UM CORPO FEITO PARA O BOXE É UM CORPO FEITO PARA DURAR. Como vimos em filmes como “Nocaute” e “Menina de Ouro”, boxeadores são atletas em grande forma. E como poderiam não estar? Os treinos de boxe montados para construir grandes lutadores com energia para aguentar 12 rounds são poderosos, resultando num dos mais treinamentos de cross training mais abrangentes que existem. A boa notícia é que é possível se beneficiar desse tipo de programa sem ter que se arriscar a levar um murro na cara.
Segundo Brach Poston, doutorado em fisiologia integrada na Universidade de Colorado, treinar para o boxe traz uma série de ganhos de performance que podem ser transferidos para outros esportes. Um boxeador bem condicionado possui maior coordenação entre os olhos e as mãos (ideal para esportes que envolvem arremesso, como basquete), reflexos relâmpago (necessários para saltos, mountain bike e esqui), maior força do core, a parte central do corpo (ótima para remar) e pés mais rápidos (para esportes de raquete como tênis).
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Além disso tudo, suas novas habilidades defensivas adquiridas no boxe ajudam a melhorar sua autoconfiança – o que te dá um quê a mais em qualquer empreitada esportiva que você decida encarar.
E não é preciso subir no ringue para começar seu treino; sua garagem ou quintal já são suficientes. O equipamento é lindamente simples e o treino sugerido a seguir leva menos de uma hora e precisa ser feito somente duas vezes por semana, deixando a você tempo suficiente para você usar sua recém conquistada agilidade e leveza em suas outras aventuras.
PRÉ-RINGUE
Antes de vestir as luvas, você precisa aprender a posição básica do boxe, fundamento que ajuda a usar os músculos em cada movimento. Uma vez que você esteja corretamente “plantado” no chão, poderá começar a lançar os três socos básicos do esporte: direto, jab e gancho.
1 – POSTURA BÁSICA
Fique quase de lado em relação a seu alvo, com seu pé esquerdo à frente, pé direito atrás, pernas separadas pouco mais do que a largura dos ombros e seu peso distribuído igualmente entre as partes da frente dos pés. Mantenha seus punhos levantados, em frente ao seu queixo, e os cotovelos perto do corpo. Isso te força a usar seu quadril, a maior fonte de potência de um soco bem dado no boxe.
2 – DIRETO
Para o overhand de direita, comece com o seu punho direito quase tocando seu queixo, cotovelo perto das costelas. Conforme você explodir o braço à frente, reto, gire o lado direito de seu quadril à frente até que a perna direita fique reta, com a parte da frente do seu pé direito no chão. Lance o soco e volte à postura básica em um único movimento.
3 – JAB
Para lançar um jab suave, arremesse seu punho esquerdo á frente numa linha reta, girando seu braço para dentro até que eu ele chegue à extensão máxima. Imediatamente recolha seu punho de volta para perto de seu queixo.
4 – GANCHO DE ESQUERDA
Para o gancho de esquerda no boxe, impulsione seu cotovelo para cima de maneira que seu antebraço fique paralelo ao chão e então solte o soco, usando somente seu corpo. Gire o tronco, começando das pernas e indo até os ombros, colocando toda a força no gancho.
MANO A MANO – O TREINO DE DEZ ROUNDS
Depois de aprender o básico do boxe, avance para nosso treino de 40 minutos montado por Steve Petramale, proprietário e treinador do Shadowboxing Gym, em Hollywood. Este treino segue o formato tradicional de treinamento, com três minutos de exercício seguidos por um minuto de descanso por round. Nos últimos 30 segundos de cada round, aumente a intensidade. No minuto de descanso, reidrate-se e deixe sua frequência cardíaca baixar. Mas não se sente – boxeadores de verdade sempre se mantêm em movimento quando estão treinando.
1° ROUND: PULAR CORDA
É difícil pular corda sem errar por 60 segundos, quanto mais por três minutos! Por isso, para descansar a mente, de vez em quando gire a corda lateralmente, para cada lado do corpo, enquanto continua pulando no lugar.
2º ROUND: SOMBRA
Use um espelho para checar sua postura, a posição de suas mãos e a biomecânica dos golpes. Comece a sombra assumindo a postura básica, e então mova-se para a frente, para trás e para os lados em passos rápidos e curtos. Em seguida, incorpore alguns jabs a cada passo, lançando um esquerdo quando pisar com o pé esquerdo. Comece devagar para pegar o jeito e ter certeza de que seus movimentos estão corretos, e então tente lançar socos overhand, prestando atenção para usar os quadris a cada golpe. Depois de 90 segundos, comece a lançar socos num oponente imaginário. Dê um ou dois jabs e “combinados”, distancie-se para trás, e repita. Concentre-se na mecânica do movimento, e não na velocidade ou frça.
