Esta é provavelmente uma das perguntas mais comuns feitas por atletas do ciclismo que se preparam para atingir seu objetivo de evento da temporada: “Como saber o ritmo que devo adotar na minha corrida?” A base da pergunta parece bastante simples, mas a resposta tem muitas contingências a serem consideradas antes de basear toda a sua corrida em uma única métrica numérica, como potência.
Noções básicas de ritmo para sua corrida de ciclismo
Se todas as coisas fossem iguais, você provavelmente poderia olhar para o treinamento que fez antes do seu evento e estimar muito de perto o qual ritmo você é capaz de manter durante a corrida de ciclismo. Como a maioria das pessoas deve imaginar, quanto mais longa a competição, mais conservador deve ser o seu ritmo no início. Quanto mais curto o evento, mais você pode se esforçar imediatamente.
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Na maioria das vezes, precisamos ser flexíveis com nossos planos de ritmo porque não queremos superestimar nossas capacidades, mas também não queremos nos conter. Quando estamos na linha de partida, recebemos um impulso de adrenalina e nossa vantagem competitiva assume o controle, e essas coisas podem nos dar um verdadeiro impulso de desempenho que nos permite ir mais rápido do que imaginamos. Da mesma forma, não queremos dar total rédea a essas emoções, porque essa adrenalina só pode levá-lo até certo ponto, e você pode se perder de uma estratégia mais eficiente.
Por essas razões, acho muito importante manter a calma e a inteligência no início de um evento. Use esse impulso de adrenalina, mas verifique continuamente com você mesmo: ‘Me sinto desafiado? Esse ritmo é controlável?’ – essas são boas perguntas para se fazer repetidamente ao longo do evento.
Para pessoas que procuram números exatos para trabalhar, comece analisando seu limiar funcional de potência (FTP). Se você não sabe qual é o seu FTP, então você pode querer fazer um teste algumas semanas antes da sua corrida. Teoricamente, seu FTP é o esforço máximo que você pode manter por uma hora. Então se sua corrida for nesse tempo, mais ou menos de 3 a 5% do seu FTP é um ótimo número para começar.
Uma vez que sua corrida tenha uma a duas horas de duração, então você vai querer apontar para o sweet spot (aproximadamente 88 a 95% do seu FTP). Dos tempos de corrida de duas a seis horas: você deve apontar para a resistência do ritmo (aproximadamente 75-87 por cento do FTP), e corridas com duração superior a seis horas provavelmente o colocarão em uma zona de base ou resistência.
O ponto crucial do ritmo, porém, é que todas as coisas geralmente não são iguais.
Considerações do terreno
Um dos elementos mais desafiadores a considerar com o ritmo é o terreno. Às vezes, o terreno ditará seu ritmo, quer você goste ou não. Se uma colina é tão íngreme que você precisa exceder suas métricas de ritmo ou caminhar, então é provável que você se esforce mais para chegar ao topo dela. Se a trilha estiver molhada e escorregadia e você literalmente não conseguir atingir seus números com segurança, então o que você for capaz ainda será seu melhor esforço no dia.
Uma das piores coisas que você pode fazer é deixar o terreno te atrapalhar, ou desvendá-lo mentalmente porque suas zonas de energia ou frequência cardíaca não estão combinando. Se o seu percurso tiver colinas onduladas e você estiver descendo a parte de trás de muitas das colinas, então você não deve correr e acelerar a parte da frente da colina para compensar a perda de energia. Da mesma forma, você pode forçar um pouco nas subidas, já que parte do tempo que você está gastando será de costa.
Em geral, se a subida tiver menos de cinco minutos de duração, acho que pequenos desvios do seu plano de ritmo são aceitáveis – contanto que você não enlouqueça. Uma vez que uma subida ou esforço é maior que cinco minutos, você precisa considerar a profundidade do buraco que está cavando. Além disso, se você começar a fazer picos de energia curtos, eles podem contribuir para a perda de tempo da sua corrida. Mas não há fórmula mágica; você realmente tem que manter a potência mais estável possível, sem deixar que as pequenas coisas cheguem até você.
Considerações ambientais
Outras considerações a fazer são as condições ambientais. Você não pode ser tão rigoroso com seu ritmo a ponto de deixar de reconhecer as condições ambientais, como calor extremo, frio extremo ou altitude. Esses elementos afetarão a todos, portanto, é melhor se adaptar desde o início do que as condições que forçam sua mão.
Considerações táticas
A consideração final com o ritmo é uma que vejo muitas vezes confusa ou incompreendida. Para tomar uma decisão informada sobre sua estratégia de ritmo, você também precisa ter uma decisão informada sobre sua meta de posicionamento ou onde você se destacará na prova. Se você não tem ideia de onde terminará em termos de posição, é melhor seguir seu próprio plano.
Dito isto, se você tem motivos para acreditar que pode se colocar na frente, precisará ser corajoso o suficiente para permanecer no grupo da frente.
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Aqui está um segredo: muitas corridas profissionais começam muito mais rápidas do que pretendemos manter por toda o trajeto, mas a frente da corrida cria intensidade para reduzir o grupo e criar separação – e para ver quem é corajoso o suficiente para dar duro.
Se você quer vencer, então você não pode perder o grupo da frente porque, dependendo do curso, pode ser improvável que você consiga fechar uma lacuna e chegar nele, uma vez que a seleção seja feita. Isso também significa que você precisa treinar esses esforços de maior intensidade para que a disputa não seja chocante para o seu sistema.
Se o seu objetivo não é vencer a corrida, então você quer se estabelecer em seu próprio ritmo para ter seu melhor tempo no percurso e passar todas as pessoas que saíram rápido demais e caíram da frente. Se você tentar sair com a frente, cair e explodir devido a um esforço muito grande muito cedo, essa é uma receita para ter uma corrida mais lenta do que você faria se apenas acelerasse desde o início.
Faça testes
Você nunca sabe nada até que você tente. Não tenha medo de dar uma chance. Uma das razões pelas quais eu sempre recomendo se inscrever para algumas corridas antes do seu evento principal é tentar estratégias de ritmo. Veja do que você é capaz!
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*Hannah Otto (anteriormente Finchamp) é uma ciclista profissional, treinadora certificada pela Board e treinadora certificada pela USA Cycling. A USA Cycling nomeou Hannah Finchamp para a equipe de mountain bike dos EUA nos Jogos Olímpicos de 2021. Ela escreve uma coluna de treinamento regular na VeloNews.