Ciclo menstrual: Um guia dos melhores exercícios físicos para cada fase

Você está se sentindo fora de sincronia com seu corpo e não sabe exatamente por quê? Alguns dias os treinos vão bem, mas no dia seguinte, algo pode parecer errado. Se isso soa familiar, você não está sozinha. A razão pela qual você percebe flutuações em sua rotina de exercícios pode ser o ciclo menstrual.

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Então, como estar – e não estar – menstruada pode afetar seu desempenho de treino? A resposta tem a ver com os níveis hormonais e energia flutuando ao longo do seu ciclo. “A ideia de focar os treinos em um ciclo de 28 dias com base nas flutuações hormonais do corpo pode ser benéfica para conectar o corpo e a mente em vários níveis”, diz a Dra. Diana L. Bitner, ginecologista e residente de saúde sexual e especialista do assunto na Urban You for Me , que trabalha com níveis hormonais e ajuda os pacientes a aprender os meandros de seus corpos.

Existem quatro fases ao longo do ciclo menstrual: menstruação, folicular, ovulação e lútea. Cada fase tem seu processo no gerenciamento de hormônios e níveis de energia.

Com essas flutuações, nossos corpos podem se beneficiar de rotinas de condicionamento físico sincronizadas para corresponder a cada um dos estágios do ciclo menstrual. Continue lendo para saber mais sobre o ciclo menstrual e quais tipos de exercícios devem ser considerados durante cada estágio.

A fase da menstruação

Esta fase começa no dia 1 de um período, também conhecido como o início do seu ciclo menstrual, e normalmente dura de cinco a sete dias. “Durante a menstruação, os níveis de estrogênio são mais baixos e o sono pode ser interrompido”, diz Bitner.

Exercícios para a fase da menstruação 

“Neste ponto do seu ciclo, um treino que incorpore treinamento de força focado, como yoga de fluxo, pode ser benéfico para o humor, sono e corpo”, diz Bitner. Caminhadas leves ou corridas para exercícios durante a menstruação também podem ser ideais porque seus níveis de estrogênio começam a voltar após os dias 3 e 4 e seu corpo recebe mais energia.

Se você escolher o yoga durante o estágio de menstruação, sua melhor aposta é se concentrar em poses mais restauradoras – especialmente se estiver cansada e dolorida.

“Parte de uma prática saudável de yoga é a arte de aprender a ouvir seu corpo”, diz a instrutora Buffy McCoy Kelly . “Pose de criança, meio pombo e ângulo lateral estendido são as posturas que eu recomendo para ajudar a aliviar os sintomas menstruais como cólicas, inchaço, constipação e dor de cabeça.”

Ela diz que a prática de posturas de yoga dobráveis ​​para a frente pode estimular a resposta do sistema nervoso parassimpático de “descansar e redefinir”, enquanto as posturas de abertura do quadril são perfeitas para aliviar a dor lombar . Tente adicionar um travesseiro para descansar a testa e uma toalha quente para a parte inferior das costas para ajudar a aliviar a tensão e permitir que seu corpo amoleça.

A fase folicular

A fase folicular, também conhecida como fase pré-ovulatória, se sobrepõe à fase da menstruação, pois ambas começam no primeiro dia do seu período. No entanto, a fase folicular pode durar em média de 11 a 16 dias após o primeiro dia do seu ciclo. Aqui, o corpo começa a produzir um hormônio chamado FSH, ou hormônio folículo-estimulante. Durante esta fase, um novo óvulo amadurece a partir de folículos alojados nos ovários.

Exercícios para a fase folicular

Durante esta fase, há um aumento maciço de estrogênio (principalmente por volta do dia 7). Com o bombeamento desse hormônio no corpo, os níveis de energia também aumentam. “Esta fase é a primeira do ciclo enquanto os níveis de estrogênio estão subindo, geralmente um período de recuperação da menstruação e de qualquer mudança de sono ou humor que ocorreu, ou de níveis mais baixos de ferro devido a um período intenso”, explica Bitner. “À medida que sua fase folicular progride e seu nível de energia aumenta, fique atento ao seu corpo para ver quando e como evoluir seus treinos. Por volta do dia 6 ou 7, a onda de energia do corpo pode ser exatamente o que você precisa para assumir uma forte rotina HIIT.” Este pode ser o momento perfeito para experimentar um treino intervalado de 20 minutos incorporando pesos, ou trabalhar em treinamento de velocidade ou outros exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade .

A fase de ovulação 

A ovulação ocorre, em média, entre os dias 12 e 21 do seu ciclo e consiste na liberação do óvulo dos ovários para o útero. Durante esta fase, o corpo continua a ter níveis mais elevados de estrogênio e FSH, e começa a produzir o hormônio luteinizante (LH) para auxiliar na ovulação.

Exercícios para a fase de ovulação 

“Antes e durante a ovulação, seus níveis de estrogênio são altos, você provavelmente está dormindo bem, tem mais energia, bem como um aumento do desejo sexual”, diz Bitner. “Por esse motivo, pode ser benéfico incorporar exercícios aeróbicos de alta intensidade nessa fase do seu ciclo.”