Altitude versus umidade: qual é mais difícil para correr?

As alegrias da corrida em trilha sempre vêm com um pouco de sofrimento. Faz parte do jogo, desde ganhar altitude em grandes montanhas até suar em todas as camadas em uma corrida em lugar de umidade. A satisfação de vencer os elementos atrai muitos corredores para desfrutar do deserto e dos espaços verdes que acompanham o esporte.

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No entanto, uma melhor compreensão do que você está enfrentando fará de você um melhor corredor de trilhas. A preparação ajuda a evitar lesões e torna a próxima corrida um pouco mais fácil, considerando o clima e a altura da colina que você precisará correr.

Antes de prosseguirmos, é justo dizer que você provavelmente tem uma opinião sobre umidade versus altitude e qual você prefere sofrer. Qual deles é mais difícil? Existe mesmo uma resposta definitiva? Vamos descobrir.

Ouvindo os profissionais: correndo na umidade

“Definitivamente, tenho mais essa mentalidade de trilha ultraplana. Eu prefiro estar em condições de muito calor e alta umidade, apenas tendo a experiência disso”, diz Patrick Reagan, um corredor de trilhas que mora em Savannah, Geórgia. “Acho que combina muito mais comigo porque é o que treino todos os dias.”

O currículo de Reagan inclui uma vitória no Javelina Jundred e várias aparições no Western States. O atleta patrocinado pela Hoka consegue treinar para tudo isso vivendo na costa relativamente plana da Geórgia. Ele também é um treinador que vê os impactos do clima úmido que ele chama de lar diariamente, mas ainda encontra tempo para se preparar para grandes corridas nas montanhas.

“Em climas secos, é realmente difícil se preparar para a umidade”, diz Reagan. “Enquanto eu sinto que para mim é mais fácil me preparar para um clima seco do que para alguém vindo de um clima seco e descendo para correr no verão em condições úmidas.”

Reagan diz que tem a ver com a forma como nossos pulmões lidam com a umidade. Os profissionais de saúde concordam que o ar úmido parece mais pesado e os pulmões trabalham mais para processar o oxigênio. Quanto mais úmido estiver, mais seu corpo luta para evaporar a umidade do corpo. No final, é isso que faz você se sentir mais quente e lento.

Você provavelmente já ouviu falar de pessoas que visitam áreas de altitude elevada, e como seu corpo leva tempo para se acostumar a estar tão acima do nível do mar, a umidade funciona da mesma maneira. Estudos mostram que se acostumar com um clima quente e úmido pode levar até três semanas para o seu corpo se ajustar.

Claro, o outro fator simples de umidade é que está quente. Isso faz com que os corredores suem mais , então você precisa de um plano de hidratação melhor para garantir que seu corpo receba água e eletrólitos. Manter-se hidratado é a chave para evitar cãibras musculares e doenças relacionadas ao calor.

Replicar a umidade em um clima mais seco não é fácil. Reagan sugere tentar usar uma sauna para se acostumar a lidar com mais umidade. Por outro lado, Reagan diz que acha que ganhar altitude não é tão complicado e se concentra mais no treinamento de força misturado com o conhecimento de que fará muitas caminhadas poderosas.

“Vou jogar os dados e torcer para que esteja pronto, em forma e paciente nas terras altas”, diz Reagan. “Para um evento como o Western States, eu sacrifico os primeiros 30 quilômetros da corrida. Eu sei que no país alto, vou ter que correr muito fácil porque não tenho muita experiência com elevação. Portanto, quanto mais perto chego de 2.500 pés ou 4.500 pés de altitude, sei que posso começar a diminuir o esforço percebido no esforço. Mas nas seções da corrida que estão acima de 6.000 pés de altitude, sei que estou em desvantagem.

Reagan acredita que onde você faz a maior parte do seu treinamento pode ser a chave para vencer a umidade ou a altitude, e isso só é mais difícil se você não estiver acostumado a lidar com isso.

