O que atletas de endurance precisam saber sobre cálcio

Você conhece o cálcio como um fortalecedor de ossos, mas existem muitas outras razões para garantir que você esteja consumindo o suficiente deste mineral. Aqui está seu guia sobre este nutriente essencial

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Quando se trata de nutrição, parece que estamos ouvindo muito sobre proteínas, fibras, vitamina D e os “heróis do coração”, as gorduras ômega-3. Todos os dias, atletas são bombardeados com falatórios online e em podcasts sobre a importância de consumir o suficiente desses nutrientes na dieta – ao ponto de você pensar que se não estiver consumindo shakes de proteína, seus músculos vão encolher e se estiver economizando em fibras, seu intestino vai implodir. No entanto, a cacofonia de informações sobre as virtudes do cálcio é muito, muito menor.

Isso é uma pena quando se considera o quão importante o cálcio é para nossa saúde e desempenho esportivo duradouro. Talvez a abordagem indiferente ao cálcio seja a razão pela qual há tanta confusão sobre este micronutriente e por que tão poucas pessoas consomem o suficiente. (Alerta de spoiler: Simplesmente adicionar um pouco de leite ao seu café da manhã não resolve.)

Continue lendo para descobrir as respostas para várias perguntas urgentes, incluindo por que o cálcio pode ajudar a mantê-lo em ótima forma e como garantir que você esteja consumindo o suficiente todos os dias.

Por que o cálcio é importante?

Deve haver pouco debate sobre o papel do cálcio na construção de ossos resistentes a fraturas, já que cerca de 98% das reservas de cálcio do corpo são encontradas nos ossos. Se não for consumido cálcio suficiente na dieta, o mineral pode ser retirado dos ossos para ajudar a atender outras necessidades do corpo, e com o tempo eles podem se tornar mais fracos. Nesse sentido, nossos corpos usam os ossos como um reservatório e fonte de cálcio para manter a homeostase no corpo.

Alguns dados sugerem que os triatletas têm um risco maior de fraturas por estresse do que o público em geral, e ficar aquém no cálcio não é provável que ajude a situação. Nada pode prejudicar os treinos e aspirações de corrida como uma fratura por estresse. Nossos ossos passam por remodelação contínua, então há uma necessidade de uma fonte consistente de cálcio para otimizar esse processo.

Mas o cálcio é muito mais do que um sucesso único. Você precisa do mineral para otimizar a contração muscular (atletas, prestem atenção), secreção de hormônios, funcionamento do sistema nervoso, dilatação dos vasos sanguíneos e coagulação do sangue, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. Este estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition investigou a ligação entre nutrientes que geralmente são consumidos em quantidades insuficientes na América e o risco de mortalidade; determinou que quando o cálcio é consumido em quantidades sugeridas pela Ingestão Dietética de Referência (RDA), o risco de morte por câncer é reduzido.

Outra revisão recente de estudos encontrou uma ligação entre a ingestão de cálcio e um risco reduzido de câncer colorretal, enquanto esta investigação sugere que consumir cálcio suficiente pode ajudar a reduzir as chances de desenvolver câncer de próstata.

Até o momento, no entanto, não houve estudos adequados que liguem diretamente o cálcio na dieta ao desempenho do exercício.

Quanto cálcio eu preciso consumir por dia?

Um suprimento constante de cálcio dietético é fundamental se você quiser garantir que o depósito de cálcio em seus ossos acompanhe sua retirada.

A Ingestão Dietética de Referência (RDA, sigla em inglês)) para cálcio é de 1.000 miligramas por dia para mulheres até os 50 anos e homens até os 70 anos. Após os 50 anos, as atletas do sexo feminino devem visar 1.200 mg diariamente, pois há um aumento na remodelação óssea devido à diminuição da produção de estrogênio quando a menopausa começa. Níveis que muitas pessoas têm dificuldade em alcançar, especialmente aquelas que estão evitando laticínios e não se certificando de comer o suficiente das alternativas.

Este nível de ingestão recomendado é baseado na suposição de que absorvemos em média 30% do cálcio de nossas dietas, que é mais ou menos a taxa de absorção do leite. Então, nossa necessidade biológica de cálcio é de cerca de 250 a 300 miligramas por dia.

Não há evidências científicas de que atletas necessitem de quantidades mais altas de cálcio do que o público em geral.

Como saber se estou deficiente em cálcio?

Com o tempo, a deficiência de cálcio pode reduzir a força óssea e levar à osteoporose, que é caracterizada por ossos frágeis. Os sinais de deficiência grave de cálcio podem incluir dedos dormentes e formigamento, espasmos musculares e ritmos cardíacos anormais. Dito isso, não há sintomas óbvios de curto prazo de deficiência de cálcio. É por isso que muitas pessoas continuam a consumir quantidades insuficientes de cálcio sem saber.