3º ROUND: SACO DE PANCADA
Fique a um braço de distância do saco e comece a dar socos fortes nele com a mão direita, depois de lançar alguns jabs. “No boxe, um soco de qualidade não faz o saco balançar para todo lado”, diz Petramale. “Você deve sentir uma pancada sólida e ver o saco estremecer”. Faça alguns combinados de socos e então dê alguns passos no sentido horário, deslizando ao redor do saco.
4º ROUND: SACO DE PANCADA
Aumente o ritmo, aproxime-se do saco e lance combinados como jab duplo, jab triplo, um-dois (um esquerdo seguido de um soco de direita) e um-dois-três (jab de esquerda, soco de direita, gancho de esquerda).
5º ROUND: SACO DE PANCADA
O objetivo deste round é trabalhar o ritmo de socos. Mantenha seus joelhos dobrados e o quadril encaixado, mãos para cima, corpo reto e em frente ao saco. Gire com seus ombros e tronco – e não com seus braços – para dar os socos. Alternando as mãos, bata no saco levemente no mesmo ponto (altura do queixo) sem variar os socos, até desenvolver um ritmo. O quanto mais leve e rápido você socar, mais você tirará deste exercício. A cada 30 segundos, aumente a intensidade dos socos durante cinco segundos.
6º ROUND: SACO DE PANCADA
A esta altura do programa, você já está solto, sua mecânica está excelente e você está pronto para unir velocidade e força para os três minutos mais intensos do treino. Comece com um jab de esquerda e um direto de direita. Faça esse combinado e então aproxime-se do saco para lançar outro combinado, então distancie-se, como que saindo do alcance de um soco do seu oponente imaginário. Concentre-se na velocidade das mãos e na força. Termine este round socando ininterruptamente nos últimos 30 segundos.
7º ROUND: PULAR CORDA
Repita o Primeiro Round.
8º ROUND: SOMBRA
Descanse dando socos e jabs curtos, enquanto se mantém em movimento, com passos leves.
9º ROUND: SACO DE VELOCIDADE (SPEED BAG)
Golpear uma speed bag corretamente requer tempo e paciência, mas traz como recompensa reflexos e timing mais aguçados. Fique em frente ao saco, a cerca de 40 cm de distância. Mantenha seus punhos altos, na altura das orelhas, cotovelos para fora, e acerte o saco em movimentos circulares curtos e lentos, mantendo o lado externo de sua mão voltado para a frente. Acerte o saco três vezes com uma mão e três com a outra, mantendo um ritmo consistente conforme alterna os lados.
10º ROUND: FORÇA DO CORE
Faça os exercícios seguintes numa rápida sucessão, terminando em três minutos. Complete dez repetições de cada e vá aumentando até 20.
E MAIS…
1. LEVANTAMENTO DE PERNAS
Deite de costas no chão, mão esquerda atrás da cebça e mão direita na cintura. Mantendo suas pernas estendidas, levante os pés até que as solas estejam voltadas para o teto. Retorne as pernas lentamente para o chão, ao mesmo tempo em que força a cabeça contra o solo – conte uma repetição. Alterne a posição as mãos a cada repetição.
2. FLEXÃO NO PUNHO
Deite-se de barriga no chão e cruze as pernas. Levante seu corpo do chão apoiando-se nos seus punhos e em um pé, mantendo o tronco reto. Abaixe o corpo e toque a bochecha esquerda no chão. Na próxima repetição, toque a outro lado. Faça quantas você conseguir.
3. BICICLETAS MODIFICADAS
Deite-se de costas no chão, com suas mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora e pernas estendidas. Tire os ombros do chão ao mesmo tempo em que traz seu joelho esquerdo em direção ao peito. Conforme seu tronco levanta, gire os ombros para que seu cotovelo direito quase toque o seu joelho esquerdo. Alterne o ombro e o joelho a cada repetição.
4. FLEXÃO NO PUNHO
Ajuste a distância entre as mãos (mais perto ou mais longe) e troque os pés em relação à série anterior.
5. V-UPS
Deite de costas, com as pernas perpendiculares ao chão e afastadas. Com suas mãos unidas (como se você estivesse rezando) em cima do peito, estenda seus braços em direção ao pé esquerdo, enquanto levanta seus ombros do solo. Volte ao chão e então levante em direção ao pé direito para completar uma repetição.