Ouvindo os profissionais: correndo na altitude

Na costa oposta mora Krissy Moehl, uma talentosa atleta patrocinada pela Patagônia que correu muitos ultras, incluindo UTMB, Hardrock 100 e Western States no mesmo ano. Ela também realizou vários FKT suportados (tempos mais rápidos conhecidos), incluindo o Wonderland Loop de 93 milhas do Monte Rainier e o Tahoe Rim Trail de 165 milhas. Moehl passou vários anos no Colorado antes de se mudar para Seattle, Washington.

“Adoro estar acima da linha das árvores e vale a pena para mim pagar qualquer uma das lutas de alta altitude ou qualquer outra coisa para ficar acima da linha das árvores”, diz Moehl sobre sua preferência por altitude em vez de umidade. “Se isso me atrasa, significa apenas que posso aproveitar mais e ficar lá por mais tempo.”

Como Reagan, Moehl usou sua posição como corredora profissional para treinar outras pessoas e entende profundamente o que o corpo passa quando levado ao extremo. No entanto, ela também sabe que todos podem lidar com tudo de maneira um pouco diferente.

“Sinto que controlar o controlável é uma peça muito importante”, diz Moehl. “As coisas que podemos controlar são dormir bem, ser bem abastecido e ser hidratado. Portanto, se entrarmos em uma situação de grande altitude em que estamos super estressados, não dormimos a semana toda e pulamos refeições, não estamos nos dando a melhor chance de lidar com essa outra adaptação se nosso corpo já estiver lutando essas coisas que poderíamos ter resolvido.”

Correr em altitude significa lidar com ar mais rarefeito e, assim como lidar com umidade espessa, seu corpo trabalha mais para levar oxigênio ao sangue. O resultado final pode deixar o corredor cansado.

Moehl diz que quando ela tinha corridas de alta altitude, ela poderia passar um tempo no local da corrida antes do evento e, como mostram os estudos, o processo leva tempo. Ela sabe que esse é um luxo que nem todo mundo tem, já que a pessoa comum não é uma corredora profissional.

“Há muito mais equipamentos sofisticados agora do que quando eu treinava e competia para essas coisas em um nível mais alto”, diz Moehl. “Fique o mais em forma possível. Não se estresse com o que você não pode controlar. Indo para o treinamento de Hardrock em Cascades, eu estava na melhor forma que poderia estar, passando longos dias e estando de pé e sabendo como era e dando tempo para me recuperar.

Tanto Reagan quanto Moehl são especialistas em seu ofício. Eles têm uma experiência de primeira mão que só pode acontecer quando vocês se esforçam ao extremo como eles. No entanto, os profissionais médicos concordam?

A opinião médica

“Quão nerd você quer que isso seja?” diz o Dr. Spencer Tomberg com uma risada do Denver Health Medical Center. Tomberg concentra-se em medicina de emergência e esportes. Ele trabalha com atletas em primeira mão nos consultórios ortopédicos do hospital, enquanto também trabalha em vários eventos de corrida, incluindo Global Limits, uma ultramaratona de sete dias no úmido Camboja e várias corridas de alta altitude nas montanhas do Colorado.

“As duas coisas que mudam bastante (na altitude) são a quantidade de pressão no ar e a quantidade de oxigênio”, diz Tomberg. “Na verdade, não é que haja uma porcentagem menor de oxigênio no ar. Há muito menos pressão que há menos moléculas em geral, por isso é difícil puxar o oxigênio para o corpo a partir daí.”

A partir daí, algumas coisas acontecem com seu corpo. Primeiro, você começará a respirar mais rápido para compensar a necessidade de oxigênio. Isso faz com que os corredores também expulsem mais de seu próprio dióxido de carbono. Acredite ou não, você precisa desse CO2 para ajudar no equilíbrio ácido-base do seu corpo e evitar que se torne muito alcalino. Se o fizer, é quando você pode sentir náuseas, fadiga e aumentar a desidratação. Em segundo lugar, a falta de oxigênio faz com que os vasos sanguíneos do pulmão se comprimam, causando o que é chamado de hipertensão pulmonar. Resumindo, menos sangue fluirá pelos pulmões, o único órgão de que você precisa para funcionar bem agora.