Quais são as melhores fontes de cálcio para atletas de endurance/resistência?

Pergunte a um grupo aleatório de pessoas na rua que alimento vem à mente quando você menciona “cálcio” e é provável que a maioria diga “laticínios”. Laticínios incluindo leite, queijo e iogurte são grandes contribuintes para a ingestão de cálcio para muitas pessoas. Mas alémmdeste grupo alimentar, existem vários alimentos de origem animal e vegetal que contêm cálcio, dando-lhe várias opções em sua busca. Aqui estão algumas das principais fontes:

• Amêndoas
• Feijão preto
• Brócolis
• Queijo cheddar
• Sementes de chia
• Queijo cottage magro
• Couve
• Queijo mussarela
• Sementes de gergelim
• Espinafre
• Iogurte natural magro

Lembre-se, o teor de cálcio pode variar bastante nos alimentos com base em vários fatores, como condições de crescimento, qualidade do solo, métodos de processamento e teor de gordura. O teor de cálcio varia ligeiramente conforme o teor de gordura; quanto mais gordura no alimento, como iogurte, menos cálcio ele contém. Mas não é uma diferença enorme.

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Suplementos de cálcio

A quantidade de cálcio que você pode obter de suplementos varia bastante; suplementos multivitamínicos/minerais comumente contêm cerca de 200 a 300 mg, e quantidades comuns em cálcio isolado são de 500 a 600 mg. As duas formas mais comuns de cálcio nos suplementos são carbonato de cálcio e citrato de cálcio, sem pesquisa suficiente para sugerir que um seja melhor que o outro.

Você também pode encontrar suplementos incluindo pós verdes que obtêm seu cálcio de aquamin, que é derivado de algas marinhas e contém outros minerais, incluindo magnésio. Os níveis de cálcio do aquamin variarão (a quantidade que você está obtendo deve ser indicada no rótulo) e se ele tem uma melhor biodisponibilidade ainda precisa ser determinado. A absorção de qualquer cálcio, de um suplemento, no entanto, é melhor quando ingerida com alimentos.

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É verdade que o cálcio é mal absorvido de alguns alimentos?

A absorção de cálcio varia conforme o tipo de alimento. A absorção de cálcio de produtos lácteos e alimentos fortificados como sucos é de cerca de 30%. Certos compostos em plantas (por exemplo, ácido oxálico, ácido fítico) podem diminuir a absorção de cálcio ao formar sais indigestos com cálcio, diminuindo sua absorção. Por exemplo, a absorção de cálcio é apenas de 5% para espinafre. Outros alimentos ricos em cálcio com altos níveis de ácido oxálico incluem feijões, amêndoas, folhas de beterraba, couve, acelga, soja, batatas e ruibarbo. A couve pode ter menos cálcio por porção do que o espinafre, mas absorvemos mais do mineral dela porque têm menos ácido oxálico. A biodisponibilidade de cálcio de plantas que contêm quantidades insignificantes desses compostos – incluindo couve, brócolis e repolho – é semelhante à dos laticínios, embora a quantidade de cálcio por porção seja muito menor.

Mas a importância de ligar compostos vegetais como o ácido oxálico na nutrição humana é muito reduzida quando alguém consome uma dieta variada com várias fontes diferentes de cálcio. E também emprega diferentes métodos de preparo – cozinhar e demolhar pode reduzir os níveis desses chamados “antinutrientes”. O problema surge quando você se concentra em um alimento específico como o espinafre para sua principal fonte do mineral.

Devo tomar doses maiores de cálcio?

Algumas pessoas acreditam que se um nutriente é bom, então obter muito mais deve ser realmente ótimo. Não é tão simples. Para o cálcio, é importante saber que existe uma relação inversa entre a ingestão e a absorção de cálcio. A absorção de cálcio dos alimentos é de cerca de 45% com ingestões de 200 mg/dia, mas cai para 28% de uma dose de 1.000 mg e 15% quando as ingestões são superiores a 2.000 mg/dia. Então, este é um caso de retornos decrescentes, embora haja uma certa variabilidade individual.

Nossos corpos fazem um trabalho bastante bom em garantir que obtenham o cálcio necessário da dieta, mas não muito, então as taxas de absorção são rigorosamente reguladas. No entanto, a absorção líquida de cálcio dos alimentos e suplementos geralmente diminui conforme envelhecemos. Isso significa que uma ingestão total de cálcio maior pode ser necessária para atingir um nível adequado.

Além disso, se seu plano é carregar no cálcio em uma única refeição – digamos, no café da manhã, onde você consome uma porção de dois laticínios e toma uma pílula, então você pode não estar obtendo o benefício total do micronutriente. Isso ocorre porque o corpo pode absorver apenas cerca de 500 mg de cálcio de uma vez. É melhor consumir explosões de cálcio espalhadas ao longo do dia.

