de dez a 15 repetições, três a cinco vezes por semana.
Popeye Curl com banda elástica
Como fazer: Dobre uma banda elástica ao meio e segure-a de 15 a 30 cm da ponta. Estenda o outro braço para frente em um ângulo de 45 graus, com a palma da mão para cima, e coloque as pontas dos dedos no centro da faixa. Comece com todos os dedos em uma posição aberta e esticada para trás, em seguida, curve sua mão em um punho contra a resistência, movendo-se firmemente em uma curva completa de bíceps com todo o braço, pulso e dedos. Mantenha a resistência na faixa ao retornar lentamente à posição inicial.
Quanto fazer: uma a três séries de dez a 15 repetições, três a cinco vezes por semana.
Fortalecimento de ombro para evitar dor no pulso
Muitas forças nos arrastam para uma posição de ombro girada para a frente e internamente. Isso perpetua o estresse e a tensão anormais do pescoço até os pulsos. Os exercícios a seguir ajudam a equilibrar o ombro e toda a parte superior do corpo, compensando seus padrões repetitivos e ajudando na prevenção de lesões nos pulsos.
Alongamento subescapular
O que faz: alonga a frente do peito e a parte de trás da axila, onde o músculo subescapular está localizado.
Como fazer: você precisará de uma porta e uma bola de tênis para realizar este alongamento. Coloque o antebraço na parede ou no batente da porta e posicione a bola de tênis logo abaixo do pulso, o que ajuda a sustentar o ombro em rotação externa. Avance suavemente pela porta e gire o olhar, o peito e o tronco para longe do ombro alongado. Segure por 30 a 60 segundos.
Quanto fazer: Faça uma a três repetições de cada lado, três a cinco dias por semana.
Rotação externa com banda elástica
O que faz: fortalece os músculos do ombro por meio da rotação externa, abre o peito e tonifica a parte de trás dos ombros, tudo a partir de uma posição de ombro estável.
Como fazer: Em pé, segure o meio de uma banda elástica com as mãos afastadas cerca de quinze centímetros, com as palmas para cima. Mantenha a coluna ereta e concentre-se em manter os pulsos alinhados aqui ao separar a faixa, mantendo os antebraços nivelados. Escolha uma faixa de resistência que você possa puxar por toda a amplitude de movimento e pare algumas repetições antes de falhar. Você também pode fazer este exercício usando pesos livres, um braço de cada vez. Deite-se de lado no chão, segurando o peso em seu braço e girando-o no mesmo movimento.
Quanto fazer: execute uma a três séries de oito a dez repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Faça este exercício três a cinco dias por semana.
Prancha de punhos e pontas dos dedos
O que faz: aumenta a força nos pulsos, ombros e em todo o core e oferece um bom teste de recuperação do pulso. Se você pode apoiar seu peso corporal fazendo prancha sem desconforto, tanto na ponta dos dedos quanto nos punhos, isso é um sinal de boa saúde do pulso.
Como fazer: Coloque as mãos diretamente sob os ombros, mantenha o pulso e os ombros alinhados em todos os aspectos e estenda os pés em uma prancha alta. Puxe cada mão em um punho ou, para as pontas dos dedos, levante até que você esteja segurando o peso do seu corpo nas pontas dos dedos, com os dedos abertos para estabilidade. Ative o core puxando a barriga para dentro e para cima. Respire. Mantenha a posição por alguns segundos para começar e progrida para uma espera de 30 a 60 segundos, conforme seus pulsos permitirem. Você pode tornar este exercício mais fácil elevando as mãos em um degrau ou cadeira, o que descarrega parte do peso de seus pulsos.
Quanto fazer: uma a três sustentações em cada posição, três a cinco vezes por semana.
Nossos pulsos nos ajudam a navegar e atuar neste mundo exigente. Ao lidar com dor no pulso ou lesão, dê ao seu corpo o benefício da dúvida de que ele é capaz de curar – você só precisa fornecer o ambiente e o estímulo adequados.
*Esther Smith, DPT, Cert. MDT, é fisioterapia especializada no tratamento de atletas, especificamente alpinistas, na última década. Ela é uma contadora de histórias, uma atleta de montanha e uma treinadora de alto desempenho
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