Evitar isso não é fácil, de acordo com o Dr. Tomberg, que diz que você precisa experimentá-lo.

“A maneira de treinar é subir lentamente em altitude. Isso geralmente é um processo de três a quatro dias, dependendo de quão alto você vai ficar”, diz Tomberg. “Se você está vindo para Winter Park [Colorado] para uma corrida, que está a 9.000 pés, e vindo do nível do mar, Denver é o seu único passo intermediário que o levaria a um lugar onde você poderia se aclimatar um pouco .”

Sentado 5.000 pés abaixo do Dr. Tomberg está Doug Allen, um fisioterapeuta da Advent Health da Flórida. Allen trabalha em Orlando como treinador esportivo na Track Shack, uma loja de corrida local e parceira da Advent Health. Ele pode sentir a umidade todos os dias.

“Para poder diminuir a temperatura central, o sistema do corpo ficará mais estressado do que em um ambiente mais seco”, diz Allen. “Acho que uma maneira de se preparar melhor é saber que a hidratação é fundamental. Você precisa fazer mais substituições de eletrólitos e sua dieta precisa ser mais ajustada. E então eu acho que é realmente importante que você não apenas beba, mas também coma.”

Allen diz que a mistura de calor e umidade pode se tornar assustadora quando você considera doenças relacionadas ao calor, como exaustão e insolação.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e o Serviço Nacional de Meteorologia concordam com Allen e analisam o que esperar quando seu corpo fica muito quente e quando é hora de parar.

Allen diz que um pouco de preparação pré-corrida pode ajudá-lo a percorrer um longo caminho.

“Realmente precisamos pensar no seu equipamento”, diz Allen. “O equipamento de absorção de umidade e Dri-FIT será fundamental. Não queremos acabar com bolhas indesejadas e danos colaterais para evitar que você corra por causa da umidade. Quando nossa pele fica tão molhada, ela fica mais macerada e pode facilmente desenvolver uma bolha.”

Além do risco óbvio de atrito, Allen acredita que os riscos extras à saúde que podem ser mortais tornam a umidade o mais complicado dos dois.

“Vou considerar a umidade como sendo potencialmente mais perigosa e mais difícil de lidar”, diz Allen.

Ele pode estar no caminho certo, já que os médicos, incluindo os da Mayo Clinic , concordam que o mal da altitude raramente é fatal, desde que as pessoas tomem precauções. Outro estudo de 2018 determinou que é difícil determinar um número real e, muitas vezes, as mortes em grandes altitudes estavam relacionadas a outros problemas, como hipotermia e bem-estar geral de uma pessoa. No entanto, Allen e o Dr. Tomberg concordam que muito tem a ver com as condições às quais você está acostumado.

“Para mim, é umidade. A umidade é brutal para mim, mas acho que tem a ver com o local onde você está”, diz o Dr. Tomberg. “Você tem que se dar tempo para se adaptar a qualquer um deles.”

Como tantos debates sobre corrida em trilha, a melhor resposta pode ser mais uma vez: “faça sua própria corrida”. Ou pelo menos espere que as condições sejam mais difíceis se seu corpo não estiver acostumado com o clima ou ambiente.

Esteja você lidando com altitude ou umidade, uma das principais respostas para ultrapassar a linha de chegada pode ser tão simples quanto a preparação. Os corredores devem se familiarizar não apenas com os elementos em que correrão, mas também com o equipamento adequado, nutrição e um plano de contingência de emergência. Embora o debate termine com a maioria acreditando que a umidade pode ser o adversário mais difícil, tanto o calor quanto a altitude devem ser respeitados para garantir um tempo agradável nas trilhas.