Ser vegetariano pode me colocar em risco de deficiência de cálcio?

Isso acontece se você não tomar cuidado com o que come e certamente pode ser mais fácil atingir a meta de ingestão de cálcio se algumas porções diárias de laticínios como leite e iogurte fizerem parte de sua dieta. Uma revisão sistemática publicada na revista científica Nutrients envolvendo 141 estudos observacionais e de intervenção publicados entre 2000 e janeiro de 2020 determinou que o consumo de cálcio era geralmente menor em veganos e vegetarianos em comparação com os comedores de carne. Veganos que não consomem laticínios tiveram o menor consumo de cálcio. No entanto, pessoas que consumiam alimentos de origem animal também foram consideradas em risco de ingestão inadequada de cálcio. Esta revisão de pesquisa no Journal of the International Society of Sports Nutrition acredita que o cálcio é um nutriente de preocupação para atletas veganos.

Com isso dito, desde que uma pessoa em uma dieta predominantemente ou apenas à base de plantas se certifique de comer quantidades suficientes de alimentos ricos em cálcio, como leites não lácteos fortificados e tofu com alto teor de cálcio, é certamente possível obter o suficiente. E os veganos que seguem uma dieta bem equilibrada que inclui cálcio adequado não foram consistentemente mostrados como tendo um risco maior de ossos fracos e osteoporose.

Atletas de resistência devem tomar suplementos de cálcio?

Existem algumas razões para sugerir que é melhor adotar uma abordagem alimentar primeiro para o cálcio.

Apesar da importância do cálcio na saúde óssea, as evidências são mistas sobre a ligação entre suplementação de cálcio e benefícios ósseos. Um motivo é que a força de nossos ossos depende de vários nutrientes, não apenas do cálcio. Estes incluem vitamina K, vitamina D e fósforo. Você também precisa de quantidades adequadas de proteína na dieta para força óssea ótima. Então, pensar que se você consumir muito cálcio via suplementação (ou apenas por meio de laticínios) você evitará ossos fracos é equivocado.

Alguns estudos também envolvem pessoas consumindo grandes quantidades de cálcio, mas não participando de treinamento de resistência regular, o que é crucial para manter e melhorar a densidade mineral óssea. Este pequeno estudo descobriu que ciclistas do sexo masculino que suplementaram com cálcio e vitamina D não reduziram parte da perda de densidade óssea que pode ocorrer quando os atletas estão focados apenas em atividades de resistência. Esta é mais uma evidência da importância da incorporação de treinamento de resistência em um programa de fitness. Os benefícios da suplementação parecem ser mais pronunciados em indivíduos mais velhos, especialmente quando combinados com vitamina D.

Um limite superior para o cálcio para a maioria dos adultos é de 2.500 mg, acima disso pode aumentar o risco de hipercalcemia, o que pode aumentar as chances de problemas cardíacos. Para algumas pessoas, ingerir grandes quantidades de cálcio aumenta a probabilidade de desenvolver pedras nos rins.

Certamente, um suplemento de cálcio pode facilitar a obtenção do que você precisa. Mas vá com calma. Exagerar no cálcio através de suplementos, o que é muito mais fácil de fazer do que através de alimentos e bebidas, pode resultar em algumas preocupações de saúde, especialmente para o seu coração. Tome, por exemplo, uma investigação no Journal of the American Heart Association que descobriu que aqueles que tomaram suplementos de cálcio ao longo de um período de 10 anos tiveram um risco 22% maior de acúmulo de placas em suas artérias do que os participantes que obtiveram todo o cálcio de fontes alimentares.

À medida que a placa de cálcio se acumula nas artérias, pode prejudicar o fluxo sanguíneo e aumentar o risco de ataque cardíaco. A preocupação é que uma dose alta de cálcio de um suplemento não chegue todo aos ossos e o excesso não seja totalmente excretado na urina, então ele se acumula nas artérias. Por outro lado, o cálcio dos alimentos, como leite e brócolis, acredita-se ser metabolizado de forma diferente e absorvido na corrente sanguínea em quantidades menores ao longo do dia, então há menos chance de entupir suas artérias.

Ainda assim, um relatório no Annals of Internal Medicine sugere que não há evidências suficientes de que a ingestão de cálcio de alimentos e suplementos abaixo do nível superior tolerável de ingestão (2.000 a 2.500 miligramas por dia) deva ser considerada insegura do ponto de vista cardiovascular.

A conclusão é que você deve tentar obter o que precisa de sua dieta, mas se não achar que está atendendo às suas necessidades de cálcio apenas com alimentos, então preencher a lacuna com um suplemento é perfeitamente aceitável, mas seja cauteloso com a quantidade que está tomando. E se você tomar um multivitamínico, lembre-se de que provavelmente há algum cálcio lá também.